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おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

まだブロッコリー？

もう少しお付き合い下さい（笑）

ブロッコリーに含まれる食物繊維はカロリーは含みませんが、難消化性のため、より時間をかけて消化されます。その結果、血糖値を上げずにエネルギーレベルを維持することができます。また、整腸作用もありますので、お通じが良くなり、アミノ酸の吸収効率が上がります。

日々重いウェイトを扱っている人は、痛みは無くとも知らぬうちに関節を中心とした骨に負担がかかっています。ブロッコリーにはケガ防止のためのカルシウムが含まれています。カルシウムが不足すると、骨がスカスカになり、折れやすくなったり、骨粗しょう症の原因になります。また、カルシウムは神経を安定させる効果もありますので、イライラを解消してくれます。ストレスは筋肉にとって大敵ですので、カルシウムの摂取は重要なのです。

ブロッコリーに含まれるマグネシウムはタンパク質の合成やエネルギー代謝、筋肉の収縮、血糖値の調整等々、筋肉を付ける上で必要な栄養素です。また前回、筋肉を付ける上でタンパク質と同じくらい重要な栄養素はビタミンB群と説明しましたが、そのビタミンB群の中のB1を保持する働きもあります。ビタミンB群は水溶性のため、体内でもすぐに浸透し、排出されてしまうので、保持が難しい栄養素ですが、マグネシウムを摂取することにより、それを保持してくれるのです。また、マグネシウムにはビタミンBだけでなく、カルシウムとの相性も良いのです。

ブロッコリーを食べることにより、ビタミンB群とマグネシウム・カルシウムが全て摂取できますので、効果的だということがわかると思います。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2017/03/06

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野菜にタンパク質…？

以外かもしれませんが、ブロッコリーは緑黄色野菜の中でタンパク質の量が一番多いです。

野菜のタンパク質はアミノ酸スコアが大幅に落ちますが、ブロッコローは野菜の中ではNo.1！

ですので、比較的バランスの良いタンパク質を摂取することが可能です。

※アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸の含有比率を評価する値です。

(値が高い方がバランスが良い)

微々たるのもですが、高タンパクなのは気持ち的にもトレーニングする人には嬉しいようです。

以前も触れましたが、ブロッコリーにはレモンの1.2倍ものビタミンCが含まれています。

ビタミンCの一日の推奨摂取量が “100mg” ですので、1日100g のブロッコリーを食べれば、十分に満たすことが可能です。

ビタミンCには疲労回復の効果があります。

その理由はビタミンCがストレス抵抗を高めたり、血流の悪化を防止したり、疲労回復に効果を発揮する他の栄養素の吸収を大幅にアップさせる効果があるからです。日々トレーニングに励む人にとって、疲労回復効果は大変重要です。

また、美容効果もありますので、肌にハリをもたらせてくれます。カラダを焼いている人はシミやシワが増えやすいですので、積極的にビタミンCを摂る必要があります。

ビタミンB群は筋肉の働きにとって欠かせない栄養素です。ビタミンB1は炭水化物(糖質)の分解を助けます。ビタミンBが不足するとエネルギー転換がうまくいかず、脚がつったり、痙攣が起こす可能性がでてきます。ビタミンB2は脂質の代謝を促す働きがありますので、ダイエットや減量中の人にはもってこいなのです。

ビタミンB6は筋肉の合成に一番重要なビタミンです。タンパク質をアミノ酸に分解する酵素として大変重要な働きをします。不足するといくらタンパク質をたくさん摂取して筋肉が合成されていかず、無駄になってしまいます。以上のことから、ビタミンB群はタンパク質と同じくらい重要な栄養素です。

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投稿日：2017/03/03

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今回もまだブロッコリー？

なんて思いましたよね（笑）

ブロッコリーについて今まで触れてきましたが、最も触れたい内容が…

『トレーニングをしている人って、野菜はブロッコリーばかりを食べてるイメージがないですか？』

実は、それにはきちんとした理由があります。

ボディビルやベストボディの選手のInstagram等の食事を検索すると、

『鶏胸肉とブロッコリー』

…なんて絵をよく見ます。

選手達がブロッコリーを選ぶべきたった1つの理由は

『筋肉を付ける上での栄養バランスが一番いいから！』

です。

多くの種類がある野菜ですが、それぞれ良し悪しがあります。ビタミンAは多いけど、カルシウムが少なかったり、その逆もあったり…根菜類に関しては炭水化物もたくさん含まれてしまっています。

