駿河区の、接骨院×パーソナルトレーニングQuality3スタッフブログはこちら！

おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

今日も、もう少しスクワットをトレーニングメニューに組み入れる場合のフォームの調整方法等について触れていきます。

体が硬くて思うようにスクワットできないとか、どうしてもバランスを崩してしまうという場合は、無理をせずに柔軟性のトレーニングを合わせて行いながら、徐々にスムーズなスクワットに移行していくと良いでしょう。

以下の方法を試してみてください。

①足幅を広めにする

スタンスの幅を大きく取ることで、関節を深く曲げる必要が無くなり、スムーズにスクワットできるようにります。

②かかとの下に板などを敷く

足首が硬い為深くスクワットすると後ろにひっくり返りそうになる場合は、踵（かかと）の下に板などを敷くとバランスが取りやすくなります。

③浅くスクワットする

腰や膝を痛めるよりは、浅いスクワットでガマンしておいた方が得策です。
トレーニングしながら、無理の無い範囲で少しずつ深くしゃがむようにしていってみましょう。

④腰や膝などに痛みを感じる時は

腰や膝などに痛みを感じる場合は、まずスクワットを中止して、フォームに問題が無いかどうかを専門家（ジムのトレーナーなど）に確認してもらってください。

重心のブレやフォームの癖は、自分自身ではなかなか気づかない事があるからです。

また、腰や膝に問題を抱えている場合は、スクワットを行う事自体を避けた方が良い場合もあります。

過去に障害を経験している方は、お医者さんとよく相談した上で、必要であればスクワット以外の筋力トレーニング種目を選択するようにしてください。

怪我をしない様に正しい姿勢でスクワットをしましょう。

当院では体力低下防止・ボディメイク・ダイエット・食事についてのアドバイス・施術・トレーニングをおこなっています。
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2017/01/23

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今日は、スクワットをトレーニングメニューに組み入れる場合の負荷の強さやセット数、フォームの調整方法等について触れていきます。

スクワットはあらゆる筋力トレーニング種目の中でも運動としての強度が最も高く、関節への負担も大きいため、フォームの崩れが障害につながる可能性が高いという性質があります。

なので、特に初心者の方は少ない回数しか行えないような高負荷でのスクワットは避けるようにして、他のトレーニング種目よりもやや軽め、回数は多目で行うようにして下さい。

最低でも正確なフォームで1セット10回 はスクワットできる重量が目安になります。

セット数は、3～4セットくらいを目安にしましょう。

また、体力に自身が無い場合は自分の体重だけで、30回・40回というような持久力型スクワットをやり込んで基礎体力をつけるのも賢い方法です。

なお、3～4というセット数は、フォームの確認やウォームアップのためのセットを含まない「トレーニング本番」としてのセット数ですのでご注意ください。

体が硬くて思うようにスクワットできないとか、どうしてもバランスを崩してしまうという場合は、無理をせずに柔軟性のトレーニングを合わせて行いながら、徐々にスムーズなスクワットに移行していくと良いでしょう。

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投稿日：2017/01/20

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一生懸命トレーニングしているのに、なぜか思うような効果が得られなかったり、人から見て「変なフォーム」になってしまっていてはとても残念です。

今日は、スクワットの「NG！」な例を見てみます。

①背中を丸めて行うスクワット

再三に渡って書いているので、そろそろ嫌気が差している方もいらっしゃるかと思いますが、スクワットを行う時は背中を丸めた状態、いわゆる猫背の姿勢をとることは厳禁です。
背中を丸めて行うスクワット
もともと人間の背骨は、頭から腰までまっすぐ直線的に伸びているのではなく、S字を描くようにゆるやかなアーチ構造になっています。

そして、やや胸を張った姿勢でこのアーチ構造を維持している時に、力がうまく分散され、背骨や腰椎（背中から腰にかけての部分）に無理な負担をかけずに重量を支えることが可能になります。

②ほとんどしゃがまないスクワット

立った状態から少しだけしゃがんで、またすぐに立った姿勢に戻る・・・

他の筋力トレーニングにも言えることですが、関節をほんの少ししか曲げずに行うスクワットも、代表的な「ごまかしスクワット」の典型と言えます。

特にスクワットはしゃがんだ姿勢が辛い種目なので、高重量にこだわっているうちに、知らず知らずのうちにしゃがみが浅くなっている事も多いです。

ただし、柔軟性に自信が無い人や、腰に不安がある人、スクワット初心者は無理をして深くしゃがむ必要はありません。

「NG」というのはあくまでも筋力トレーニングとしての辛さから逃れたり、動作をごまかす為に浅くしゃがんでいる場合の話です。

③脚の筋肉を使わないスクワット

スクワットでは背中の筋肉も補助的に強化されますが、主役として働くのは大腿四頭筋や大臀筋など「足腰」の部分の筋肉です。

ところが、スクワットを行う時に「しゃがんで立ち上がる」のではなく、極端に言うと「おじぎ」をするように、脚をあまり曲げずに上半身を倒したり起こしたりするような動作がメインになってしまっているケースがあります。

