駿河区の、接骨院×パーソナルトレーニングQuality3スタッフブログはこちら！

おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

今回から

『脂肪を極力つけることなく、引き締まった体を手に入れるポイント』について触れていきます。

①消費カロリー＜摂取カロリーの状態にする。

何はさておき、まずは体重は、摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に増やすことができます。しかし、肉体を育てる為に何にでも手を出す日々とはもうさよならです。替わりに、脂肪を増やさない理想的なカロリー摂取をターゲットに据えましょう。

②色々なモノを食べる。

１kcalは全てが同じ１kcalという訳ではありません。整った肉体を育てることに成功する為には、最大限の量の筋肉をつくって回復を早める為に、全ての摂取カロリーは栄養素とビタミンをたっぷりと含んでいる必要があります。

1000kcalをピザから摂ることと、赤身肉と様々な野菜を軽く炒めたものとサツマイモから摂る場合とを比べて見て下さい。どちらが筋肉の成長をより促して脂肪をあまりつけないでしょうか？(1000kcalをピザから摂るより、赤身肉、野菜、サツマイモから摂る方が整った肉体を育てることができます。)

③1ヶ月毎に成果を記録する。

体脂肪率と体の太さ、そして体重を毎月測定して、正しい方向に向かっているか、それともプログラムを変えるべきかを確認しましょう。もし体重が減ったり、変わらなかったならば、少しずつカロリー摂取を増やしてみましょう。もしも少し脂肪が増えてしまったのであれば、カロリー摂取を慎重に減らしましょう。

これが、『まず大きくしてからカットする』旧式のアプローチによる、体重の大きな変動を避ける方法であり、整った体を育てることに関係してきます。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2017/03/21

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カラダに体脂肪が付く仕組みは何となくわかりましたか？

今回のテーマは

増量とは、『脂肪を付けて太る』という事ではなく、筋肉量アップをする為の増量という事でしたね。

『体脂肪をいかにつけずに筋肉を増やすか？』

…というのは、日頃トレーニングに励んでいる多くの方やそうでない方皆にとって、一つのテーマであるのではないかと思います。

ごくまれに痩せていることを気にしていて、体脂肪もつけたい！という方もいますが、身体を動かす機会の少ない多くの現代人にとって、体脂肪とは年齢とともに勝手に増えていき、ホルモンバランスを崩す引き金となったり、病気のリスクを高めたりする厄介者であることは確かです。

増量は、気を付けないと、脂肪も含めて体重が増えてしまいます。しかし、その後には、減量や体の無駄な部分のそぎ落としという作業や期間が付いてきます。より整った体型手に入れる為に、多くの人は

『脂肪も筋肉と一緒に付けて増量して、そこから脂肪をそぎ落とす』

ことに取り組むものです。

このフィットネスの方法の問題は、増量中に余分な脂肪をつけてしまい、増量後にそれらを落とすのに時間がかかる場合もあるということです。そぎ落としのプロセスは、この余分な脂肪がついた結果として、より困難なものになるかもしれません。

筋肉を付ける増量と脂肪を落とす減量。やる事は基本的には正反対です。

しかし、多くの人がボディビルの選手ではないので、

誰もが『脂肪を貯めずに筋肉をつけたい！』と思うでしょう？

『脂肪を貯めずに筋肉を付けることは可能なのでしょうか？』

答えはYESです。

脂肪を極力つけることなく、引き締まった体を手に入れましょう。

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投稿日：2017/03/17

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カラダに脂肪がつくメカニズムは先ほどご紹介した 『インスリン』の働きが深く関係してきます。

インスリンはブドウ糖(グルコース)を処理し、肝臓、筋肉にグリコーゲンという形で貯蔵するのを助けてくれます。その貯蔵されたグリコーゲンがエネルギーとして全て使われるのであれば何も問題はないのですが、ほとんどの場合が使い切れずに余ってしまいます。

余ったブドウ糖(グルコース)は肝臓も筋肉も受け取ってくれないんです…

そこで再度登場するのが

『インスリン』です 。

この『インスリン』は大変おせっかいなことに…

「せっかく摂取したエネルギー源を捨てるのはもったいない！」

と言わんばかりに生真面目な働きっぷりを見せてしまいます。そして、せっせと運んで行った先が….

