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ランナー膝⑥

おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

 

 

ランナ—膝の本当の意味での改善は、
次の要素をクリアすることで達成することができます。
ランナー膝改善ポイントは…

 

①足部の骨配列の矯正

②腸脛靭帯・大腿筋膜張筋・外側広筋・大殿筋の筋緊張解放

です。

 

 

あと一つ大切な改善ポイントがあります。怪我の改善といえば、休息・ストレスというイメージがありますが、根本的な改善にはトレーニングも必要なのです。

 

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③内側広筋(もも前の内側)・中殿筋・足底(拇指外転筋)・後脛骨筋・体幹部の強化

 

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内側広筋

 

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中臀筋

 

 

上記筋肉を強化することで、太ももの内旋・下腿外旋を防ぎ、下肢のアライメントを調整する事ができます。

 

 

 

大元の原因である「足部の過剰回内」を改善しない限り、いくら休んだりアイシングしたりしても、また再発してしまうというメカニズムのランナー膝。

 

「足部の回内」が過剰であるか、正常であるかが、マラソンをしていてランナー膝になってしまう人とそうでない人の大きな違いとなるわけですね。
(その他の要因も様々関係していることがほとんどですが、これが決定的要因のひとつであると言って過言ではありません)
ランナー膝改善の為には、トレーニングやストレッチをやることが非常に重要です。過緊張している筋肉をゆるめることや、使えていない筋肉を使えるように強化していくことは、対処療法的に非常に有効的であり、さらに、筋バランスや動作の改善にアプローチしているため、根本解決にも繋がっていくのです。

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Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 

 

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日:2017/05/16

ランナー膝⑤

おはようございます。
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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

 

 

 

ランナー膝の原因の多くは下記の6つに当てめる事が出来ます。

 

 

原因
①下肢アライメント異常(0脚、足部の回内など)
②ウォーミングアップ不足
③筋肉の柔軟性の低下
④ランニングシューズの変更(適切ではないシューズ選択)
⑤傾斜のある場所を走りすぎ(側溝の傾斜も注意)
⑥急激な走行距離の増加(練習メニューの増加)

 

 

ランナ—膝の本当の意味での改善は、
次の要素をクリアすることで達成することができます。
ランナー膝改善ポイント

 

 

①足部の骨配列の矯正

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ランナー膝に悩む多くの方は足部の骨配列が乱れています。踵骨(踵の骨)が内側に傾く事で脛骨(すねの骨)が外側に傾きます。こちらを矯正しないとスネには常に外側にストレスが加わっているので、ランナー膝発症の原因になります。

 

 

②腸脛靭帯・大腿筋膜張筋・外側広筋・大殿筋の筋緊張解放

 

IMG_4362
(ストレッチ・筋膜リリーステクニック等で過緊張をゆるめます。)

 

こちらの筋肉群は常に緊張状態にあります。

特に腸脛靭帯付着部はランナー膝の疼痛部位になります。

腸脛靭帯を緩めることで疼痛部が緩和されます。

 

 

 

 

 

 

ランナー膝の本当の原因のひとつには、
走行時の足部(距骨下関節)の過剰回内
にあります。
距骨下関節の過剰回内

下腿の内旋(の増強)

膝の外反(股関節の内旋)(の増強)

腸脛靭帯(もしくは腸脛靭帯直下に位置する脂肪体)への圧縮ストレスが増強

ランナー膝(腸脛靭帯炎)発症

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ということが、実際には起こっています。

 

 

 

大元の原因である「足部の過剰回内」を改善しない限り、
いくら休んだりアイシングしたりしても、また再発してしまう

というメカニズムです。

 

 

 

 

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①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日:2017/05/15

ランナー膝④

おはようございます。
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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

 

 

 

ランナー膝の原因の多くは下記の6つに当てめる事が出来ます。

 

原因
①下肢アライメント異常(0脚、足部の回内など)
②ウォーミングアップ不足
③筋肉の柔軟性の低下
④ランニングシューズの変更(適切ではないシューズ選択)
⑤傾斜のある場所を走りすぎ(側溝の傾斜も注意)
⑥急激な走行距離の増加(練習メニューの増加)

 

 

ランナー膝の根本的な対処法として前回は下記の事について触れました。
・ウォーミングアップをしっかりと行う
・傾斜のある場所を走りすぎない
・適切なランニングシューズを選ぶ
(薄いソールのシューズでガンガン走っている場合は、注意が必要です。)

 

 

さらに、いつも同じランニングコースを走っている場合は、コースを変えたり、走る向きを逆にして走ってみましょう。

 

