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おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

今日は仕事場やご家庭でできる背筋を伸ばせるための身体の準備をご紹介していきます。

アッパーバックエクステンション

まずは背筋をしっかり伸ばせるように一回まわりの筋肉をほぐしてあげることが肝心！！

背中が丸いままカチカチになっている背中はまずしっかりほぐしてあげる必要があります。

何か硬いものを(イラストではストレッチポールをを使用)を背中にあてて寝ます。

座って背筋を伸ばす方法もあります。
事務仕事の方などであれば、背もたれ付きの椅子があれば、同じように背中を伸ばす事ができます。休憩時間などのちょっとしたときにもできますので実践してみていただければと思います。

これで背中がほぐれてきましたら、そのまま『わき腹』の筋肉（主に広背筋）をストレッチしていきます。

身体を横に倒していきます。

呼吸は止まらないように続けて、だいたい３～５呼吸くらい続けます。

このわき腹がほぐされていないと『猫背』や『内巻き肩』になってしまいますので、背中だけではなくここもしっかりほぐしていきましょう！！

目標回数は、　２～３セットです。

キャット・ドッグ

脇から背中をしっかりほぐしていくには、次のストレッチもおすすめです。

準備:四つ這いになり、体幹は床と平行にして
腕と脚は垂直になるように曲げる。

①頭を上げ、胸を張り、背中を反らす。
肩甲骨は背骨に寄せながら息を吸う。

②背中を曲げながら、顔はヘソを見て、
肩甲骨をゆっくり外側に開きながら息を吐く。

このドッグ・キャットの動作をする事で肩甲骨と背骨の可動性を良くなります。

当院では猫背等の不良姿勢改善はもちろん、腰痛・肩こり・肉離れ・スポーツ障害の施術とカラダの痛みを繰り返さず予防法をアドバイスしています。
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2017/02/20

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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

背骨がゆがんだ状態ではあらゆる動作がぎこちなくなり、筋肉疲労やこりを引き起こします。その結果、ますます腰痛になりやすくなるという悪循環が起こる事に前回まで触れていきました。

特に、猫背の状態が続くと体のバランスが悪くなるため、背骨に負担がかかりやすく急性腰痛症になる可能性がグッと高くなります。

『猫背』は日本人の国民病と言っても過言でないほどどなたにも起こります。

そのような猫背の状態でデスクワークやパソコンなどをされるとクビ・肩・背中がどんどん硬くなります。

『猫背』からくるクビ・肩・背中の硬さは、それだけに留まらず

①クビが硬くなり頭痛がする
②目の疲れが出る
③背中から腰まで痛くなる
等、クビ・肩・背中以外の症状が次々に起こります。

これらの関係を自覚されている方も多く、

「なんとか背筋を伸ばして猫背を解消しよう」

と努力されると思いますが、うまく続かなかったりひどい場合にはなぜか腰が痛くなったりしてしまいます。

せっかく意識しようと思っているのにうまく続かないのはもったいないですね。腰が痛くならないようにうまく長続きするようにできるように猫背を治す必要があります。

クビ・背中・腰の一番の原因になっているの『不良姿勢』です。

『猫背』は『不良姿勢』の一種です。

事務仕事・パソコン作業などをされる方は、じっと前の方を覗き込んでいる姿勢を続けることもあり特に『猫背』になりがちです。

そこで背筋を伸ばそうとしてもうまくいかなくて困りますが、それは
「身体が背筋を伸ばせる状態にない」
のに無理やり力技でしているため、しんどくて長く続けられないか、腰に無理がかかって痛くなってしまうのです。

そこで大切なのは、いきなり背筋を伸ばすのではなくてうまく背筋を伸ばせるための身体の準備をしておくことです。

当院では猫背等の不良姿勢改善はもちろん、腰痛・肩こり・肉離れ・スポーツ障害の施術とカラダの痛みを繰り返さず予防法をアドバイスしています。

 
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投稿日：2017/02/17

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腰痛になると体を前に倒してみても痛みがするし、後ろに反らしても「ズキッ、ズキッ」と激痛がでてしまいますね。左右に体を振ってみても、どっちを見ても、やっぱり腰が痛いです。