このような動きをしてしまうと、脚やお尻ではなく下背部の筋肉ばかりに負担がかかってしまい、スクワット本来の筋力トレーニング効果が得られません。

上半身を倒したり起こしたりする動作で背中の筋肉を鍛える「グッドモーニング」という種目もあるにはありますが、そもそもトレーニングの目的がスクワットとは異なります。

怪我をしない様に正しい姿勢でスクワットをしましょう。

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投稿日：2017/01/19

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今日はスクワット（立ち上がり動作）の注意点に触れてていきます。

スクワットの立ち上がり動作は、しゃがむ時の動作とちょうど反対という感じです。しゃがんだ姿勢を一瞬キープした後でゆっくりと立ち上がります。

特に意識しておきたい注意点は、
①しゃがんだ時の反動を利用しない
②足の裏全体で床を押すようにする
③背中を丸めない
④膝を完全に伸ばさない
の4点です。

また、呼吸は息を吐きながら立ち上がるようにしましょう。

①しゃがんだ時の反動を利用しない

スクワットはしゃがむ→立ち上がる

…という動作を繰り返すので、ジャンプをする時のようにしゃがんだ姿勢に到達した瞬間に腰をバウンドさせるかのごとく立ち上がろうとしたくなるかもしれません。

しかし、このように筋肉の反動を利用して立ち上がるやり方は、膝関節に大きな負担がかかるので、あまりおすすめできない方法です。

②足の裏全体で床を押すようにする

立ち上がるときにつま先やかかとの方に力を込めると、重心が不安定になりがちです。

前後左右に体が傾くようなアンバランスは当然NGなのはもちろん、立ち上がるときは足の裏全体に均等に力をかけて、重心を安定させたまま行うのが理想です。

重心がかかとやつま先に偏ってしまう時は、しゃがむ深さを調節してフォームを整えましょう。

③背中を丸めない

しつこいくらい書いているのでウンザリされているかもしれませんが、スクワットでは全体を通して背筋伸ばして胸を張った姿勢を維持しておくことが重要です。

人間は脚の筋力を発揮しようとすると、反射的に下を向いて踏ん張ろうとする性質があるので、特に立ち上がるときは上半身の姿勢や視線の方向は常に意識しておいてください。

④膝を完全に伸ばさない

スクワットも他の筋力トレーニング種目と同様に、膝を完全に伸ばして直立した姿勢だと筋肉にあまり負荷がかかりません。立ち上がった姿勢では完全に膝を伸ばさずに、すぐ次のしゃがみ動作に移るようにしましょう。

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投稿日：2017/01/18

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今日はスクワットでしゃがむ「深さ」について触れていきます。

スクワットでしゃがむ深さにはいくつかの段階があります。

大腿骨が床と平行になるくらいまでしゃがむのがパラレルスクワットあるいはノーマルスクワットなんて呼ぶ人もいます。

股関節をパラレルスクワット手前で止める事をハーフスクワットと呼びます。

股関節が膝よりも下に来るまで深くしゃがむのがフル・スクワットと呼ばれています。

ただし、スクワットでしゃがむ深さの目安は「その人が猫背にならずにしゃがめる深さ」だと考えておいてください。

スクワットを行うときに横から誰かに見ていてもらえば、「これ以上しゃがむと背中が丸まる」というポイントがすぐに分かるはずです。

スクワットで大切な注意点は前回も書きましたが、下記の3つです。

①上半身の姿勢
②膝を曲げる方向
③膝の位置

動作に慣れていない方や体の硬い方が無理をして深くしゃがんでも、大腿四頭筋や大臀筋が強くなるよりも先に腰を痛めてしまう危険性があります。

スクワットの3つの注意点が保てる範囲の深さにしましょう。

スクワットはどちらかというと熟練が必要な筋力トレーニング種目です。しゃがむ深さは動作に慣れて行くに従って少しずつ深くしていく事ができますので、焦らずコツコツやりましょう。