そう、『脂肪』の貯蔵庫なのです。

これが脂肪の付くメカニズムになります。

ちなみに、肝グリコーゲンと筋グリコーゲンの貯蔵量は体型、体質にもよりますが、ほぼ同じです。

肝グリコーゲン：約100g (400kcal)

筋グリコーゲン：約250g (1000kcal)

よって、食事でこれ以上の炭水化物(糖質)を摂取してしまうと、消費しない限り、余分な分は脂肪になるということです。

この数字、案外少ないっ！？

…と感じるかと思います 。

なるべく無駄な脂肪を付けたくない場合は、炭水化物を必要以上に取らないことが大切です。

「お肉をそんなに食べてないのになかなか痩せない⁉︎」

なんて方はいませんか？

お肉の代わりに炭水化物やお酒を多めに摂っていませんか？

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投稿日：2017/03/16

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今回は、脂肪がカラダにつくメカニズムを説明する前に、人間が活動する為にエネルギーが作られるメカニズムを説明したいと思います。

私達は炭水化物(糖質)を摂取すると、胃腸で分解・消化され、ブドウ糖(グルコース)として吸収されます。

このブドウ糖が血流に乗って全身に運ばれ、筋肉や脳、各臓器の活動エネルギーとなっていきます。

その際、カギを握っているのが 『インスリン』の働きです。

インスリンは膵臓から分泌され、常に微量が血中に漂っていますが、食事で炭水化物(糖質)を摂取した際にさらに追加で大量分泌され、

一気に上がった血糖値(血中ブドウ糖濃度)を下げる働き＝血中のブドウ糖を体内の臓器に取り込む働きをしています。

説明だけだと大変わかりにくいので、時系列で流れを説明をすると、

『食事で炭水化物(糖質)を摂取』

↓

（消化・吸収されたブドウ糖が血中に放出』

↓

『血糖値(血中ブドウ糖濃度)が上昇』

↓

『インスリンが大量分泌』

↓

『インスリンが血中ブドウ糖を処理』

↓

『ブドウ糖がグリコーゲンに変えられる』

↓

『グリコーゲンが肝臓や筋肉に貯蔵される』

ブドウ糖とグルコースは同じモノです。グリコーゲンはブドウ糖（グルコース）がたくさん結合したものです。

この時、肝臓に貯蔵されたグリコーゲンを肝グリコーゲン

筋肉に貯蔵されたグリコーゲンを筋グリコーゲン

と言います。

この貯蔵されたグリコーゲンが先ほど説明した、人間が活動する為のエネルギーであり、クルマでいうとガゾリンに当たるものです。

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投稿日：2017/03/15

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前回から

『体重を重くする＝増量』

の仕組みについて触れています。

そこで注意していただきたいのは、増量とは、『脂肪を付けて太る』という事ではなく、筋肉量アップをする為の増量ということです。

増量するためには摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ってる前提で、その内訳が重要なのです。

カロリーが全て！というわけではないです。

『摂取カロリー > 消費カロリー』
これは、使い切れずに余ったエネルギーを脂肪として蓄えますという事になります。
ここでポイントです。カロリーはあくまでもエネルギーの単位であって、“増量するかどうかの基準” ではないということです。

高カロリーの菓子パンを食べたら太るわけではなく、
『高カロリーの菓子パンを食べて “消費しきれなかったカロリー分” が脂肪になります。』

ということです。

逆に言えば、

『高カロリーの菓子パンを食べても“消費しきる・上回ることができれば” 現状維持・減量になります。』

次に、三大栄養素のカロリーについてです。

三大栄養素とは、

『タンパク質』

『脂質』

『炭水化物(糖質)』

のことです。

これらの栄養素はどんな食べ物に含まれている成分でも、1g 当りのカロリーが決まっています。

タンパク質 = 4 kcal

脂質 = 9 kcal

炭水化物(糖質) = 4kcal

これを見ると、脂肪が飛び抜けてカロリーが高いことがわかります。では、脂肪をたくさん摂取すれば体重を増やすことができるのか？というと、実はそんなに単純なことではないのです。それは、カラダに脂肪がつくメカニズムに深く関係してきます。