どうして腰がいたいのか？

心当たりはありますか？
腰痛になる人に思い当たる理由を尋ねたら、口をそろえて「カラダがガチガチに硬い」と言います。

では、ガチガチに固った筋肉をほぐしてあげるとどうなるでしょう？

 
腰痛が軽減します。

歩く時に脚を伝って腰に衝撃が加わります。

カラダが柔らかい人は脚が歩く時に腰に伝わる衝撃を和らげてくれます。

カラダが硬い人は歩く時の衝撃が沢山腰に加わります。脚が衝撃を吸収してくれないからです。

よく腰痛になって来院された患者さんにこんな話をします。

『脚は車で言うところのサスペンションの役割をしています。サスペンションはタイヤと座席の間にあるバネの事です。タイヤと座席の間のバネが柔らかければ、車に加わる衝撃はバネが吸収してくれるので座席は振動が殆ど感じる事なく快適に車に乗ることができます。』

『一方タイヤと座席の間のバネが硬いとどうなるでしょう？車に加わる衝撃をバネは吸収してくれないので、座席にはたくさんの振動が加わります。座席とはご自身に置き換えれば腰を指します。』

体が固い人ほど腰に加わります衝撃が多いので腰痛になりやすく、治りにくいことがイメージできるでしょうか？
カラダを柔らかくする事で腰痛は改善する事ができます。

特に太もも・もも裏・ふくらはぎ等下半身を柔らかくすることで腰痛改善に繋がります。

当院では腰痛・肩こりはもちろん、肉離れ・スポーツ障害の施術、カラダの痛みを繰り返さず予防法をアドバイスしています。

 
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投稿日：2017/02/16

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前回は背骨の構造について触れていきました。では、なぜ腰痛が起こるのでしょう？

今回は腰痛のメカニズムについて考えていきます。

背骨は、体のさまざまな動作に対応できる構造になっている反面、ゆがみにつながりやすいです。背骨がゆがむと体のバランスが保てなくなり、腰痛の原因となります。

さらに、背骨がゆがんだ状態ではあらゆる動作がぎこちなくなり、筋肉疲労やこりを引き起こします。その結果、ますます腰痛になりやすくなるという悪循環が起こります。

特に、猫背の状態が続くと体のバランスが悪くなるため、背骨に負担がかかりやすく急性腰痛症になる可能性がグッと高くなります。

急性腰痛症は、主に腰椎付近の障害によって起こります。

5個ある腰椎のうち、骨盤や腹筋と一緒に上半身の重みを支える重要な部分である第4、5腰椎に、特に異常が起こりやすいとされています。

また、腰はもともとスムーズに動かせるよう骨格組織が少なくなっているので、構造的にもろいという特徴があります。もろい上に負荷がかかりやすい部位のため、腰椎に異常が起こりやすく、これが腰痛の原因となるのです。

腰椎の異常のほか、椎間板の線維輪に亀裂が生じて中にあるゼリー状の髄核（ずいかく）が外に飛び出すことでも腰痛が起こります。これが、椎間板ヘルニアです。

また、神経の圧迫・関節の炎症・骨量の減少などによっても腰痛は起こります。

腰は、体を支える大黒柱のような存在である反面さまざまな負荷がかかりやすく、痛みが出やすい部位です。痛む原因もさまざまなので、腰痛症はどんなに健康な人にも起こりやすい疾患です。できるだけ腰に負担のない生活を心がけ、腰痛症の予防につなげましょう。

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投稿日：2017/02/15

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体の中心にある腰は、体全体を支えるだけでなく、さまざまな動きの要となっています。では、腰はどのような仕組みになっていて、腰痛はどうして起こるのでしょうか？

体を曲げる、ねじるなどの動きのほか、上半身を支えるなど、体の重要な役割を担う腰。その分、負担がかかりやすく、けがや痛みが起こりやすい部位です。腰痛が起こるメカニズムを、腰の構造から紐解いていきましょう。

人間の体は、脊椎（せきつい＝背骨）からたくさんの骨格が広がって構成されています。骨格の基本となる脊椎は、およそ30個の椎骨（ついこつ）が結合してできています。

具体的には、24個の可動性の椎骨（頸椎7個、胸椎12個、腰椎5個）と、不定形の椎骨（5個が融合して1個となる仙骨と、3～5個のすべて、もしくは一部が融合することで形成される尾骨）によって形成されています。この腰椎と呼ばれる脊椎の一部が、腰というわけです。

椎骨と椎骨の間にはクッションのような柔らかい「椎間板」が挟まっており、これが脊椎にかかる負担を吸収・分散させる働きを担っています。

正常な脊椎は、正面から見ると一本の棒のようですが、横から見るとゆるやかにS字を描いています。このS字カーブによって体のバランスが保たれ、人間は頭部の重量を支えながら2本足で立ったり、歩行することができるのです。