また、栄養価は高いけど、そんなに量を食べられるわけじゃないため、実質摂取できる栄養素は少くなってしまう野菜もたくさんあります。(例：しそ、クレソン、パセリ等)

そんな人にオススメなのが 『ブロッコリー』なのです。
以前にも触れましたが、ブロッコリーは特に下記の栄養素が豊富に含まれています。

栄養価 量
タンパク質 4.3 g
食物繊維 4.4 mg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB2 0.2 mg
ビタミンB6 0.12 mg
ビタミンC 120 mg
カルシウム 38 mg
マグネシウム 26 mg

(※100gあたり)

私達がよく食べる “きゅうり” や “なす” “レタス” といった野菜は、ほとんど水分で、主だった栄養素がありません。本来であれば色々な種類の野菜を満遍なく摂取するのがベストですが、一人暮らしの人や、料理にあまり時間を割けない人は難しいでしょう。効率良くバランスの良い栄養が摂取できるので、トレーニングをしている人に好まれる食材がブロッコリーと言えます。

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投稿日：2017/03/02

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今日は、おいしいブロッコリーを選ぶポイントとブロッコリーの豆知識について触れていきます。

スーパーでブロッコリーを買うときのおいしいブロッコリーの選び方は、つぼみひとつひとつが、小さくしっかりと詰まっているものが新鮮なブロッコリーです。

また色にも注目してみましょう！
できるだけ鮮やかな緑をしているものを選びましょう。

ブロッコリーの栄養をしっかりと摂取するには、最小限の加熱に抑えることが大切です。というのも、ビタミンCなどの栄養素は水溶性のため加熱していると、どんどん溶け出して出て行ってしまうのです。

おすすめなのが、ブロッコリーをビニール袋等に入れて「軽くレンジでチン！」です。

あるいは、「さっと茹でる」です。お湯を沸かして２〜3分茹でるだけです。これらがシンプルで一番加熱を抑える調理法ではないでしょうか？

塩やマヨネーズ、ドレッシングなどをかけて食べればブロッコリー本来の味がしておいしくいただけます。

茹でるときは茎も一緒に茹でましょう。栄養豊富で美味しいので捨てるなんてもったいないです。

茎の部分は表面をそぎ落として、2〜3mmくらいの暑さに切ればOKです。さっぱりしておすすめですよ。

年中スーパーに並んでいるブロッコリーですが、旬があります。
ブロッコリーの旬は11月〜3月になります。旬の野菜はおいしく、栄養も豊富で、しかも安く手に入れることが出来ます。少し記事が遅くなりましたが、寒い季節スーパーに行ったら是非ブロッコリーをチェックしてみてください。

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投稿日：2017/03/01

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どんな食材にも言えることですが、偏った食事は必ず副作用がありますよね？

ではブロッコリーを食べ過ぎた場合どのような副作用があるのでしょうか？

①ブロッコリーの食べ過ぎで体臭が臭くなる

②ブロッコリーの食べ過ぎで元気がなくなる

①ブロッコリーの食べ過ぎで体臭が臭くなる？

肉やにんにくを食べると、汗などの体臭が臭くなると言いますよね？その人が食べているものが体臭に影響を与えているんですね。実はブロッコリーを食べ過ぎても体臭が臭くなると言われています。

…というのもブロッコリーに含まれているコリンという成分が体臭の元となる成分を発生させるためです。

匂いは個人差があるので、匂うようなら少し食べる量を減らすなどして調整してうまくごまかすしかないですね（笑）

②ブロッコリーの食べ過ぎで元気がなくなる

ブロッコリーを生で食べ過ぎると胃腸に負担がかかり、栄養素の吸収率が悪くなってしまうことがあります。さらにブロッコリーに含まれるゴイトロゲンには甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があるのです。甲状腺ホルモンは全身のエネルギー利用を促すホルモンです。エネルギー需要に応じて甲状腺から分泌されますが、甲状腺機能が低下すると甲状腺ホルモンが不足するので全身でエネルギーを利用できず、神経系、心臓、代謝など各器官の働きが低下します。これらが重ねると、元気がなくなるなどの症状が出る可能性がありますので食べ過ぎには十分注意したほうがよいですね。

