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おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

前回ご紹介した競技パフォーマンスを上げるプライオメトリクストレーニングは、筋肉や腱への負荷が大きいため、種目の設定に注意をします。

考え方はウエイトトレーニングや筋トレとほぼ同じで、下半身のプライオメトリクスを高強度で行った次の日は、上半身の低強度で行うようにするなどしてください。

また、いきなり、強度の高いトレーニングメニューを組むのではなく、様子を見ながら、段階的に強度を上げていくようにしましょう。

筋トレと組み合わせる際も、同じ体の部位をターゲットにすると、負担が大きくなりすぎてしまう可能性もあるので気をつけましょう。

それでは、プライオメトリクストレーニングの具体例を2つご紹介します。

①フラットジャンプ

（方法）

安定した場所に立つ
股関節と膝関節の曲りが小さくなるようにジャンプする
できるだけ、地面に対する足の接地時間を小さくして跳ぶ
5秒× 数セットを目安に行う
（効果）

地面に対する足の接地時間を小さくするトレーニングにより、瞬発力を高める事ができます。

②ニーアップジャンプ

（方法）

フラットジャンプより、更に高くジャンプをする
ジャンプの際、両ひざを胸に近づけるようにする
5秒× 数セットを目安に行う
（効果）

フラットジャンプよりも高く跳ぶ事で、強度を強め、瞬発力を高める効果をアップさせます。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2017/10/04

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マシンやフリーウェイトトレーニングをしているのに

『走る・跳ぶ・投げるなど、瞬発的な動作のパフォーマンスが上がらない』

…なんて経験はありませんか？

今回からパフォーマンス向上に効果絶大で、多くのスポーツ競技者が行っているトレーニングについて触れていきたいと思います。

競技パフォーマンスを向上させるには、筋肉の伸張反射のメカニズムを利用し、爆発的な力を引き出すためのプライオメトリクストレーニングが効果的です。

このトレーニングは、瞬発力を必要とするスポーツの競技者の多くの方が取り入れている方法です。

普段行っている筋トレに加えて、プライオメトリクスを追加するだけで、ただ筋トレしただけより圧倒的な力を出すことが可能になります。

その為、筋トレを競技パフォーマンス向上の目的で行っている人にはおすすめなトレーニング方法になります。

プライオメトリクストレーニングの目的は、

『筋収縮速度』

を限界まで引き出す事です。

その効果としては、筋が腱を引っ張る速度、

つまり…

『筋収縮速度のアップにより、走る・跳ぶ・投げる・打つなどの強い瞬発力を必要とする動作の改善が期待できます。』

プライオメトリクスは、トレーニングの中で、筋肉の伸張と収縮を短時間の間に繰り返す動作が必要になります。

動作を速く・繰り返し行うことで、体に筋収縮速度を覚え込ませていくトレーニング法になります。

その結果、筋肉の伸張・収縮に関する神経が発達し、同じ動作でも、プライオメトリックスを行う前に比べて圧倒的に速く爆発的なパワーを引き出せるようになるのです。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
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投稿日：2017/10/03

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足首や手首などを捻挫をしたら迅速に応急処置を行うことが大切です。最初に適切な対処をできるかどうかで、捻挫が完治するまでの期間も変わってきます。

肉離れの回にも触れましたが、もしあなたが捻挫してしまったら「RICE処置」を思い出してください。

RICE処置とは応急処置の基本で、下記の4つの原則の頭文字をとったものです。

①Rest（安静にする）
②Ice（冷却する）
③Compression（固定する）
④Elevation（挙上する）

①Rest（安静にする)

もしスポーツをしているときなどに捻挫をしてしまったら、まずは安静にしましょう。無理に運動を続けたりすると、内出血や炎症が悪化してしまいます。また、患部を無闇にさわらないようにします。

②Ice（冷却する）

すぐに患部を冷却することで、内出血や炎症を最小限に抑えることができます。もし足首や手首を捻挫してしまったら、できるだけ迅速に患部を冷却するようにしましょう。

具体的には氷をたっぷりと入れたビニール袋（2重・3重にするとよい）などで患部を冷やすのでもOKです。

すぐに氷を用意できない場合には、流しっぱなしにした水道水に患部をつけることでも、一定の冷却効果を得ることができます。

③Compression（圧迫・固定する）

捻挫をした関節周辺を包帯やテーピングで圧迫すると、患部への血流が止まるため、内出血や炎症を抑える効果を得られます。また、関節を固定することで、靭帯などの修復を早める効果も得られます。

④Elevation（挙上する）

患部が心臓より低い位置にあると、患部に血液やリンパ液がどんどん流れるため、内出血や炎症が助長されます。そのため、もし足首や手首などを捻挫してしまったら、患部を心臓より高い位置に保つように意識しましょう。特に就寝時に患部を拳上するようにしていると、捻挫が治りやすくなります。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
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②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/10/02