また、脊椎にはばねのような弾力性があるため、体を前後左右に柔軟に曲げたり伸ばしたりすることができます。

背骨には様々な役割がある事がお分りいただけましたか？

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①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/02/14

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前回トレーニングを行う際の呼吸法を取り上げましたが、全ての種目でこの呼吸法が当てはまるわけではありません。今回もトレーニングの際の呼吸法について触れていきます。

トレーニングをする時の呼吸法

基本は、

①筋肉が収縮する時には息を吐きます。

②筋肉が伸展する時は息を吸います。

上記の呼吸はプッシュ系種目の呼吸法です。

プッシュ系種目とは手足が体から離れる時に力を入れる種目を指します。

では、ラットプルダウンや懸垂(背中)などのプル系種目をする場合の呼吸法はどうでしょう？

プル系種目とは手足が体の方に向かう時に力が入る種目を指します。

背中を鍛えるトレーニングマシンなどで引く動作(プル系の動作)を伴う場合は「息を吸いながら」力をいれます。

どういう事かと言うと…

①筋肉が収縮する時には息を吸います。

②筋肉が伸展する時は息を吐きます。

①筋肉が収縮する時には息を吸います。

懸垂をする時で言えば、体を持ち上げてくる時です。

懸垂の場合、体を上げてくる時に広背筋に収縮(筋肉が縮む事)が起きるので、そのタイミングで息を吸います。

②筋肉が伸展する時は息を吐きます。

懸垂をする時で言えば、体を下ろしてくる時です。

体を下ろしてくる時は、広背筋の伸展（筋肉が伸びること）が起きるので、そのタイミングで息を吐きます。

これらのプル系種目では、ウエイトの軌道に沿ってトレーニングをすると胸郭が最終的に広がっていく姿勢になります。この際、胸郭が広がりに伴って横隔膜も持ち上がり肺も膨らもうとするのです。一連の動きの中で膨らもうとする肺に対し、息を吐くというのは人体の構造上無理があるので、プル系種目では呼吸法が異なるのです。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の日々のアドバイスにも力を入れています。

 
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投稿日：2017/02/13

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昨日トレーニングを行う際のポイントととして呼吸を取り上げましたが、さらっと触れたので、今回はトレーニングの際の呼吸法について触れていきます。

トレーニングをする時の呼吸法

基本は、

①筋肉が収縮する時には息を吐きます。

②筋肉が伸展する時は息を吸います。

①筋肉が収縮する時には息を吐きます。

腕立て伏せをする時で言えば、体を持ち上げてくる時です。

腕立て伏せの場合、体を上げてくる時に大胸筋に収縮(筋肉が縮む事)が起きるので、そのタイミングで息を吐いていきます。

②筋肉が伸展する時は息を吸います。

腕立てをする時で言えば、体を下ろしてくる時です。

体を下ろしてくる時は、大胸筋の伸展（筋肉が伸びること）が

起きるので、そのタイミングで息を吸っていきます。

今回は、腕立ての呼吸を例にして説明しましたが、
基本的に他のトレーニングも同じで、筋肉の収縮時に
息を吐いて、筋肉の伸展時に息を吸います。

例えば、

腹筋の場合は起き上がる時に息を吐き、下げていく時に息を吸います。

スクワットの場合は、お尻を上げてくる時に息を吐き、下げていく時に息を吸います。

特に腹筋は、呼吸が非常に大切になりますので、そこは頭に入れておきましょう。

トレーニング中は、なるべく呼吸を止めないようにしましょう。

※ただし、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスのような高重量を
扱う筋トレの場合は、一時的に呼吸を止めた方が良い場合もありますが初心者の場合は必ず呼吸を止めない事を意識してください。

呼吸を止めたままでトレーニングをすると、血圧の上昇を引き起こします。また、脳に酸素がいかなくなる為、失神する危険性があるので注意してください。

トレーニングを始めた最初の頃は、より重い重量を上げようと必死になって、呼吸の事を忘れる場合が多いので、その辺は注意が必要です。

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投稿日：2017/02/10

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ウェイトトレーニングを行う上で非常に重要なことは”正しいフォーム”で行うことです。当たり前のことなのですが、できていない人が多いのも事実です。正しいフォームで行わないとトレーニングをしても効果が激減するだけでなく、怪我にも繋がります。