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実は、上り下り坂だけでなく、側溝の傾斜も膝への影響がかなり大きいです。
(ランナー膝の症状が出ている場合、身体構造上、下り坂はあまり走らないほうが良いです)

 

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先ほど触れたウォーミングアップについては、筋温を上げて関節を潤滑にしてから走るという事がポイントになります。
特に寒い冬場は、時間をかけてじんわり伸ばすスタティック・ストレッチ(皆さんがよく想像される一般的なストレッチです。)ではなく、
ダイナミックにカラダを動かすダイナミック・ストレッチ(ラジオ体操もダイナミック・ストレッチの一種です。)を行って、筋と関節をよく動かしてからランニングを行ってください。

 

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Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 

 

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
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②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
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投稿日:2017/05/12

ランナー膝③

おはようございます。
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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

 

 

ランナー膝の原因の多くは下記の6つに当てはまる事が出来るのではないでしょうか?

 

原因
①下肢アライメント異常(0脚、足部の回内など)
②ウォーミングアップ不足
③筋肉の柔軟性の低下
④ランニングシューズの変更(適切ではないシューズ選択)
⑤傾斜のある場所を走りすぎ(側溝の傾斜も注意)
⑥急激な走行距離の増加(練習メニューの増加)

 

それでは、ランナー膝の対処法について触れていきます。

 

対処法①
・休む(ランニング量の大幅な減少)
・ランニング後にアイシングをする
定番ですね。
どこのお医者さんでも、整骨院でも接骨院でもまず初めにアドバイスされるのではないでしょうか?

しかし…

『休んで治るのは知ってます。』

 

って話です。

しかも…

 

『また走り出したときに痛む!』

 

Woman crying for a painful knee injury during running training.
これでは、根本解決になっていませんよね?
アイシングは炎症を抑える意味では効果的ですが、あくまでも対処療法に過ぎません。

 

では、根本解決するために、
下記のことを行ってみるのはどうでしょうか?
・ウォーミングアップをしっかりと行う

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・傾斜のある場所を走りすぎない
・適切なランニングシューズを選ぶ
(薄いソールのシューズでガンガン走っている場合は、注意が必要です。)

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まず、シューズは非常に大事です。
あなたが購入して一年以上経過している使い古したシューズを使っている場合には、
まずはシューズを新調しましょう。
シューズ選びの際は、練習用のソールの厚いシューズを一足は必ず選んでください。
ランナー膝の状態で、薄いソールのシューズを履くのはオススメしません。

 

 

 

 

 

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②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日:2017/05/11

ランナー膝②

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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
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ランニング障害の20%を占めると言われているのがランナー膝。

マラソンランナーに行ったアンケートでは1番多い怪我であり、マラソンランナーの4500人中585人(全体の13%)が前年度にランナー膝を患ったと回答しています。

個人的には、初心者ランナーのランナー膝率はもっと高いように思います。

 

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では、具体的には、ランナー膝ってどんな症状なのでしょうか?
①前兆:走っているとまず、太ももの外側やおしりの違和感が出てくる

②徐々に膝外側の痛みに変わる

③ある一定の距離を走ると痛みがでる
※しかし、調子の良いときはまったく痛みがなく、もしかして治ったのかなと思うときがある

④それでも、次に走るときはまた痛みがでる!

 

①〜④を繰り返す。

 

 

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※重症な場合、痛み部分の摩擦を軽減するために、膝を伸ばしたまま歩くようになる症例もあります。
皆さんは当てはまりましたか?

 

 

 

では、ランナー膝は膝の過使用が原因とはいいますが、その詳しい原因を見ていきましょう。
ランナー膝の原因は?
①下肢アライメント異常(0脚、足部の回内など)
②ウォーミングアップ不足
③筋肉の柔軟性の低下
④ランニングシューズの変更(適切ではないシューズ選択)
⑤傾斜のある場所を走りすぎ(側溝の傾斜も注意)

⑥急激な走行距離の増加(練習メニューの増加)

 

①〜⑥心あたりはありませんか?

 

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①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日:2017/05/10

ランナー膝①

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ランニングの際に、膝の外側が痛くなった事はありませんか?

Woman crying for a painful knee injury during running training.