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投稿日：2017/03/14

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筋力アップのススメにて、

『脂肪が付くメカニズムを考えると、脂質を摂取して脂肪が付くというよりは、糖質の摂取が原因で脂肪が付きやすくなります』

というような事を書きました。

今回から

『体重を重くする＝増量』

の仕組みについて触れていきます。

人はなぜ太るのでしょう？

ダイエットや減量、増量をして理想の体型を手に入れます為には、人間が増量する原理を知る必要があります。

『摂取カロリー > 消費カロリー』

大前提として、この方程式が成り立たない限り、体重は増えていきません。

カロリーの意味合いを取り違えている人が中にはいるので、ここで解説をしたいと思います。カロリーとは、エネルギーの単位で、1ℓ の水の温度を 1℃ 上げるために必要なエネルギーが 1kcal です。

クルマで例えれば、ガソリンのようなものです。ガソリンを給油し、燃料タンクに保存しておくように、私達も食料を補給し、脂肪という燃料タンクにエネルギーを保存しておきます。

太りやすい体質の人は、意識しないうちに

『摂取カロリー>消費カロリー』

の方程式の上に乗っているのかもしれません…

ここで注意していただきたいのは、今回から触れる増量とは、『脂肪を付けて太る』という事ではなく、筋肉量アップをする為の増量ということです。

ここで大切なポイントがあります！

カロリーが全て！というわけではないです。

増量するためには摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ってる前提で、その内訳が重要なのです。

重複しますが、脂肪をなるべく付けず、効率よく増量していくためには、『摂取カロリー>消費カロリー』の方程式を満たした上で、カロリーの “内訳” にも気を配る必要があるということです。

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投稿日：2017/03/13

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筋量アップをする為に、最も重要と言っても過言ではないホルモンである

『テストステロン(男性ホルモン)』

テストステロンの値を上げ、効率よく筋肉を付けましょう！

①筋トレをする

②脂質を摂取する

③よく寝る

④ストレスをコントロールする

この4つのポイントについては以前のの記事を参考にして下さい。

⑤食事制限をしない

食事制限はテストステロンの分泌を妨げてしまいます。食事制限をすることと、筋肉を大きくすることは、相反している行動なのです！

だから筋肉を大きくする増量期と、その付けた筋肉を落とさないよに体脂肪を落とす減量期とを分ける事で理想の体型を手に入れます。

増量・減量どちらか一方に集中することは、心理的ストレスも軽減され、また、栄養面でも理にかなったやり方だということです。

絞り続けながら筋肉を付けるのがいかに難しいか…

カラダを絞りたいという方は、カロリーに占める “糖質” の摂取量を制限し、良質な脂質の摂取を恐れないことです。筋肉を減らさずに体脂肪率を下げるためには、テストステロンの値を高めるのが得策です。

⑥有酸素運動は極力控える

減量期によく行う有酸素運動ですが、行う際に十分注意する必要があります。過度な有酸素運動はテストステロンの分泌を減少させてしまいます。また、筋量を犠牲にしてしまいます。

有酸素運動をして筋量を犠牲にするよりも、食事が正しくコントロールできれば、有酸素をした時と同じペースで減量をすることができます。

有酸素運動をしないメリットとしては、トレーニングをする時間の短縮と、有酸素をすることによって感じる疲労感を味わうことがないということです。トレーニング終了後はアドレナリンが大量放出されていますので、仕事等もはかどります。

食事のコントロールでの減量は効率よく進めていくための手段の一つだと思います。

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投稿日：2017/03/10

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筋量アップをする為に、最も重要と言っても過言ではないホルモンである

『テストステロン(男性ホルモン)』

テストステロンの値を上げ、効率よく筋肉を付けましょう！

①筋トレをする

②脂質を摂取する

この２つのについては前回の記事を参考にして下さい。

③よく寝る。

テストステロンの分泌は毎日の睡眠の量と質に影響されます。睡眠はインスリンの感受性を高く保つために不可欠です。

インスリンの感受性を高く保つことで、激しい運動をするためのエネルギーを十分に得ることができます。

その結果、テストステロンの分泌も活発になります。

良く眠れなかった日はなんだか調子が悪いと思ったことはありませんか？おそらく、そんな日は、男らしさに欠けているでしょう（笑）

これもテストステロンの分泌が少ないために起こる影響の１つかもしれません。

デートの前の日は必ず十分な睡眠をとるようにしましょう（笑）

④ストレスをコントロールする

ストレスはテストステロンの分泌に大きな影響を及ぼします。

・仕事のストレス

・人間関係のストレス….