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捻挫の状態を自分ではあまり判断ができないというときには、受傷すぐに治療院や病院に行きましょう。

『たかが捻挫だし、まずは絶対安静で1週間ほど様子を見よう！』

…なんて思う方もいるかもしれませんが、捻挫の時には受傷後早期に固定をした方が、早く症状は良くなります。また、早期に圧迫・固定をする事で痛みを腫れやを抑えることができます。

ですので、できるだけ関節に後遺症を残したくない方は、自己判断せずに治療院や病院で診察を受けたほうがよいです。

繰り返しになりますが、足首や手首などを捻挫をしたら迅速に応急処置を行うことが非常に重要です。最初に適切な対処をできるかどうかで、捻挫が完治するまでの期間も変わってきます。

もしあなたが捻挫してしまったら肉離れの時にも触れた、「RICE処置」を思い出してください。RICE処置とは応急処置の基本で4つの原則の頭文字をとったものです。

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投稿日：2017/09/29

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捻挫は放置しておけば自然に治るものなのでしょうか？

前回触れましたが、捻挫といっても損傷レベルはさまざまです。

したがって、捻挫を放置しておいても自然に治るかどうかは、どのくらいの損傷レベルなのかによって変わります。

たとえば、一時的に靭帯が少し伸びているだけの軽傷であれば、適切な応急処置をした上で安静にしていれば、おおよそ1～2週間ほどで腫れや痛みは引きます。

それとともに自然と関節は元の状態に戻るでしょう。

一方で完靭帯が完全に伸びたり、一部断裂してたり、完全に断裂というような重傷となると、自然に治ることは難しいです。

完全に靭帯が断裂しているような重傷の捻挫を放置していると、当然何カ月も腫れや痛みが引きませんし、関節が不自然に変形したままになるなどの後遺症が残ることがあります。

必ず治療院や病院で治療を受けるようにしましょう。

では、捻挫で治療院・病院に行くべきかどうかはどのように判断すればよいのでしょうか？

捻挫の症状を見ただけで判断するのは難しいですが、下記のような状態のときには重傷の可能性が高いです。すぐにでも治療院・病院に行くべきでしょう。

・捻挫をした関節が明らかに変形している
・捻挫をした関節を動かそうとすると激痛が走る
・捻挫をした関節を自力で動かせない
・捻挫をした関節周辺がパンパンに張れている（通常時の1.5倍以上が目安）
・捻挫をした関節の痛みがいつまでもとれない

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投稿日：2017/09/28

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足首や手首などの捻挫を経験したことのある方は、きっとたくさんいらっしゃいますよね。

ただ頻繁におきるケガだからこそ、捻挫の考え方・対処方法は意見が分かれたりします。

「捻挫なんて放置しておけば勝手に治る」

…という考えの方もいらっしゃいますし、その一方で

「捻挫をしたらすぐにでも治療院に行くべきだ」

…という考えの方もいらっしゃいます。

自分がいざ捻挫をしてしまったらどうしたらよいのかと迷ってしまいますよね。

では実際のところ、捻挫は放置しておけば自然に治るものなのでしょうか？

それとも捻挫をしたら治療院に行くべきなのでしょうか？

そもそも捻挫とは、骨と骨を繋いでいる関節部分（靭帯・腱・軟骨など）の損傷のことです。

関節部分に運動許容範囲を超えた負荷がかかることで起きます。

関節のある部位ならどこでも起きる可能性がありますが、実際には足首や手首などで発生しやすいケガです。

捻挫は少なからず炎症反応を引き起こすため、関節部分が腫れます。

また、捻挫にもさまざまな損傷レベルがあります。一時的に靭帯が伸びているだけの軽傷のケースが多いのですが、完全に靭帯が断裂しているなどの重傷のケースもあります。また、単なる捻挫だと思っていたら、脱臼や骨折を伴っていることもあります。

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投稿日：2017/09/21

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そもそも肉離れとは何なのでしょうか？

筋肉は細い繊維状のものが束ねてある状態が通常です。
わかりやすく言うとゴム紐を束ねたような状態です。その筋繊維が急激に収縮して損傷した状態、または筋繊維がブチブチと切れてしまった状態を「肉離れ」と言います。

肉離れにも段階があり、以下第Ⅱ度から一般的に肉離れと言います。

肉離れ第Ⅰ度

筋繊維は切れてないが伸びきってしまい筋細胞が破壊された状態。筋間損傷が主なもので筋繊維、筋周膜に変化はない。
可動域が制限されることはそこまで見られない。損傷部に違和感や不快感、微かな痛みがある。

