おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

四十肩・五十肩を改善、予防するためにローテーターカフ（回旋筋腱板）のトレーニングを確認したら、ストレッチ方法についても知っておきましょう。

ローテーターカフにも効果のあるストレッチ方法を紹介していきます。

１.大胸筋・肩甲下筋のストレッチ 前面のストレッチ

ローテーターカフの中でも前面に位置している肩甲下筋のストレッチ方法です。

①柱やドアの端に、ストレッチしたい側の腕を肘を曲げてつけます。

②前方へ気持ち体重を乗せていくようにします。

③肩甲下筋がストレッチされるのを感じたら、10秒程度キープしましょう。

2．ローテーターカフのストレッチ 上部と後面のストレッチ

ローテーターカフの中でも、上方と後面に位置している、棘上筋・小円筋・棘下筋の3つをストレッチしていく方法です。

①ローテーターカフ後面をストレッチしたい方の手の甲を腰へ当てます。
肘はおよそ90度になるように曲げておきましょう。

②もう一方の手で、その曲げた肘を掴みます。

③曲げた肘を内側へ捻るように、引っ張っていきます。

④ローテーターカフ後面がストレッチされるのを感じたら、10秒程度キープしましょう。

いかがだったでしょうか？

四十肩・五十肩に大きく影響を及ぼすローテーターカフ（回旋筋腱板）について詳しく解説してみました。ローテーターカフは、腕や肩の動きを行う際にはとても大切な筋肉です。トレーニングやストレッチまで、おすすめな鍛え方を知って痛みを予防しましょう。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。め

投稿日：2017/05/30

おはようございます。
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当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

今日も前回に引き続き、ローテーターカフのトレーニングについて詳しく触れていきます。

第3タイプ・・・第1タイプのポジションの位置から、このチューブインターナルローテーションは、肩関節の内旋、つまり上で紹介した二つの筋トレとは逆の肩関節の動作を行うトレーニングです。

このチューブインターナルローテーションは、肩関節の内旋、つまり前回・前々回に紹介した二つの筋トレとは逆の肩関節の動作を行うトレーニング方法です。

肩関節の内旋には、ローテーターカフの中でも肩甲下筋が主力筋となって関与します。

サブターゲットとして大胸筋、広背筋、大円筋といった筋肉が関与していくことになります。

ローテーターカフの鍛え方としては、前面を鍛える鍛え方として取り組んでいくと良いかと思います。

では、トレーニングのポイントです。

①脇を締めた状態にし、鍛える側の肩をチューブ側に向けて横向きに立ちます。
ローテーターカフを鍛えたい肩は内側を向いているようになります。
②固定したトレーニンチューブの端を、肘を曲げた内側の手で握ります。
肘は90度に曲げておきましょう。
前腕は床に平行になるようにして、チューブも出来る限り水平にしておきます。
③肩を内側に捻って、チューブを引っ張っていきます。動作中は脇を締めておきましょう。

④その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
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②Quality of training (運動の質)
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投稿日：2017/05/29

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今日は前回に引き続き、ローテーターカフのトレーニングについて詳しく触れていきます。

第2タイプ・・・肩関節は90度外転位、肘関節は90度に屈曲した肢位からの外旋トレーニングです。チューブエクスターナルローテーションと言われるトレーニングです。

エクスターナルローテーション（external rotation）は、外旋という意味です。

チューブエクスターナルローテーションは、トレーニングチューブを利用して、肩関節の外旋動作を行うトレーニング種目です。

肩関節の外旋には、ローテーターカフを構成する3つの筋肉（棘下筋・小円筋・棘上筋）と、肩の大きな表層筋である三角筋の後部繊維が、一緒になって関与しています。

そのため、ローテーターカフ（回旋筋腱板）の中でも、後面と上に位置している筋肉と三角筋後面を同時にトレーニングすることで、高い効果を得ることができると言えます。

では、トレーニングのポイントです。

①脇を開いて肩と肘のラインが一直線となるようにします。
②肘を曲げて、固定したトレーニングチューブの端を握ります。
前腕部は床に対して平行な状態にしましょう。
肘は90度に曲げておきます。
③前腕部を後方へ垂直に動かしていきます。
④その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます。

