筋トレ・有酸素運動を短時間で⑦
おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。
もし、タバタ式トレーニングの基本をさらに応用して、運動の範囲を広げたいのであれば、タバタ式サーキットトレーニングを試してみましょう。
呼び名の通り、タバタ式トレーニングとサーキットトレーニングを組み合わせたもので、8つのエクササイズを組み合わせて構成します。
タバタ式トレーニングでは、1種目ないし2種目のトレーニングの繰り返しですが、サーキットトレーニングでは、8種目のトレーニングを行います。
トレーニングのやり方とルールはタバタ式と同じです。
8つのエクササイズを全力で20秒ずつ行い、間に10秒間の休憩を取っていき、終了します。
最後にタバタ式トレーニングの効果を最大限に引き出すために、やり方のポイントとして次の点を最後に確認しておきましょう。
①出来れば10分のウォームアップも行ってから開始しましょう。
②可能な限り全ての筋肉を使う全身運動を採用しましょう。
③自分の体重を負荷にした自重トレーニングを選択しましょう。
④軽いダンベルやツールを使う工夫もできます。
⑤20秒間エクササイズは全力で行いましょう。
⑥10秒間の休憩の際には、呼吸を整える事に集中します。
いかがでしたか？
今回はタバタ式トレーニングについて、紹介してきました。
タバタ式トレーニングは、やり方を正しく理解して行えば、非常に効果を秘めたトレーニング方法の一つです。
今回紹介したポイントなどを参考に、ぜひトレーニングメニューへ加えていってみましょう。
Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。
ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。
投稿日：2017/10/19
筋トレ・有酸素運動を短時間で⑥
おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。
今回は具体的にタバタ式トレーニングのやり方について触れていきたいと思います。
最初に10分間のウォームアップを入れます。
10分間のエアロバイク等を行い、カラダを暖めましょう。
そしたらタバタ式トレーニング本番です。
①4分間のジャンピングスクワット
20秒のジャンピングスクワット+10秒の休憩×8セット
あるいは…
②4分間のマウンテンクライマー
20秒のマウンテンクライマー+10秒の休憩×8セット
あるいは…
③ 2分のジャンピングプッシュアップ+2分のバーピージャンプ
20秒のジャンピングプッシュアップ+10秒の休憩×4セット
➕
20秒のバーピージャンプ+10秒の休憩×4セット
…等
全身の自重筋トレメニューで、最大酸素摂取量を高めていきましょう。
ここで、タバタ式トレーニングのやり方として効果を出すために必ず覚えておきたいのが、タバタ式トレーニングは、公園を歩くのとは訳が違うという事です。
20秒間の運動があまりにも楽すぎると、身体の有酸素・無酸素運動能力を十分に改善できなくなってしまいます。
しっかりと、強度を増すために、シンプルなエクササイズを全力で行っていくように心がけてください。
しかし、8セット4分でないと効果が無いのでは…と誤解されるかたも多いのですが、当初のトレーニング、また論文では6〜7セットで3分から3分30秒でした。
それぞれの体力に合わせて6〜8セットで実施してもいいので、ご自身の体力レベルに合わせながら、6〜8セットで運動強度を調節しましょう。
Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。
ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。
投稿日：2017/10/18
筋トレ・有酸素運動を短時間で⑤
おはようございます。
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当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。
タバタ式トレーニングの効果として…
①短時間でも十分な運動効果が得られる。
②身体能力を高める事ができる
を挙げましたが、タイトルの通りもちろん
③筋力アップも期待できます。
タバタ式トレーニングの中に含まれるエクササイズは、いわゆる筋トレの要素も含まれるものになるため、タバタ式トレーニングを行う中で、筋力アップだって期待出来ます。
通常のウェイトトレーニングなどと比べると、そもそもの目的が違うため、筋肥大という観点での効果の見劣りはするかもしれませんが、筋肉を強くしていく効果もタバタ式トレーニングにはあるのです。
タバタ式トレーニングを行うには、様々な筋トレや有酸素のエクササイズを組み合わせることが可能ですが、基本的には、シンプルだけど大きな筋肉を使うような全身運動を、1種類又は2種類集中して行っていきます。