肉離れ第Ⅱ度

筋繊維が完全に断裂してないものの一部断裂が見られる状態。
痛みのため、筋肉を縮められないことがある。患部にへこみを確認できることもある。

肉離れ第Ⅲ度

筋繊維が完全に断裂しているもの。一度に断裂する例は少なく、何度も肉離れを起こした後に起こることが多い。

では、「こむら返り」や「足がつる」症状を肉離れと混同している人もいるようですが、この2つは全くの別物です。

こむら返りや足がつる状態は筋肉の痙攣、収縮によるものです。有痛性筋痙攣とも呼ばれています。筋繊維が断裂することはないので肉離れとは別の症状と言えます。

今回は肉離れの治療方法や起きやすい部位、予防ストレッチなどをお話しました。肉離れは筋肉の柔軟性や筋力低下により発症しやすいことがわかりましたね。運動前にはしっかりとストレッチをして柔軟性を高め、肉離れを予防していきましょう。

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投稿日：2017/09/20

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筋肉の柔軟性がポイントとなる肉離れ。

ただ安静にしているだけでは逆に筋肉の柔軟性が損なわれます。

そこで再発を防ぐためのストレッチをご紹介していきます。

ストレッチ1：しゃがむ

片方の膝を立てて座ります。胸にももをつけて、膝を抱えます。抱えたまま、前にゆっくりと倒していきます。かかとが床から離れないように注意してください。

ふくらはぎからアキレス腱まで伸びていることを実感しながら行いましょう。左右20～30秒を目安に行ってください。

ストレッチ2：立ってふくらはぎを伸ばす

5～10cmくらいの段差または壁につま先を乗せます。かかとは床につくか、つかないかで置きます。そこから前へ体重移動をしていきます。

この時、ふくらはぎが伸びていることを実感しながら行いましょう。また適度な段差がない場合はアキレス腱のばしの格好で体重移動するのも有効です。左右30秒ずつ行いましょう。

ストレッチ3：仰向けで行う

タオルを足の裏にかけ、仰向けになります。タオルの位置はつま先寄りに置いてください。膝と肘を少し曲げ、足の裏を引き寄せる形で引きます。

慣れてきたら膝を伸ばしつつ、太ももの裏とふくらはぎを伸ばしましょう。左右30秒、呼吸をゆっくりしながら行います。

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投稿日：2017/09/19

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今回は前回に引き続き、肉離れの治療方法を見ていきます。

3段階に分けることができ、まずは痛みを取ることが治療の第一歩です。

第1段階：痛みを取る

前回は肉離れ治療の初期段階はRICE処置に触れました。最初の処置によって治る期間が大幅に変わってきます。

しかし、日常生活を送る中で一切動かさないというのは難しいかもしれません。

そこでサポーターやテーピングも治療の中では有効です。

自分の意図せぬ方向に関節が動くことを防ぐための固定ができます。大きな動きを制限するには非常に有効な手段のひとつです。

また、インソール(靴の中敷き)は足首が左右にぶれるのを防ぎます。肉離れを起こしている最中は歩くことが困難な場合もあります。インソールでサポートすることにより、過度な動きを防が事ができます。

第2段階：温める

肉離れは通常3日くらい安静にすると痛みはなくなります。炎症や痛みが引いた後は温熱治療が効果的です。患部の血流を良くすることで回復が早まります。また柔軟性の低下を防ぐことができます。その反対にアイシングはやめましょう。血流が悪くなると筋肉の回復も遅くなります。温める際は温熱シートやお風呂で温めると良いそうです。

第3段階：手術

肉離れの中でも完全断裂した時のみ手術となります。通常は第2段階の温熱治療で時間をかけて治すそうです。

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投稿日：2017/09/15

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今回から肉離れの治療方法を見ていきます。

3段階に分けることができ、まずは痛みを取ることが治療の第一歩です。

第1段階：痛みを取る

肉離れ治療の初期段階はRICE処置が基本です。最初の処置によって治る期間が大幅に変わってきますのでしっかりと応急処置を行いましょう。

RICE処置とは…

 
安静(Rest)

冷却(Ice)

圧迫(Compression)

挙上(Elevation)

上記の応急処置時の頭文字をとって、

「RICE処置」と呼びます。

1.安静(Rest):運動、活動の停止

肉離れをした直後から体内では修復作業が始まります。しかし、肉離れした部位を安静させずに運動を続けると回復が遅れます。その遅れが完治期間を延ばすこととなります。肉離れした際は安静にすることが重要です。

2.冷却(Ice)

肉離れを起こした際はすぐにアイシング(冷却)を行ってください。アイシングをすることで患部の血管が収縮され、炎症や腫れを抑えることができます。

3.圧迫(Compression)

適度な圧迫、固定をすることで炎症や腫れを抑え、コントロールする事ができます。

4.挙上(Elevation)

心臓より高い位置に患部を置くことで心臓へ返る血流を多くし、患部へ送り出す血流を少なくします。アイシングと同じ考え方ですが、血流を少なくすることで炎症や腫れを抑えることができます。また炎症の拡大も抑えます。

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②Quality of training (運動の質)
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