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投稿日：2017/05/26

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ローテーターカフは、肩の安定性を保ったり、腕を動かす際にはとても重要な筋肉です。

しかし、実際のところ、インナーマッスルを効果的に鍛える方法というのは、未だに確立されているわけではないので、ローテーターカフ（回旋筋腱板）だけを鍛えるといったのは難しいのです。そのため、ローテーターカフを構成するそれぞれの筋肉が関与する動きを、他の筋肉と一緒に鍛えていくというのが、ローテーターカフの筋トレの手段になってきます。

そのことを前提に、前回紹介したローテーターカフのトレーニングのポイントと注意点を詳しく紹介していきます。

第1タイプ・・・このトレーニング方法は、肩関節の外旋動作を、内転位(脇を開かないで閉じた状態）の状態で行うトレーニング方法です。

後で紹介する外転位も同じように、ローテーターカフの3つ（棘下筋・小円筋・棘上筋）の筋肉と三角筋の後部繊維が関与することになるトレーニングです。

外転位と内転位で肩関節外旋を行うことで、違った刺激を筋肉へ与えていき、筋トレで大切な筋肉の慣れを防ぎ、筋肉の成長を促していきましょう。

では、トレーニングのポイントです。

①脇を締めた状態にし、鍛える側とは逆の肩をチューブ側に向けて横向きに立ちます。

ローテーターカフを鍛えたい肩は外側を向いているようになります。
②固定したトレーニンチューブの端を、肘を曲げた外側の手で握ります。

肘は90度に曲げておきましょう。

前腕は床に平行になるようにして、チューブも出来る限り水平にしておきます。

③肩を外側に捻って、チューブを引っ張っていきます。

動作中は脇を締めておきましょう。

④その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます。

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投稿日：2017/05/25

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ローテーターカフの緩みを抑えれば肩関節は安定します。その結果、四十肩・五十肩の痛みも軽減していきます。

今回はローテーターカフのトレーニング法について触れていきます。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）のトレーニング方法として、「脇を閉じて肘を90度の屈曲位からチューブを使って、内・外旋動作を繰り返す」トレーニングする方法があります。

このローテーターカフの作用には、肩関節の内旋(肩甲下筋)と外旋（棘上筋・棘下筋・小円筋)という作用があるので、このトレーニングは非常に理にかなっています。
しかし、実はこれには2つの欠点があります。
まず1つは、ローテーターカフの筋群がそれぞれ付着する「角度」を考慮していないことです。内旋・外旋は、それぞれの筋がもつ作用ですが、筋の付着部や線維の方向によって同じ内・外旋でも、肩のポジションによって動員されやすい筋繊維が微妙に異なります。

ローテーターカフトレーニングは以下の3つのタイプに分類されます。

① 第1タイプ・・・肩関節は下制、脇をしめた状態で肘は90度に屈曲した肢位からの外旋トレーニングです。

② 第2タイプ・・・肩関節は90度外転位、肘関節は90度に屈曲した肢位からの外旋トレーニングです。

③ 第3タイプ・・・第1ポジションの位置から、このチューブインターナルローテーションは、肩関節の内旋、つまり上で紹介した二つの筋トレとは逆の肩関節の動作を行うトレーニングです。

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①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/05/24

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肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
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四十肩・五十肩は、肩の関節の適度な動き（腕を水平より高く上げる・腕を後ろに伸ばす動作等）が少なくなる事で、ローテーターカフが緩み、筋肉の腱が上腕骨上部、肩峰（肩の骨の先端部分）等とぶつかったりはさまったりして炎症を起こします。