この世はストレスに満ちあふれています。

どんな種類のストレスであっても、人が思う以上にテストステロン放出に大きな影響を及ぼします。ストレスは発散できる時に発散しましょう。

『トレーニングがストレス発散になる！』

という人がいますが、これは大変理にかなっています。どんどんテストステロンが増えるサイクルになりますので、是非、トレーニングで発散することをオススメいたします。

 
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投稿日：2017/03/09

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カッコいいカラダを作るなら、筋肉を大きくしながら脂肪を落とす…なんて言いますが、筋肉を大きくする作業と脂肪を落とす作業は基本的には同時進行は難しいです。

①筋肉を大きくして(増量)

②大きくなった筋肉を落とさないように脂肪を落とす。

この２つの作業をする事で引き締まったカラダが手に入ります。

『テストステロン(男性ホルモン)』

ブロッコリーの回でも触れましたが、筋肉を付ける上では最も重要と言っても過言ではないホルモンです。

テストステロンの値が高い人はトレーニングの効果を実感しやすく、逆に、テストステロンの値が低い人はトレーニングをしても中々効果を感じることが難しいです。

今回からテストステロンの値を上げ、効率よく筋肉を付ける 方法 をお伝していきます。

①筋トレをする

筋トレと言っても、限界まで追い込むトレーニングです。テストステロンを最大に分泌させるには、1セット5〜8 回が限界の重量が効果的と言われています。

ただ、限界突破時 (キツイとカラダが感じる時)にもテストステロンはたくさん分泌されます。筋肉が付いている人は無意識の内にこの作業ができています。

②脂質を摂取する

すごく抵抗のあることだと思いますが、増量期には食事から積極的に脂質を摂取します。後日詳しく触れますが、脂肪が付くメカニズムを考えると、脂質を摂取して脂肪が付くというよりは、糖質の摂取が原因で脂肪が付きやすくなります。脂質は恐れず、積極的に摂取していきましょう！増量期には欠かせません。

特に、ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸の摂取は、テストステロンを大きく増加させます。脂質を十分に摂らなければ、テストステロンの分泌が減少し、逆にぜい肉がついて太りやすいカラダになっていきます。1日の摂取カロリーのうち、最低でも25%は脂質から摂るようにしていきましょう。

そして、その25%の内、15%は飽和脂肪酸になるようにします。飽和脂肪酸はたくさん摂取すると健康に良くないですが、少量ならテストステロンの元となります！

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投稿日：2017/03/08

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しつこく触れてきたブロッコリーの話題も今日が最後になりそうです。

ブロッコリーには、I3C”インドール- 3-カルビノール（I3C）という異常な細胞の増殖を防ぎ、がん予防になると考えられている栄養素が含まれていることに以前にも触れましたね。

ブロッコリーにはI3Cとインドリルメタンが豊富に含まれています。この2つの栄養素は、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑える効果があると言われています。

筋肉を大きくするという目的に対し、エストロゲンは “筋肉の発達を妨げ”、”脂肪の蓄積” や “むくみ” といったトレーニーにとって良くない効果をもらたします。

女性がトレーニングをしてもそう簡単に筋肉が付かないのも、エストロゲンの働きが男性よりも強いためなのです。

エストロゲンの働きを抑えるということは、逆に男性ホルモンであるテストステロンの働きを促進する方向に働くと考えられますので、大変ありがたいことです。

トレーニングしている人の間ではよく耳にする言葉

『テストステロン(男性ホルモン)』

…とは

筋肉を付ける上では最も重要と言っても過言ではないホルモンです！

テストステロンの値が高い人はトレーニングの効果を実感しやすく、逆に、テストステロンの値が低い人はトレーニングをしても中々効果を感じることが難しいのです。

ブロッコリーにはホルモンを調整する作用も含まれているのですね。

『ブロッコリー最強！』

『野菜に迷ったらとりあえずブロッコリーを喰え！』

この言葉は間違いないでしょう。

ドラゴンボールの伝説のスーパーサイヤ人もブロリーです！

悟空達も凄いのですが、ブロリーの筋肉は半端ないです！

ブロッコリーの効果効能を知ってこの名前にしたのならプロデューサーすごいです（笑）

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投稿日：2017/03/07