あくまでもタバタ式トレーニングの目的は、最大心拍数を上げ、最大酸素摂取量を高めていくことにあるので、大きな重量を利用したウェイトトレーニングのようなエクササイズを取り入れるのではなく、全身の自重筋トレメニューが推奨されています。
Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。
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『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/10/17
筋トレ・有酸素運動を短時間で④
おはようございます。
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筋トレと有酸素運動の効果として、脂肪燃焼・ボディメイクを求めますが、タバタ式トレーニングの研究は本来、脂肪燃焼やボディメイクの為に筋トレをした後に消費カロリーが高まる状態になる「アフターバーン効果」を求めるために行ったものではありません。
もちろん脂肪燃焼・ボディメイク効果もあると言われていますが、タバタ式トレーニングは、その検証結果を行ったものではなく、実はスピードスケートのオリンピックの選手向けに開発・研究されたものです。
ちなみに、有名なスピードスケートの清水宏保選手も取り入れていたとして有名です。
それにも関わらず、現在ではタバタプロトコルは、医療の分野でも有望視されているようで、「糖尿病」・「虚血性心疾患」・「脳卒中」に関しても良い効果をもたらすと言われています。
タバタ式トレーニングの効果について、軽く触れましたが、もう少し発展させて見てみると次のようなことが言えるかと思います。
タバタ式トレーニングは見てきた通り、たった4分という短時間のエクササイズなのに、そのカロリー消費量は1時間のジョギングと一緒と言われる効果があります。
つまり、時間がなくて運動が思う存分出来ていないと言った人にとっても、おすすめな筋トレ＆有酸素運動です。
また、タバタ式トレーニングを長期に続けて行くと、体の無酸素能力や有酸素能力が高まっていきます。
つまり、身体能力が高まることになり、短距離走や長距離走を初めとして、基本的にはあらゆる競技で、運動パフォーマンスの改善・向上へ繋がっていく効果を期待できます。
Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/10/16
筋トレ・有酸素運動を短時間で③
おはようございます。
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肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
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今回は簡単にタバタ式トレーイングの歴史を紹介しておきます。
1996年、田畑博士と鹿屋体育大学の研究チームは、ある仮説を証明するべく研究を手がけていました。
その仮説こそが、10分のウォームアップ後、きっちり正確に20秒運動して10秒休む事を8回繰り返すという、タバタ式トレーニングの効果です。
ウォームアップ後の運動時間は計4分。しかし、20秒のエクササイズは、最大酸素摂取量170%になる、全体力を消耗しながら行うエクササイズでした。
最大酸素摂取量とは、酸素摂取量の最大値のことをいいます。
例えば、自転車に乗って坂道を延々と登って行くとします。坂道が急になると次第に息苦しくなり、最後にはもうこれ以上運動ができないという限界に達します。このとき1分間あたりどれだけ酸素を取り込む能力があるのかを調べるのが最大酸素摂取量です。
そして、その結果として驚くべき効果が確認されます。それが…
①短時間での爆発的なエネルギーの捻出が、短期的にも長期的にも驚くべき効果を発揮する
②たった4分間のこのエクササイズのカロリー消費量は、60分のジョギングに相当する効果もある
③長時間のカーディオエクササイズを加えながら、週4回のタバタ式トレーニングを6週間続けると、通常の軽い有酸素運動を続ける事に比べて、身体の有酸素・無酸素運動能力が格段に上がる
と、いったものでした。
この効果を確認した田畑博士が1997年に、その20秒の全力運動と10秒の休憩を繰り返して行うトレーニングに関して結論を出し、その後、海外でも知られるようになり海外ではタバタプロトコルとして有名になっていきます。
Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
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投稿日：2017/10/13