これをローテーターカフインピンジメントといい、四十肩、五十肩という症状のひとつとされている事には『四十肩・五十肩①』で触れました。

と言うことは、ローテーターカフの緩みを抑えれば、肩関節は安定してくるので、四十肩・五十肩の痛みも軽減していきます。

今回からローテーターカフの仕組みとトレーニング方法についてまとめていきたいと思います。

 
ローテーターカフ（回旋筋腱板）とは、肩甲骨から上腕骨にかけて付着する4つの筋の総称です。
ローテーターカフは…
①肩甲棘の棘上窩から上腕骨の大結節に付着する「棘上筋」
②肩甲棘の棘下窩から上腕骨の大結節に付着する「棘下筋」
③肩甲骨の外側縁から上腕骨の大結節に付着する「小円筋」
④肩甲骨の肩甲下窩から上腕骨の小結節に付着する「肩甲下筋」

の、4つの筋で構成されています。

これら4つの筋群の主な役割は、肩甲骨と上腕骨を繋ぐ肩甲上腕関節を『固定する』ことです。

なぜ、この4つの筋群が、肩関節の固定に関して大きな役割を担っているかというと、球関節である肩関節には、他の関節に比べて靭帯など関節を固定する軟部組織が少ないことが挙げられます。

肩のインナーマッスルであるこの4つの筋がしっかりと『固定筋』として機能しなければ、肩のアウターマッスルと呼ばれる三角筋の作用により、肩関節の理想的な位置を保てなくなってしまうのです。

肩の障害である『インピンジメント症候群』を代表とする、腕を上げた時に生じる痛みの多くが、この肩甲骨と上腕骨のポジションの不適合性が原因となっています。

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②Quality of training (運動の質)
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投稿日：2017/05/23

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Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
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四十肩、五十肩だからといってまったく肩を使用していないとフローズンショルダーといって肩の動きがますます悪くなってしまうことがあります。

症状の悪化を防いで回復を早めるためには動かせる範囲内で肩を動かしていき少しずつ可動域を広げていくことが大事になります。

今回は、四十肩・五十肩体操として、良く知られる「アイロン（振り子・コッドマン）体操」の詳しい方法を紹介をします。

四十肩・五十肩体操　-１）　アイロン（振り子）体操

「前後の運動」

１）　手の甲を体の外側に向けます。

２）　ゆっくりと「前後」に動かします。

四十肩・五十肩体操　-１）　アイロン（振り子）体操

「左右の運動」

１）　手の甲を体の外側に向けます。

２）　「左右」にゆっくりと動かします。

四十肩・五十肩体操　-１）　アイロン（振り子）体操

「円を描く運動」

１）　手の甲を体の外側に向けます。

２）　肩・腕全体を使い「円を描くように」ゆっくりと回します。

ここで注意点です。

激痛や炎症がある場合や、頑張りすぎ、無理のしすぎは良くありません。　不安な場合は、医師・専門家の指導のもと行うようにしてください。又、体操中に異変を感じたらすみやかに中止し、医師の診断を受けましょう。

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投稿日：2017/05/22

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四十肩、五十肩だからといってまったく肩を使用していないとフローズンショルダーといって肩の動きがますます悪くなってしまうことがあります。

症状の悪化を防いで回復を早めるためには動かせる範囲内で肩を動かしていき少しずつ可動域を広げていくことが大事になります。

今回から、四十肩・五十肩体操として、良知られる「アイロン（振り子・コッドマン）体操」の紹介をします。

四十肩・五十肩体操「アイロン（振り子）体操」の基本

 
①太股の付け根ほどの高さのテーブル等に、痛まない程度の角度で少し前かがみになります。

②「痛くない方の手」を、テーブルについて支えにします。

③「痛む側の手」で、おもり（１ｋｇくらい）を持ち、肩の力を抜いてたらします。

④「前後」　「左右」　「円を描く」運動を、それぞれ１０往復を１回とし、最初は無理をせず１日１回。　なれてきたら、徐々に回数を増やし、また、傾斜（前かがみ）も深くして行きましょう。

