疲労と乳酸と持久力⑩
おはようございます。
静岡市駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
静岡市駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。
体力とは持久力のことでもあります。筋持久力やスタミナともいわれ、スポーツの勝敗に大きな影響を与えます。
その持久力や体力をつける方法として、５つのポイントが重要になります。
①最大酸素摂取量を増やす
最大酸素摂取量（VO2max）は、トレーニングで心拍機能強化をしますが、ある程度のレベルになると、それ以上伸びなくなります。
最大酸素摂取量トレーニングは、呼吸機能の強化であり、元々の身体機能に影響します。
1500mや3000m走などの最大酸素摂取能力100%のスポーツでは、最大酸素摂取量アップががもっとも重要なトレーニングです。
しかし、長距離走などのVO2maxが60～80%のスポーツでは、乳酸性作業閾値を上げる方が効果的です。
②乳酸性作業閾値を上げる
③必須栄養素を補給する
④糖の代謝を効率的に行う
⑤無駄のないフォームに改造
②〜④に関しては、『疲労と乳酸と持久力①〜⑨の記事で触れていますので、そちらを参照したください。
持久力をアップするには、乳酸性作業閾値を上げて、乳酸の蓄積を低下させることが重要です。
同じ運動量でも、疲れづらい体になる『LTトレーニング』が効果的です。
繰り返しになりますが、LTトレーニングとは、LT値またはLT値より若干低い運動強度で、30分以上継続するトレーニングです。
ジョギングやバイク、水泳などが有効で、週に３日ほど行うことで効果が現れてきます。
また蓄積した乳酸を完全に除去するために、運動後すぐに軽い運動強度を10分ほど行うことは忘れないでください。
運動量によっては10分以上必要な場合もあります。
Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。
静岡市駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。
ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。
投稿日：2017/12/18
疲労と乳酸と持久力⑨
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LT値を心拍数でみる場合、最大酸素摂取量の70％が一般の人の目安です。そこそこ運動しているなら70％を80％に置き換えてください。
LT値の目安＝（220－年齢）×70％
例）35歳であれば、（220－35）×70％＝130
この乳酸性作業閾値は、トレーニングによって大きく変わります。
以前は、時速10kmで走った時の心拍数が160だったのに、繰り返し行ったことで同じ速度なのに心拍数は130に下がった。
皆さんは、こんな経験はないですか？
同じ運動量なのに苦しくなくなったなどは、明らかにLTラインが上がったことを物語っています。
LTトレーニングでは、ジョギングかバイクなどが一般的です。
LT値かそれよりも少し低い運動強度で、水泳なども効果的です。運動強度が自分で調整できて、長時間できるものを利用してください。
あまり運動をしていない方は、一回30分を週に３度ほど行うと、２～３週間ほどで明らかな変化が出てきます。
運動慣れしている方は、時間を伸ばしてみてください。
また必ずLT値の50～60％で5～10分ほどのクールダウンを行ってください。蓄積した乳酸を完全に消費する必要があります。
息があがる運動をした場合も、その後続けて行うことで乳酸の蓄積を防ぐことができます。
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②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/12/15
疲労と乳酸と持久力⑧
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乳酸性作業閾値を上げることは、持久力アップだけでなく、運動機能や能力そのものにも関わってきます。
LTトレーニング（ATトレーニングともいいます）は、乳酸性作業閾値前後の運動強度を継続することで、
・ミトコンドリアの増加
・ミトコンドリア内の酵素活性
・毛細血管の増加
・エネルギー代謝能力
・乳酸の流動性
・乳酸発生の抑制
・乳酸代謝力
…などを向上することができます。
ミトコンドリアとは細胞の発電所といわれ、生体活動の源であるエネルギーを合成します。
トレーニングの三原則として
『強度』
『時間』
『頻度』
がありますが、LTトレーニングでは『時間』がもっとも重要になります。
一般的に持久力アップは『強度』といわれますが、それは最大酸素摂取量を上げるためのものです。
あなたのLT値を正確に計測するには、専用の計測器が必要で一般では扱っていません。
そのため通常は、計測器の代わりに、息苦しさや心拍数などを目安にしています。
息苦しさの目安としては、ちょっとキツイと感じるあたりで、ギリギリ伴走者と話ができるレベルです。その運動量がほぼLT値となります。
心拍数の場合、最大酸素摂取量の70％が一般の人の目安です。そこそこ運動しているなら70％を80％に置き換えてください。
