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筋量アップのススメ③

おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

 

筋量アップをする為に、最も重要と言っても過言ではないホルモンである

『テストステロン(男性ホルモン)』

テストステロンの値を上げ、効率よく筋肉を付けましょう!

①筋トレをする

②脂質を摂取する

③よく寝る

④ストレスをコントロールする

 

 

 

この4つのポイントについては以前のの記事を参考にして下さい。

 

⑤食事制限をしない

 

食事制限はテストステロンの分泌を妨げてしまいます。食事制限をすることと、筋肉を大きくすることは、相反している行動なのです!

 

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だから筋肉を大きくする増量期と、その付けた筋肉を落とさないよに体脂肪を落とす減量期とを分ける事で理想の体型を手に入れます。

増量・減量どちらか一方に集中することは、心理的ストレスも軽減され、また、栄養面でも理にかなったやり方だということです。

絞り続けながら筋肉を付けるのがいかに難しいか…

カラダを絞りたいという方は、カロリーに占める “糖質” の摂取量を制限し、良質な脂質の摂取を恐れないことです。筋肉を減らさずに体脂肪率を下げるためには、テストステロンの値を高めるのが得策です。

 

 

⑥有酸素運動は極力控える

 

減量期によく行う有酸素運動ですが、行う際に十分注意する必要があります。過度な有酸素運動はテストステロンの分泌を減少させてしまいます。また、筋量を犠牲にしてしまいます。

 

 

Fit brunette working out on exercise bike at home in the living room

有酸素運動をして筋量を犠牲にするよりも、食事が正しくコントロールできれば、有酸素をした時と同じペースで減量をすることができます。

有酸素運動をしないメリットとしては、トレーニングをする時間の短縮と、有酸素をすることによって感じる疲労感を味わうことがないということです。トレーニング終了後はアドレナリンが大量放出されていますので、仕事等もはかどります。

食事のコントロールでの減量は効率よく進めていくための手段の一つだと思います。

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Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。

 

 

 

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日:2017/03/10

筋量アップのススメ②

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筋量アップをする為に、最も重要と言っても過言ではないホルモンである

『テストステロン(男性ホルモン)』

 

テストステロンの値を上げ、効率よく筋肉を付けましょう!

 

①筋トレをする

②脂質を摂取する

 

この2つのについては前回の記事を参考にして下さい。

 

③よく寝る。

 

テストステロンの分泌は毎日の睡眠の量と質に影響されます。睡眠はインスリンの感受性を高く保つために不可欠です。

 

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インスリンの感受性を高く保つことで、激しい運動をするためのエネルギーを十分に得ることができます。

その結果、テストステロンの分泌も活発になります。

良く眠れなかった日はなんだか調子が悪いと思ったことはありませんか?おそらく、そんな日は、男らしさに欠けているでしょう(笑)

これもテストステロンの分泌が少ないために起こる影響の1つかもしれません。

 

デートの前の日は必ず十分な睡眠をとるようにしましょう(笑)

 

 

 

④ストレスをコントロールする

 

ストレスはテストステロンの分泌に大きな影響を及ぼします。

 

 

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・仕事のストレス

・人間関係のストレス….

この世はストレスに満ちあふれています。

どんな種類のストレスであっても、人が思う以上にテストステロン放出に大きな影響を及ぼします。ストレスは発散できる時に発散しましょう。

 

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『トレーニングがストレス発散になる!』

という人がいますが、これは大変理にかなっています。どんどんテストステロンが増えるサイクルになりますので、是非、トレーニングで発散することをオススメいたします。

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Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。

 

 
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投稿日:2017/03/09

筋量アップのススメ①

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カッコいいカラダを作るなら、筋肉を大きくしながら脂肪を落とす…なんて言いますが、筋肉を大きくする作業と脂肪を落とす作業は基本的には同時進行は難しいです。

 

 

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①筋肉を大きくして(増量)

②大きくなった筋肉を落とさないように脂肪を落とす。

 

この2つの作業をする事で引き締まったカラダが手に入ります。

 

 

『テストステロン(男性ホルモン)』

 

ブロッコリーの回でも触れましたが、筋肉を付ける上では最も重要と言っても過言ではないホルモンです。

テストステロンの値が高い人はトレーニングの効果を実感しやすく、逆に、テストステロンの値が低い人はトレーニングをしても中々効果を感じることが難しいです。

 

今回からテストステロンの値を上げ、効率よく筋肉を付ける 方法 をお伝していきます。

 

 

 

①筋トレをする

 

筋トレと言っても、限界まで追い込むトレーニングです。テストステロンを最大に分泌させるには、1セット5〜8 回が限界の重量が効果的と言われています。

 