筋トレ・有酸素運動を短時間で②
おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。
前回触れた、短時間で効果がある…そんな夢のようなトレーニング！
特別な器具は使わず、筋トレ(無酸素性)・有酸素性を同時に鍛えることができ、1日1回4分、週2回、3週間で効果が出るトレーニング
『タバタ式トレーニング』
タバタ式トレーニングは筋トレにも有酸素運動にもなる効果抜群なトレーニングです。
タバタ式トレーニング（タバタプロトコル） とは簡単に言うと、
「脂肪を燃焼するための高強度なサーキットトレーニング、又は、インターバルトレーニング」
と捉えることが出来るかと思います。
言ってみれば、高強度サーキットトレーニング（HICT）や高強度インターバルトレーニング（HIIT）と考えると、知っている人にとっては分かりやすいかもしれません。
因みに、サーキットトレーニングとは…
筋トレと有酸素運動両方の効果を得るために、最低でも7つ以上の筋トレ種目（基本は全身を鍛えられるように）を、休憩なしで又はごく短い休憩を挟みながら行っていくことになります。
サーキットトレーニングのイメージ
タバタ式トレーニングを特徴づけるのが次のポイントです。
①全力を使い切る高強度の運動を20秒間行う
②その20秒間の運動と10秒の休憩を1セットとして8セット行う
注:自分の体力に合わせてセット数を変えることも可能。
③合計4分間を目安として行う
簡単そうですか、①全力を使い切る高強度の運動が中々キツイく、この全力を使い切る高強度運動をしないと効果はありません。
Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。
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投稿日：2017/10/12
筋トレ・有酸素運動を短時間で①
おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。
トレーニングというと、ジムへ通い、ランニングや筋トレ、水泳などを2～3時間かけて行う、というイメージが強いと思いますが、ジムに行く時間もない、毎月の施設利用料もバカにならない…
短時間で効果があるトレーニング…
そんな夢のようなトレーニング…
あります！
特別な器具は使わず、筋トレ(無酸素性)・有酸素性を同時に鍛えることができ、1日1回4分、週2回、3週間で効果が出るトレーニング
『タバタ式トレーニング』
について触れていきたいと思います。
タバタ式トレーニングは筋トレにも有酸素運動にもなる効果抜群なトレーニングです。
別名タバタプロトコルと呼ばれていて、その効果がすごい究極の肉体改造方法の一つです。
内容を理解して、タバタ式トレーニングへ取り組んでみましょう。
繰り返しになりますが、タバタ式トレーニングは筋トレとしての効果もあったり、有酸素運動としての効果もある、全身運動にはうってつけのトレーニング方法です。
今現在筋トレと有酸素運動両方を行う上で、それなりの時間を掛けている…でも、もっと時間を効率的に使いたいと思っているのであれば、このタバタ式トレーニングを取り入れてみると良いかもしれません。
特に毎日仕事や生活の中で他にもしないといけないことがあり、全身をトレーニングするのが大変と言う人は、このタバタ式トレーニングを覚えておきましょう。
Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。
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投稿日：2017/10/11
パフォーマンスを上げるには⑤
おはようございます。
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パフォーマンスを上げる為に伸張性反射と筋収縮速度の向上をめざすトレーニングがジャンプトレーニングです。
ジャンプトレーニングは、筋トレのような明確な回数設定が難しいです。ジャンプの場合はある程度の目安は考えられていますがそれはあくまで参考程度にしてください。
では、実際に、ジャンプトレーニングでのパフォーマンスアッププログラムの例を挙げてみます。
★基本パターン
初級レベル—-最大70〜100回
上級レベル—-最大170〜200回
※中学生以下は7割・小学生以下は5割程度
または体力レベルに応じて数をおさえましょう。
全力5回または5〜7秒以内で全力反復します。
セット間インターバル3分以上を取り、十分に筋肉を休ませてあげましょう。
★競技シーズン中
セット間インターバルを1分、競技によってはさらに少なくしてパワー持久力や回復力の強化をめざす。
→ハイパワー・インターバルトレーニング