ただ、安心して下さい。この甲状腺低下症を防ぐ方法がちゃんとあります。

それはブロッコリーを加熱調理するということです。加熱調理したブロッコリーは、原因となるゴイトロゲンが低下します。

だいたいの人は加熱調理してブロッコリーを食べますよね？生のブロッコリーの食べ過ぎは気を付けて下さい。

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投稿日：2017/02/28

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前回はブロッコリーの栄養と効果について触れていきましたが、まだまだブロッコリーには優秀な栄養と効果があります。

①抗酸化作用でアンチエイジング

②風邪の予防・免疫力のアップ

③動脈硬化の予防

④血圧を正常に保つ効果

ここまでは前回触れました。これ以外にもブロッコリーには下記の栄養と効果があります。

⑤骨を健康に保つ効果
ブロッコリーに含まれる、カルシウムとビタミンKには骨を健康にたもち、骨粗しょう症などの骨の病気を防ぐ効果があります。カルシウムとビタミンKは骨の成長にも欠かせない栄養素です。

⑥がんの予防
ブロッコリーのグルコラファニンにはピロリ菌などの胃がんのリスクが高まる菌を取り除く効果があるため胃がんのリスクを下げる効果が期待出来ます。また、I3C（インドール3カルビノールという成分)が、異常な細胞の増殖を防ぎ、がん予防になると考えられています。

⑦ダイエット・美容効果

ブロッコリーには食物繊維がとても豊富に含まれており便秘の解消や、消化機能の正常化などの効果があります。ダイエット中の不足しがちな栄養を補給し肌・内蔵を健康に保てますし、満腹感も感じやすい野菜なため食べ過ぎ防止にもなります。

様々な効果が期待できるブロッコリー。

皆さんはどんな調理をしてブロッコリーを食べますか？

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投稿日：2017/02/27

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今日はブロッコリーの栄養と効果に触れていきます。

ブロッコリーは

ビタミンA
ビタミンB郡
ビタミンC
ビタミンE
など非常に多くのビタミンを含んでいる野菜です。

特にビタミンCの含有量がすごく、
アスパラガスの約10倍含まれています。

また、

カリウム
鉄分
カルシウム
マグネシウム
亜鉛
などのミネラルも豊富です。

これらの豊富な栄養素により様々な効果・効能が期待できます。

①抗酸化作用でアンチエイジング

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンが多く含まれているため、抗酸化作用に優れています。シミやそばかすの予防や動脈硬化のリスクを下げるなどの効果が期待できます。

②風邪の予防・免疫力のアップ

βカロテンが豊富で免疫力の活性化が期待できます。あわせて、ビタミンCやミネラルが豊富ことで風邪の予防に優れた効果があります。特にブロッコリーは風邪の流行る冬が旬なため風邪をひきやすいひとにとってはとてもありがたい野菜です。

③動脈硬化の予防

葉酸が体内に不足していると、動脈硬化のリスクが高まると言われています。ブロッコリーには、その葉酸が豊富に含まれています。さらに、葉酸の吸収を高めるビタミンCも多く含まれています。ということで、ブロッコリーは動脈硬化の予防に大変おすすめの野菜です。

④血圧を正常に保つ効果

ブロッコリーに含まれるカリウムには、高血圧や不整脈、むくみなどを予防し血圧を正常に保つ効果があります。また、カルシウムやマグネシウムも豊富で血圧を正常に保つ助けとなってくれます。

ブロッコリー食わず嫌いの方はいませんか？ブロッコリーには様々な効果・効能を期待する事が出来ます。

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投稿日：2017/02/24

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見た目も食感もとっても独特なブロッコリー。

昔はそのフォルムや食感が苦手でしたが、大人になってからカラダにブロッコリーがとても良いと知り、今はスーパーなどで安くなっているとすぐ買ってしまうほどブロッコリーを食べる様になりました。

料理の食材として優秀で、サラダやシチューなどなんにでも合い使い勝手がよいので、よく主菜・副菜に関わらず積極的にブロッコリーを食べる様にしています。

そんなブロッコリーですが、美味しいのはもちろん、それだけでなく非常に栄養が豊富な野菜として注目されてきています。

風邪予防やがん予防などに効果があるほか、
美容やダイエットにも効果を発揮すると言われています。

ただし、どんな食材でも言えることですが、
食べ過ぎると副作用もあるようです。

そんな意外と知られていない、
ブロッコリーの栄養と効果・食べ過ぎた場合の症状について紹介していきます。

ブロッコリーは栄養が非常に豊富で、
美味しいため人気が再燃してきている野菜です。ビタミンやミネラルがとても豊富です。特に豊富なのがビタミンCです。その含有量はレモンの約2倍と言われています。