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②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/12/14
疲労と乳酸と持久力⑦
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運動強度が乳酸性作業閾値を超えると乳酸反応だけでなく、ホルモンや栄養バランスなどに反応が出始めます。
では、乳酸性作業閾値を超えると体内でどのような反応が出るのでしょうか？
①アドレナリン分泌が活性化
アドレナリンは、緊張や興奮などを司るストレス物質です。
アドレナリンは緊急事態に備えるホルモンでもあり、分泌することで糖の分解を促進させ解糖系を活性化させます。
結果的に乳酸も増加することになります。
②カリウムの流出
筋細胞内は、カリウムが多くナトリウムが少ない状態になっています。
この濃度差が細胞の内と外に電気差をつくり、筋収縮の神経伝達を行っています。
この状態が乳酸性作業閾値を境に崩れ始めます。カリウムが流出することで、神経伝達がスムーズに行えず、運動機能を著しく低下させます。
③カルシウムの機能阻害
筋収縮は、神経伝達によりカルシウムが筋小胞体を飛び出し、すぐに戻ることで起こります。
しかし筋肉が疲労すると、筋細胞内にリン酸が増え、それがカルシウムと結合してリン酸カルシウムになることで、カルシウムの働きを妨害します。
乳酸が増加すると起こる筋収縮力の低下原因です。
④ストレスタンパク質の分泌
筋細胞内の変化は、様々なストレスを発生させます。
そのストレス物質から細胞を守るストレスタンパク質も分泌されます。
このように乳酸性作業閾値を超えたあたりから、様々なマイナス要素が発生します。いずれにしても持久力をアップさせるには、乳酸性作業閾値上げるトレーニングが必須になります。
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投稿日：2017/12/13
疲労と乳酸と持久力⑥
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糖から作り出すエネルギーの量に比例して、乳酸が発生します。
糖質は解糖系（無酸素）でエネルギーを作り出し、そこで作られたピルビン酸をクエン酸回路（有酸素で解糖系の16倍）でさらにエネルギーを作り出します。
このピルビン酸の製造量と消費量は、安静時などの「脂質２：糖質１」がもっともバランスが良い状態です。
安静時などの「脂質２：糖質１」がもっともバランスが良い状態の時には、乳酸（ピルビン酸が変化したもの）はほとんど蓄積することはありません。
しかし糖からエネルギーを作り出す量が増えると、乳酸発生が乳酸消費を上回り乳酸が蓄積しはじめます。
乳酸は再びピルビン酸に戻されクエン酸回路の原料になりますが、使われないまま放置されると筋肉を酸性化させてしまいます。
LTトレーニングで乳酸性作業閾値ラインを上げることは、同じ運動強度でも乳酸の蓄積を防ぐことができる事を意味しています。
また筋肉の酸性化を抑制して、持久力をアップすることができます。筋肉が酸化する要因として、水素イオンも関わってきますが、今回はLTを上げるトレーニング中心に説明します。
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投稿日：2017/12/12
疲労と乳酸と持久力⑤
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では、乳酸性作業閾値（LT）とはどのようなものなのでしょうか？
ゆっくりしたウォーキングからランニングへ徐々にスピード（運動強度）をあげていくと、乳酸の蓄積量が急上昇する運動強度があります。
その点をLT：乳酸性作業閾値（にゅうさんせい-さぎょういきち）
またはAT：無酸素性作業閾値といいます。
・乳酸性作業閾値＝LT（Lactate Threshold）
安静時の代謝割合は『脂質２：糖質１』です。
意外ですが、脂肪は常に燃焼していて糖質よりも多くの量を代謝しています。
しかし運動強度が上がっていくと、脂質代謝（有酸素）に必須な酸素供給が追い付かず、解糖系（無酸素）による糖代謝が増えていきます。
そして脂質代謝と糖質代謝が同じレベル『脂質１：糖質１』になると、乳酸の蓄積量が急増する乳酸性作業閾値（LT）に達します。
運動強度がさらに上がると、糖代謝の割合がどんどん増え、大量の乳酸が蓄積しはじめます。遅筋線維『持久筋：赤筋』よりも、速筋線維『瞬発筋：白筋』が活発になる点でもあります。
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投稿日：2017/12/11
疲労と乳酸と持久力④
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持久力を低下させる原因のひとつに、筋肉の酸性化があります。
酸性化は筋肉疲労を引き起こし、筋収縮力を低下させます。『乳酸』は、その原因のひとつに過ぎないという事を前回までに触れました。
酸性化をすると上の図の様に機能も味も損なわれるものです。
くどい様ですが、乳酸は疲労物質ではなくエネルギー物質です。
しかし、乳酸がある一定量を超えると、筋肉を酸性化させる恐れがあり、筋肉の酸化が疲労を引き起こします。
持久力のアップには、乳酸を蓄積しづらい身体にすることが大切です。