今日は正しいフォームでトレーニングを行う３つのポイントを紹介します。

①軽いウェイトで行う。

②ターゲットとなる筋肉を意識する。

③呼吸をする。

①軽いウェイトで行う。

初めてウェイトトレーニングを行う場合は、たとえ筋力がある人でも軽いウェイトを使って下さい。筋力があるからと言って初めから高重量で行うと、間違いなくフォームが崩れ、間違ったフォームを身に付けてしまいます。何ごとも最初が肝心です。
20回以上できる軽いウェイトを使用し、10回を目安として行い、１ヶ月間は正しいフォームを身に付ける期間にしましょう。

正しいフォームを身に付けず最初の頃から中強度で行うと、筋力が付いていない初心者の場合、関節などを痛める可能性が高いです。ベンチプレスで例えると肘と肩を非常に痛めやすいです。どちらか１つでも痛めてしまうと今後のトレーニングや日常生活に影響してしまうので、フォームはしっかりと癖付ける必要があります。

②ターゲットとなる筋肉を意識する。

正しいフォームで行わないとターゲットとなる筋群をうまく刺激する事ができず、効果は低下してしまいます。ターゲット部位をピンポイントで刺激できるように、正しいフォームを身に付けることは非常に重要なのです。

軽いウェイトを使うことで、しっかりターゲットの筋群を意識することができます。筋肉の動きを感じることができるので「意識」する癖付けもできます。
とても重要な事なのでターゲット部位を意識する練習を繰り返しましょう。

③呼吸をする。

呼吸も非常に重要な要素です。呼吸により力の発揮具合が異なるので、しっかりと力を発揮させるためにも呼吸法はマスターしましょう。そして急激な血圧の上昇を抑える事もあり、正しい呼吸法を身に付けておくべきです。

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投稿日：2017/02/09

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昨日に続いてさつまいもの効果について触れていきます。今日は意外に知られていないさつまいもの効果・効能です。

①美容・美肌効果

女性なら、誰しも気になるシミやソバカス。お肌の手入れといえば、洗顔や化粧品と思いがちですが、本当の美しさは身体の中から生まれます。

さつまいもに含まれるビタミンCは、感染症への免疫力を高めるだけでなく、コラーゲンの生成を助けてシミやソバカスを防ぎます。サツマイモのビタミンCの含量は、生だとジャガイモに劣りますが、蒸すと上回ります。
加熱しても損なわれない特徴があり、200グラムのさつま芋を1本食べれば1日の必要量をほぼ満たすことができるのです。

②さつまいもの間接作用

(1)便秘予防作用：溶性食物繊維には腸壁を刺激し、大腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進し、排便をうながす働きがあります。
(2)活性酸素を抑制作用：生活習慣病を引き起こす原因となる活性酸素の働きを抑制します。
・老化防止作用：老化現象の原因といわれる過酸化脂質の発生を抑制の効果もあります。
・糖尿病予防作用：血糖値を安定化させると共に、インスリン抵抗を下げる働きがあります。
・坑炎症作用：体内の代謝物質(新陳代謝の際に合成される物質)であるホモシステインを無害な別の物質へ変換する働きがあります。

味はもちろんさつまいもには嬉しい効果・効能が沢山あります。焼き芋や大学芋が好きな女性が多いのも頷けます。

因みに、ドラえもんのヒロインしずかちゃんの好物は焼き芋です（笑）

食べ過ぎは良くないですが、バランス良く様々な食品を食べる事は大切です。

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投稿日：2017/02/08

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さつまいもが好きな患者さんがいたので、今日はさつまいもの効果・効能について触れていきたいと思います。

さつまいもは食物繊維が豊富な食材です。整腸作用があることから、便秘に大変有効で胃痛にも効果があると言われています。
さつまいもは緑黄色野菜の一種で、ニンジン、カボチャと同様カロチンを豊富に含んでおり、生のさつまいもは、外傷、皮下出血、潰瘍などの痛み止め、止血、消毒などに使われています。
また、さつまいもは脾臓を元気にし、虚弱を治すなどの作用があると考えられています。

上記でも触れましたが、さつまいもの効果として代表的なものに「整腸作用」 があります。不溶性食物繊維のセルロースは吸水性が強く便の量を増やしてくれます。それに白い乳汁のような成分のヤラピンは便を柔らかくする働きがあるので、便秘への相乗効果が期待できます。

去年ベストボディジャパン大会時に杉山トレーナーが大会直前に干し芋を食べてはトイレに駆け込んで行ったのを思い出しました。

中身が黄色いさつまいもは、カロチンを特に豊富に含んでおり、体内の発がん物質の活性化を阻止します。研究によれば、さつまいもなどの緑黄色野菜をよく食べる人は、全然食べない人に比べて肺がん発生率が2分の1以下であることが明らかになっています。

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投稿日：2017/02/07