ビタミンCは風邪予防やお肌を正常に保つなど、様々な効果がある栄養素ですので人気が出るのもうなずけます。

またβカロテンを多く含んでいる緑黄色野菜のひとつでもあります。

普段食べている部分は、花蕾(からい)と呼ばれる部分ですが、ブロッコリーの茎の部分にも豊富に栄養が含まれており、これがおいしいんです。

今まで食べたことのない人はぜひ試してみて見て下さい。

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投稿日：2017/02/23

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ジョギングしてる時はドキドキしないけど、筋トレすると一気に心拍数が上がってドキドキしちゃう…なんて事ありませんか？

心拍数の違いは、運動強度の違いによるものです。
「運動によってカロリーが燃焼する」とよく言いますが、正に酸素を使うことによって体のエネルギーサイクルは成り立っています。

そして発生した二酸化炭素の血中濃度によって脳が命令を出して心拍数を上げたり、呼吸を早めたりするのです。

筋トレではドキドキするけどジョギングではドキドキしないというのは、筋トレの方が運動強度が高く、沢山の酸素を必要とし二酸化炭素が発生します。しかし、ジョギングでは筋トレよりは運動強度が低く必要とされる酸素の量が少ないため二酸化炭素濃度も上がりずらく、結果あまりドキドキしないということが言えます。

筋トレで特に使われる無酸素で力を発揮する「速筋」と言われる筋肉も、筋肉中の酸素に変わる物質を燃焼に使っていて、その物質を再構築するのにも後から酸素が必要になります。
例えば短距離100メートルを全速力で走った後、ゴールしてから心臓がドキドキするのはそのためです。

もう一つ、体の仕組みで『自律神経』というものがあり、これは起きている時は体温を高く保とうとか、寝ている時はエネルギーを内臓や皮膚の修復に使おうなど、本人が意識しない部分の生体反応を司っています。
人前で話さなくてはならない時や、競技で結果を出さなければならない等の時に『緊張』して心拍数が上がることがありますね。

これは体が、これから行わなければならない動作を察知して、それに備えて筋肉に力を入れておいたり、素早く状況に対処するために心肺機能をあげておこうとする反応です。

筋トレにおいても条件付けとして、高強度の運動をするのだから血流を良くしておこうと自律神経が働きます。その為に急激な心拍数上昇が考えられるかもしれません。

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投稿日：2017/02/22

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今回は前回に引き続きご家庭でできる猫背対策をご紹介します。

 
事務作業などの方は、意識されていないかもしれませんが、かなりの重さのある腕をぶら下げています。（体重の８％くらい、約４～５ｋｇの重さを下げています）

すると、肩まわりの筋肉は腕を下げているだけで疲れてしまいます。
そこで、肩甲骨を上下に動かして血流を良くすることが肩こり解消には必要です。

胸を張り、肩甲骨がしっかりと上下するように意識しましょう。肩甲骨を上げるときに背中が丸まらない様に注意します。
目標回数　３～５セット

これで頭の前方移動を解消してうまく背骨の上に乗るようにしやすくする準備にもなります。

ここまでで、カチカチの背中をほぐして肩まわりの筋肉を緩めることができました。
ここから背筋を刺激して背中が本来あるべき位置を再教育していく段階に入ります。

次の体操は肩甲骨を前後に動かす体操です。

緩んでしまった肩甲骨の内側の筋肉と伸びきってしまった左右の肩甲骨の間の筋肉を引き締めます。

①前ならえの姿勢をして肩甲骨の内側の筋肉を鍛えます。この時も背中が丸まらない様に注意します。

②ぐっと胸を張りながら左右の肩甲骨を引き寄せます。これで左右の肩甲骨の間の筋肉を引き締めます。

目標回数　３～５セット

ここまでしっかりやっていただけましたら、確実に『猫背』による肩・首・背中まわりの筋肉の緊張が解け、すっきりしてくることが実感できます。

「肩こり・首こりを根本から解決したい！」
「きれいな姿勢で仕事したい！」

と誰もが思います。

しかし…

長い間丸くし続けた身体ですから少しずつ柔らかくしながら元の位置に戻していくように安全に気を使いながら実践していただければと思います。

当院では猫背等の不良姿勢改善はもちろん、腰痛・肩こり・肉離れ・スポーツ障害の施術とカラダの痛みを繰り返さず予防法をアドバイスしています。

 
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