 

 

ランナー膝(ランナーズニー・腸脛靭帯炎)とは…

 

 

マラソンランナーなどが多く発症します。
太ももの外側にある靭帯(腸脛靭帯)が
膝の外側(大腿骨外側上課)と擦れることで、
炎症を起こしてしまう症状です。

 

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腸脛靭帯とは、腸骨(骨盤の外側のでっぱり)から
脛骨(すねの骨)にかけて伸びている靭帯です。

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腸脛靭帯は大臀筋や中殿筋(おしりの筋肉)、
大腿筋膜張筋(ジーンズのポケット辺りにある筋肉)と繋がっています。
そのため、ランナー膝にもそれらの筋肉が大きく関与しています。

 

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ランナー膝は、基本的には、膝の過使用(走り過ぎ)が原因で起こると言われています。

 

お医者さんで

「走り過ぎですね。とにかく、休んでください」

 

そう言われた事はありませんか?
確かに、一理はあります。
大前提として、使ってるから痛くなるわけです。

 

しかし、

 

「休め」しか言ってもらえなければ…

 

どうでしょう?
走りたいから、治したいわけですよね?
マラソン大会も出たいですよね?

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『でも、走りたい!
いけそうかも?! 走ろう!』

 

……やっぱ痛い

……いつになったら治るんだろう?

 

こういう経験を一度や二度した事もある方も沢山いるでしょう?
それに、同じようにハードにランニングをしていても、

ランナー膝にならない人もいます。

それはなぜでしょうか?
そこについては、詳しく掘り下げて解説をしなければならなりません。
ですので、今回からカンタンに、ランナー膝の改善法についてまとめてみようと思います。

 

 

 

 

 

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日:2017/05/09

腰痛と腹筋⑨

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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
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食事の量を減らしても脳が満たされれば食欲は抑えることが出来ます。

まずは、だんだんと食事の量を減らしてください。

 

①空腹時に注文する量を意識する

 

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「注文してみたら、量が少し多かった」

「バイキングに行ったら、量をとりすぎて食べきれない」

 

このような経験はありませんか?

 

私達は、空腹時の脳の欲求に従い

『このぐらい食べれるだろう』

…と予想して料理を注文しています。

 

食事の量を減らすためには…

『空腹時に注文する量』

 

が大切になります。お腹が減っている時に料理を注文すると、本来必要以上の量を頼んだり、作ってしまいます。

この事を理解して、

『いつも大盛りを頼んでいたら、並盛りにする』

など量を少し減らして注文しましょう。

食べたいだけ食べることを思い切ってやめないと脳の欲求に振り回されてしまいます。

 

 

②食事は50回噛んで食べる

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食事の量を多く食べる人は、あまり噛んで食べていない人が多いです。

そのため、ゆっくりよく噛んで食べてください。噛むことで満腹中枢が刺激され少しの食事でも満腹感でます。

多くの人は、30回以上噛んで食べることがないため必要以上の食事量をとっています。

食事を減らし始めた直後は、50回ほど噛んで食べてみてください。おそらく、少ない量の食事で満足すると思います。

思い切って食事の量を減らしてその少ない食事をよく噛んで食べる。そのことで、消化に負担をかけずに栄養を吸収してくれるので、太りにくくなり、体重も減っていきます。

 

 

③1日の食事の内容を変える

 

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食事の量を減らしたら、食事の内容を変えていきます。

朝・昼:しっかりバランス良い食事
夜:なるべく少なめの食事 可能なら炭水化物は控えましょう
この内容を意識して食事をおこなってください。

 

朝・昼はこれから活動するので、バランスのとれた食事をしっかり取ることで活動的に活動する事ができます。逆に夜は寝るだけで活動しないので、栄養を摂り過ぎれば脂肪として蓄えられてしまいます。

 

ご自身の生活リズムに合わせて食事内容を見直して下さい。

 

 

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投稿日:2017/05/08

腰痛と腹筋⑧

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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
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ここまで、腰痛の運動方法をお伝えしてきましたが、

 

「腰痛であまり運動ができていないので、最近、お腹まわりが気になってきた…」

 

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…というお悩みも持っている方も多いのではないでしょうか?

 

「腰痛改善のために運動したい」

というよりも

「運動しないと体重が増えてしまうので、腰痛でも出来る運動はありませんか?」

 

とよく相談を受けるので、腰痛の時でも体重を落としていくことが出来る方法も紹介していきます。

 

 

1つ目の方法:お風呂何回か入る

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前回、腰痛改善の為にお風呂に入ってくださいとお伝えしましたが、カラダを動かす運動程ではありませんが、お風呂には体重を落とすのにも効果があります。

方法としては、1日に何回かお風呂に入ることです。何回かお風呂に入っていると新陳代謝が良くなり、消費カロリーが高くなります。そのことで、太りにくくなり、体重も落ちやすくなります。ただ、筋肉を増やしているわけではないので、やはり腰痛が改善したら筋力トレーニングはしていきたいです。

 

「新陳代謝を上げるならサウナも良いのではないか?」という質問もよく頂きますが、暑さを「我慢」するようなことは腰痛に良い影響を与えませんので、リラックスしながら新陳代謝を上げることが出来る「お風呂」をオススメしています。

 

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2つ目の方法:食事の”食べ方”を変える

 

食事の量を減らすことが一番手っ取り早い方法ですが、食事の量は簡単に減らせるものではありませんよね?