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投稿日：2017/01/17

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今回は前回の準備編の次のステップ、立った状態からしゃがんでいく動作についての説明です。

スクワット（しゃがむ動作）の注意点

バーベル担いでいる場合はラックから外して小股で2～3歩だけ後ろに下がり、重心が安定したらしゃがむ動作に入ります。

わずかに上半身を前に傾けて、自分のすぐ後ろにあるベンチに腰掛けるようなつもりでややお尻を突き出すようにしてしゃがんで行きましょう。

このとき、特に意識すべきなのは、

①上半身の姿勢
②膝を曲げる方向
③膝の位置

の3点です。

①上半身の姿勢

しゃがむ動作をする以上、上半身はやや前に傾けることになるわけですが、背中は絶対に丸めないようにしてください。

スクワットを行うときに背中を丸めてしまうと、腰に大きな負担がかかり、腰痛などの障害の原因になりますので要注意です。

しゃがむ前に取った胸を張った姿勢を維持し、しゃがんで行く間は視線はまっすぐ前よりもやや上の方に向けておくと、自然と猫背になることを防げるでしょう。

②膝を曲げる方向

準備編で「つま先をやや外側に向ける」と書きましたが、膝を曲げるときはこのつま先の方向に向かってまげて行きましょう。

つま先が外側を向いているのに膝だけはまっすぐ前、というようなチグハグな方向に力を入れると、関節を痛める原因になりやすいからです。

つま先と膝の曲がる方向が同じ→◯

つま先と膝の曲がる方向が違う→×

特に女性の方は内股になりやすいので気をつけてください。

③膝の位置

人は普段、何も意識しないでしゃがむと膝の位置がつま先よりも大きく前に出ると思いますが、スクワットを行うときは膝の位置が前に出過ぎないように気をつけてください。

膝を前に出さなければ、膝から下の脛(すね)の部分は床とほぼ垂直になり、上からの力には強い安定した状態を保つことができます。

膝が足よりも前にある姿勢で上から力がかかると、すねの部分が前に倒れていく力が発生します。

あくまでも目安ですが、膝がつま先と同じくらいの位置に来るか、あるいはそれよりほんの少し前に出た位置。それ以上は膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

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投稿日：2017/01/16

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スクワットを実際に始める前の準備のところから説明していきます。

①足幅とつま先の角度

スクワットにも色々と種類があるのですが、足幅は大体肩幅、あるいは骨盤の幅と同じか、それよりも足一つ分広めくらいが基本になります。

ただし、体が硬い人の場合は無理に狭い足幅を保とうとすると背筋が曲がったり、後ろにひっくり返りそうになる場合もあるので、何回か試しにしゃがんでみて、やりにくいようであればもう少し足幅を広くしたほうがいいかもしれません。脚の幅を広げる事で股関節の角度に余裕が生まれ楽にしゃがめる様になります。

スクワットでしゃがむ時はお上品に両足をそろえて膝をまっすぐ前に出すわけではなく、ややガニマタになるような感じで膝を体の外に逃がすようにするので、両足のつま先はやや開いて、逆八の字の状態にしておきましょう。

②上半身の姿勢

スクワットでは背中が曲がると腰椎に負担がかかり、腰を痛めやすくなるので、スタート時点から終了まで、常に胸を張り、背筋をわずかに反るくらいの気持ちで伸ばしておくことが大事です。

これは、怪我防止のためにも絶対に忘れないでください。

できればバーベルを使わない場合でも何か棒状のものを代わりに持ったり、何も持たない場合は手を頭や耳のあたりに添えると良いでしょう。

両方の肘を引いて背中の肩甲骨同士を寄せるようにすると、自然と胸を張って背筋を伸ばしたまま姿勢が出来上がる・・・というわけです。

また、背筋が曲がらないようにするには、下を向かないようにすることも大事です。視線はまっすぐ前よりやや上くらいに向けておきましょう。

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投稿日：2017/01/13

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今日は脚のトレーニングには欠かせないスクワットについて触れていこうと思います。

脚のトレーニングでスクワットは嫌われています。それは体の中で一番大きな筋群なので全身疲労を伴う為です。胸のトレーニングでベンチプレスで追い込んでも局所的にはパンパンになっても、上半身のトレーニングは動員する筋群も小さいので全身疲労とはなりません。