ここで、ポイントと注意点です。

・あまり痛みが酷いときは、手になにも持たずに行いましょう。

・「動かす」のでは無く、「振る」という感覚で行います。（腕の力・肩の筋肉を使わず、身体(体幹)を揺らして、その振動で腕を動かします。）

・はじめは、深く前かがみになることも難しいでしょうから、少しずつ傾斜を深くしていって下さい。

・体操の前に、お風呂に入ったり、蒸しタオルなどで肩を温めておくと効果的です。

・体操前には、「首」「手足」など、体全体を軽く動かしてから行いましょう。

・アイロン体操や振り子体操の名前として有名ですが、「ペットボトル」や「ダンベル」を、おもりに代用しても良いですね。

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投稿日：2017/05/19

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肩の関節の適度な動き（腕を水平より高く上げる・腕を後ろに伸ばす動作等）が少なくなる事で、ローテーターカフが緩み、筋肉達の腱が上腕骨上部、肩峰（肩の骨の先端部分）等とぶつかったりはさまったりして炎症を起こします。

これをローテーターカフインピンジメントといい、四十肩、五十肩という症状のひとつとされている事に昨日は触れました。

では、四十肩、五十肩の痛みを和らげる為にご自身でできる事は何があるのでしょうか？

四十肩、五十肩は発症すると完治するのに半年から１年くらいかかってしまうことも少なくありません。放置することで肩が動かなくなるなど後遺症が残ることもあるのです。１日でも早く症状を緩和させる方法をご紹介していきます。

①肩関節周辺の筋肉を温める。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かって肩を温めたり、『温水シャワー２・３分と１７～２０℃の水を１分交互にあてるのを１０～２０分続ける（交互の最後はお湯のシャワーで終了するように）』

あるいは、熱いお湯に浸したタオルを絞ってビニール袋に入れたものを、肩関節を包むように広めにのせたりと肩周りの筋肉を温めるのが痛みの緩和に効果的です。肩が冷えないように服装にも注意しましょう。温湿布、は肩関節の深部を温めているのではなく、皮膚が暖かいと感じているだけなので、ホッカイロを貼り、物理的に温めてあげることが効果的なのです。

②動かせる範囲内で肩を動かしていき少しずつ可動域を広げていく。

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②Quality of training (運動の質)
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肩痛の代表的なものとして、四十肩・五十肩があります。四十肩と五十肩は年代で分かれているだけで違いはありません。またの名を肩関節周囲炎といいます。

主な症状としては…

①横から腕を上げようとする、または前から腕をあげようとすると肩に激しい痛みであげられなくなる。

②腕を後ろに回すなどの動きが出来なくなる。

③夜、寝ている時等に激しい痛みがある。

では、四十肩、五十肩は何が原因なのでしょうか？

四十肩や五十肩はレントゲンやＭＲＩでも問題は見つからないもので、なりやすいタイプもないようですが利き腕と逆の腕によく発症すると言われています。痛みの原因はその人によって様々で特定するのが少し難しい症状で、原因がはっきりしない疾患です。

痛みの原因を説明するにあたって肩の構造を簡単に説明しようと思います。

まず「肩」というものの構造として…肩の関節は非常によく動く場所になっているので周辺トラブルが起きやすいのです。

インナーマッスル

そのトラブルが起きやすい場所として肩関節周辺についているインナーマッスル（肩甲下筋・小円筋・棘上筋・棘下筋の４つの筋肉）があり、ローテーターカフといわれています。

このローテーターカフは肩の関節と上腕の骨がソケットのようにはまっている部分を離れないようにしっかりと固定してくれているインナーマッスルです。

肩の関節の適度な動き（腕を水平より高く上げる・腕を後ろに伸ばす動作等）が少なくなる事で、ローテーターカフが緩み、筋肉達の腱が上腕骨上部、肩峰（肩の骨の先端部分）等とぶつかったりはさまったりして炎症を起こします。

これをローテーターカフインピンジメントといい、四十肩、五十肩という症状のひとつとされています。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
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