セット間インターバルが短い分疲労が蓄積しやすいので基本パターンの5〜7割程度の回数におさえる
基本ジャンプだけで何十回、バウンディングジャンプだけで何十回というふうに1種目だけではなく、複数の種目のジャンプの合計回数でメニューを組みましょう。
強化したい種目や動きの割合があれば、そちらを増やしてもかまいません。
そして、定期的にジャンプの高さや距離が向上しているかどうか確認・評価をしましょう。向上レベルが低ければ、フォームが問題なのか、疲労の蓄積が原因かを評価し、トレーニング量(インターバル・セット数・頻度など)を調節する必要があります。
Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。
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投稿日：2017/10/10
パフォーマンスを上げるには④
おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。
プライオメトリクストレーニングは、レベルが高いほど筋肉・腱・関節などに強い負荷がかかるため、誤ったフォームで続けると怪我・傷害のもとになります。
回数や頻度を考える前にトレーニングの目的と動きを正確に理解して実践できているか、自分で何度でも評価しましょう。
ジャンプメニューの多いプライオメトリクストレーニングのうちパワー・爆発力の向上は、ほぼ筋肉トレーニングと同様です。
プログラムは筋トレのセットとほぼ同じ考え方で作成しましょう。
プライオメトリクストレーニングと筋トレの違いは
『完全疲労までおいこまない事』
です。これは神経系全てに言える事ですが、最大パワー・最大スピードを維持できなくなるほどの疲労はかえってマイナス効果なのです。
では、実際に、ウエイトトレーニングでのパワーアッププログラムの例を挙げてみます。
★スクワットジャンプ
最大筋力の30%の負荷
…70㌔のバーベルを担いでスクワットがなんとか1回できる人は30㌔のバーベルを担いでスクワットをすると最大筋力の30%の負荷でトレーニングしている事になります。
※最大筋力とは通常、等尺性収縮(=アイソメトリクス)で発揮する最大の筋力をさし、1RMつまり等張性収縮=1回だけ挙げることができる負荷はだいたい最大筋力の70%程度。
最大筋力の30%の負荷で全力5回または5〜7秒以内で全力反復します。
インターバル3分以上取りましょう。
セット数の目安は4〜5セットです。
週2日を目安とし、トレーニング後は2〜3日置きしっかりと筋肉を休ませてあげましょう。
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Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/10/06
パフォーマンスを上げるには③
おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。
競技パフォーマンスを上げるプライオメトリクスなど神経系トレーニングには残念ながら筋トレみたいに目的に応じた具体的な回数やセット数といった明確な指標は、ありません。
これはまさに、競技の技術トレーニングにも明確に「どれくらい？」というのがないのと同様「神経系」の問題だからだと思います。
しかし、ある程度の目安なら決める事はできます。
今回は、「疲労を蓄積しない」事をテーマとした神経系トレーニング計画法を考えていきます。
プライオメトリクスほか神経系トレーニングは
『フォーム・動き・重心移動のタイミング』
…など技術的な要素が多くを占めます。
そのためその技術が正確に実践できていないと、回数をこなしてもまったく意味はありません。
それどころかレベルが高いほど【筋肉・腱・関節】などに強い負荷がかかるため、誤ったフォームで続けると怪我・傷害のもとにもなってしまいます。
回数や頻度を考える前にトレーニングの目的と動きを正確に理解して実践できているか、自分で何度でも評価することが重要です。
レベルが上がっても常に自己評価できるように、技術・フィジカルレベルだけではなく
『評価の目』
も向上するように心がけることが最も大切なのです。
Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。
Quality3-クオリティ-とは、
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①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。
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投稿日：2017/10/05
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