ダイエットしようと食事の量を減らしても

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「食事を我慢したストレスが溜まり一気に食べてしまう」という方が非常に多いです。

なぜなら、食事の量を減らすだけでは、満足感がないため、脳が食欲を欲求してきます。

逆に考えると、食事の量を減らしても脳が満たされれば食欲は抑えることが出来ます。

 

 

 

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投稿日:2017/05/02

腰痛と腹筋⑦

おはようございます。
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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
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急性の腰痛も慢性的な腰痛な腰痛も適切な運動をする事で早期に改善していきます。

 

運動方法は急性も慢性も変わりません。同じ動かし方で大丈夫です。

ただし、慢性な腰痛は急性の腰痛よりも根気よく続けることが大切です。また、この運動は再発防止にもなりますので、現在腰痛がない方でもおこなってください。

腰痛発症直後からおこなえるステップを組んでいます。痛みがひどい方は、必ずステップ1から順番におこなってください。

 

ステップ1.痛くない動きを探す。

 

ステップ2.お風呂の中で出来る動きを探す。

 

ステップ3.四つん這いで痛くない方向に歩く。

 

ステップ4.痛くない歩き方で20〜30分散歩をする。

 

 

 

 

ステップ5.足のストレッチをおこなう。

次に足をストレッチしていきましょう。実は、足の筋肉が腰痛に与える影響は大きいのです。

特に前かがみをすると腰に痛みが出る方は、太ももの裏の筋肉が固まってしまい引っ張れている可能性があります。

 

 

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ただし、足のストレッチと言っても、無理にグイグイ伸ばすストレッチは腰痛の悪化を招くので、時間をかけてゆっくりとストレッチをおこなってください。

 

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ステップ6.腰のストレッチをする。

 

足のストレッチが楽に出来るようになってきたら、次に背骨周りの固まった筋肉を緩ませていきます。背骨周りには、小さい筋肉が非常に多くあります。こちらの筋肉も固まっているのでゆっくりストレッチしていきましょう。

 

ステップ7.ストレッチポールを使う。

 

足・腰のストレッチを行っているだけでも、腰はずいぶん楽になってくると思いますが、さらに、自分自身で筋肉を緩ませていく道具があります。

「ストレッチポール」

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という筒状のエクササイズアイテムを使うと腰だけでなく全身の筋肉を柔らかくして行くことが出来ます。これは毎日行っていると腰痛の再発防止にもなります。

 

 

 

 

 

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②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日:2017/05/01

腰痛と腹筋⑥


おはようございます。
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『ステップ1』で少しずつ動けるようになったら、次はお風呂に入ってください。

 

ステップ2.お風呂の中で出来る動きを探す。

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お風呂に入ると湯船の暖かさとお湯の浮力で筋肉がゆるみます。

そのため、お風呂の中だとより動く範囲を増やすことが出来ると思います。

お風呂の中で『ステップ1』でおこなったように自分の痛くない動きを探してカラダを動かしてみましょう。 ポイントはあくまでも早く治そうとせずに、ゆっくりゆっくり動いて行くことです。

これだけでも急性の腰痛の方はかなり楽になってくると思います。

 

 

ステップ3.四つん這いで痛くない方向に歩く。

 

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お風呂の中である程度動かせるようになってきたら、今度は四つん這いで歩いて行きましょう。

これは、お風呂あがりにおこなう方が楽なので先にお風呂にはいっておきます。

四つん這いの状態で痛くない方向にハイハイをしていきます。例えば、「右に向かってハイハイするのが痛ければ、左にハイハイをする」というように自分の痛くない方向を探してその方向にハイハイをしてください。

10秒ハイハイしたら、少し休んで、また痛くない方向にハイハイ。これを繰り返していきます。

ハイハイをすることによって、肩甲骨から腰の筋肉を動かしていきます。こちらも無理をしないようにおこなってください。

 

 

ステップ4.痛くない歩き方で20〜30分散歩をする。

 

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『ステップ3』のハイハイをおこなって、少しずつ立って歩けるようになったら、今度は散歩をしていきましょう。

歩いても痛くない状態になってから歩き始めてください。目安としては、20分〜30分前後ゆったりと散歩をします。

お店が多く、騒がしい所を歩くよりも神社など静かで自然がある所を歩くとリラックスすることが出来るのでオススメです。

 

 

 

 

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投稿日:2017/04/28

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