一方スクワットは、運動強度があらゆる筋トレ法の中でも飛びぬけていて、キング・オブ・エクササイズなんて呼ばれる事もあるくらいハードな種目です。

スクワットという言葉にはにはもともと「しゃがむ」という意味で、その名の通りしゃがむ→立つという動作を行います。

①まずは、背中をやや反るくらいの感じで背筋を伸ばして胸を張ります。
脚の幅は肩幅～肩幅よりも少し広めくらいが標準的です。

②準備ができたら、背筋を丸めないように注意しながらしゃがんでいきます。

このとき、膝を大きく前に出すようにしてしゃがむと膝関節への負担が増えて膝を痛めてしまう可能性があります。
膝の位置をできるだけつま先より前に出さないようにして、ややお尻を突き出すような感じでしゃがみましょう。

お尻の下に椅子があって、それに座るようなイメージでしゃがむとキレイなスクワットのフォームになりやすいです。

大腿骨（太ももの骨）が床と並行になるくらいまでしゃがむのが理想ですが、無理をして深くしゃがむと背筋が丸まってしまうので、正しいフォームで行える範囲でしゃがんでください。

③適度な位置までしゃがんだら、しゃがんだ時とは逆の動作で立ち上がります。
立ち上がるときも、しゃがんだ時と同じように絶対に背中を丸めないようにしましょう。

立ち上がった時に膝を伸ばし切らない様に気をつけましょう。そうする事で筋肉に負荷がかかり続けます。膝を完全に伸ばした状態を「100％伸ばし」として、「95％伸ばし」くらいのまで伸ばしたら、1回のスクワットは終了です。あとはステップ①〜③の繰り返しです。

筋肉が程よく疲れたら、目的によって変わりますが、10〜15で1セット終了！となります。お疲れ様です。

皆さんもキング・オブ・エクササイ初めてみませんか？

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投稿日：2017/01/12

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今回は脚の主要な筋群について触れてみます。

①大殿筋

お尻の膨らみを作る大きな筋肉です。１つの筋肉としては人体で最大です。中殿筋の後部と下部と小殿筋を覆っている。歩行では腸腰筋と拮抗し、股関節の力強い伸展に働きます。スクワットやランジなどで鍛える事ができます。筋線維が斜めに走っているため、真っすぐではなくやや斜めに外への股関節伸展動作となる片足の種目（ランジなど）でよく鍛える事ができます。

②大腿四頭筋

太ももの前にある広筋群（内側、中間、外側の各広筋）と大腿直筋を指します。主に膝を伸ばす働きがあり、４つ合わせると人体最大の筋群になります。狭い意味で脚を鍛えると言う時は、この筋肉を指す場合が多いです。スクワットやレッグプレス、レッグエクステンションなどで鍛えることができます。

③ハムストリング

太ももの裏にある大腿二頭筋と半腱様筋。半膜様筋を合せてハムストリングといいます。膝を曲げる働きと大殿筋などとともに股関節を伸展する働きもある2つの関節をまたぐ筋肉です。膝を曲げるレッグカールだけでなく、股関節を伸展するスクワットやデッドリフトでも使われます。

④内転筋群

太もも内側にある筋群で、主に脚を内に締める働きがあります。内転筋群の中で最大の大内転筋は後ろよりに位置し、大殿筋やハムストリングとともに股関節を伸展する働きを持つ筋肉でスタンスが広めのスクワットで良く使われます。

⑤下腿三頭筋

すねの裏側にアキレス腱の上につながっている筋群です。ヒラメ筋と腓腹筋の総称であり、主につま先立ちのように足首を伸ばす働きがあります。腓腹筋は膝を曲げる働きもある2つの関節をまたぐ筋肉です。

いかがですか？

脚にはたくさんの筋肉が付いていますね。

厳密にはこのほかにもまだたくさんの筋肉が脚には付いています。

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①Quality of life (生活の質)
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投稿日：2017/01/11

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脚(下半身)の筋肉はカラダの70％を占めると言われており、痩せやすい(代謝の良い)カラダ作りには欠かせません。

下半身の筋量を増やすだけで、勝手に痩せやすいカラダになることができます。

また、下半身のトレーニングを行うと、大量の成長ホルモンが分泌され、他の部位にも好影響をもたらしてくれます。

単純に下半身の筋力が上がり、土台がしっかりしてくると、上半身のトレーニング時に扱える重量も上がり、結果としてカラダ全体の筋肥大にも繋がります。

ここで年齢と筋量のグラフを紹介します。

腕や腹部に比べて大腿前面の筋量の低下が激しいのがお解りでしょうか。３０歳を過ぎた頃から顕著でその後は急降下です。この筋肉が萎縮すると日常の歩いたり立ったりすることに支障をきたします。そうならない為にも脚のトレーニングは大事なのです。

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投稿日：2017/01/10