それを可能にするのが乳酸性作業閾値を高める
『LTトレーニング』です。
持久力をアップするには、
・最大酸素摂取量の向上
・乳酸性作業閾値の向上
・必須栄養素の摂取タイミング
・エネルギーの効率的な代謝
・無駄のないフォームなどの改善
等があります。
その中でも、乳酸の発生を抑えられる体にする
『乳酸性作業閾値を高める－LTトレーニング』
をご紹介します。乳酸はエネルギー物質ですが、放置すると筋肉疲労を増大、持久力の低下を招きます。
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投稿日：2017/12/08
疲労と乳酸と持久力③
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では、効率的に疲れをとるには、どんな点に注意すればよいのでしょう？
今回は、効果的に疲れをとる方法について触れていきます。
①十分な休養と睡眠をとる。
眠っているときは、筋肉が弛緩して休養状態になります。運動後、きちんと休憩をとって体を休めることが大切です。
②マッサージやお風呂に入る。
滞った血行を促進するためにマッサージをしたり、ぬるめのお湯にゆっくりとつかるのもおすすめです。血行が良くなったことで、血液中の疲労物質が肝臓へ運ばれて処理されやすくなり、疲労感を軽くできます。
③日ごろから運動をしましょう。
普段から運動していない人は、血液循環も悪く、血管も未発達です。
疲労物質を効率的に減らすためには、適度な運動をしましょう。
適しているのは、大量の酸素を取り込む
『有酸素運動』です。
代表的なのはジョギングやウォーキング、水泳などで、腹筋やバーベルといった、息を止めて力を入れる『無酸素運動』は向かないので注意しましょう。
④きちんと栄養補給しましょう。
豚肉などに含まれるビタミンB1は、疲労を回復させるはたらきがあると言われています。また、運動ストレスを解消するビタミンCも大切です。もちろん、エネルギー代謝をおこなうための炭水化物や、細胞を活性化する各種ビタミン、ミネラルもきちんと摂取しましょう。
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①Quality of life (生活の質)
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③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/12/07
疲労と乳酸と持久力②
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人間のエネルギー源として知られる、炭水化物のうちの糖質は、ブドウ糖へと分解され、やがてATPに変換されます。
激しい運動をするときなどは、十分なエネルギーを作るのに、食事から得られたブドウ糖だけでは足りなくなることがあります。
このとき、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンという糖の一種を、ブドウ糖の代わりに分解することで、体は再びATPを産生できるようになります。
ブドウ糖が分解される際、ATPと同様に作り出される物質があります。
それが『乳酸』です。
疲れを感じているときは、筋肉や血液中の乳酸が増加しているため、かつてはこの乳酸こそが、疲労の原因物質だとみなされていました。
しかし、その後の研究で乳酸自体が疲労の原因ではないことが明らかにされています。
疲労の仕組みはまだはっきりとは分かっていませんが、乳酸が作られる過程で、筋肉のpHバランス（酸性とアルカリ性のどちらに傾いているか）が酸性に傾くことが、疲労の原因の一つだと考えられています。
乳酸は一時的に増加しますが、エネルギー源であるグリコーゲンを作る材料として使われるため、やがて減少していくのです。
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投稿日：2017/12/06
疲労と乳酸と持久力①
おはようございます。
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長時間運動を続けていると、
『乳酸が溜まってきて疲れてきた』
…なんて話を耳にした事はありませんか？
持久力を低下させる原因のひとつに、筋肉の酸性化があります。
酸性化は筋肉疲労を引き起こし、筋収縮力を低下させます。その原因として注目されるのが『乳酸』です。
あまり知られていませんが、乳酸は疲労物質ではなくエネルギー物質です。
しかし、乳酸がある一定量を超えると、筋肉を酸性化させる恐れがあるのです。
では、疲労について説明する前に、まず体を動かすエネルギーがどこからきているのかを考えてみましょう。
人間の体は、多くの細胞で構成されています。
私たちが体を動かすときに消費されるエネルギーは、一つひとつの細胞のなかにあるミトコンドリアで作られるATP（アデノシン三リン酸）という物質として蓄えられています。
ATPは、アデノシンという物質に3つのリン酸が結合したもので、これが分解されるときに、筋肉が収縮するためのエネルギーが放出されます。
ただ、ATPは筋肉中に少ししかないため、活動を続けるには、使うたびにすぐに産生しなくてはなりません。
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