Picture of funny suited business man with fake muscle arms over blackboard. hand whrite

 

ただ、限界突破時 (キツイとカラダが感じる時)にもテストステロンはたくさん分泌されます。筋肉が付いている人は無意識の内にこの作業ができています。

 

 

 

 

②脂質を摂取する

すごく抵抗のあることだと思いますが、増量期には食事から積極的に脂質を摂取します。後日詳しく触れますが、脂肪が付くメカニズムを考えると、脂質を摂取して脂肪が付くというよりは、糖質の摂取が原因で脂肪が付きやすくなります。脂質は恐れず、積極的に摂取していきましょう!増量期には欠かせません。

 

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特に、ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸の摂取は、テストステロンを大きく増加させます。脂質を十分に摂らなければ、テストステロンの分泌が減少し、逆にぜい肉がついて太りやすいカラダになっていきます。1日の摂取カロリーのうち、最低でも25%は脂質から摂るようにしていきましょう。

そして、その25%の内、15%は飽和脂肪酸になるようにします。飽和脂肪酸はたくさん摂取すると健康に良くないですが、少量ならテストステロンの元となります!

 

 

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投稿日:2017/03/08

ブロッコリー⑨

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しつこく触れてきたブロッコリーの話題も今日が最後になりそうです。

 

 

ブロッコリーには、I3C”インドール- 3-カルビノール(I3C)という異常な細胞の増殖を防ぎ、がん予防になると考えられている栄養素が含まれていることに以前にも触れましたね。

 

ブロッコリーにはI3Cとインドリルメタンが豊富に含まれています。この2つの栄養素は、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑える効果があると言われています。

筋肉を大きくするという目的に対し、エストロゲンは “筋肉の発達を妨げ”、”脂肪の蓄積” や “むくみ” といったトレーニーにとって良くない効果をもらたします。

 

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女性がトレーニングをしてもそう簡単に筋肉が付かないのも、エストロゲンの働きが男性よりも強いためなのです。

エストロゲンの働きを抑えるということは、逆に男性ホルモンであるテストステロンの働きを促進する方向に働くと考えられますので、大変ありがたいことです。

 

トレーニングしている人の間ではよく耳にする言葉

 

『テストステロン(男性ホルモン)』

 

…とは

 

筋肉を付ける上では最も重要と言っても過言ではないホルモンです!

 

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テストステロンの値が高い人はトレーニングの効果を実感しやすく、逆に、テストステロンの値が低い人はトレーニングをしても中々効果を感じることが難しいのです。

ブロッコリーにはホルモンを調整する作用も含まれているのですね。

 

『ブロッコリー最強!』

『野菜に迷ったらとりあえずブロッコリーを喰え!』

 

この言葉は間違いないでしょう。

 

ドラゴンボールの伝説のスーパーサイヤ人もブロリーです!

 

悟空達も凄いのですが、ブロリーの筋肉は半端ないです!

 

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ブロッコリーの効果効能を知ってこの名前にしたのならプロデューサーすごいです(笑)

 

 

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投稿日:2017/03/07

ブロッコリー⑧

おはようございます。
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まだブロッコリー?

もう少しお付き合い下さい(笑)

 

 

ブロッコリーに含まれる食物繊維はカロリーは含みませんが、難消化性のため、より時間をかけて消化されます。その結果、血糖値を上げずにエネルギーレベルを維持することができます。また、整腸作用もありますので、お通じが良くなり、アミノ酸の吸収効率が上がります。

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日々重いウェイトを扱っている人は、痛みは無くとも知らぬうちに関節を中心とした骨に負担がかかっています。ブロッコリーにはケガ防止のためのカルシウムが含まれています。カルシウムが不足すると、骨がスカスカになり、折れやすくなったり、骨粗しょう症の原因になります。また、カルシウムは神経を安定させる効果もありますので、イライラを解消してくれます。ストレスは筋肉にとって大敵ですので、カルシウムの摂取は重要なのです。

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ブロッコリーに含まれるマグネシウムはタンパク質の合成やエネルギー代謝、筋肉の収縮、血糖値の調整等々、筋肉を付ける上で必要な栄養素です。また前回、筋肉を付ける上でタンパク質と同じくらい重要な栄養素はビタミンB群と説明しましたが、そのビタミンB群の中のB1を保持する働きもあります。ビタミンB群は水溶性のため、体内でもすぐに浸透し、排出されてしまうので、保持が難しい栄養素ですが、マグネシウムを摂取することにより、それを保持してくれるのです。また、マグネシウムにはビタミンBだけでなく、カルシウムとの相性も良いのです。

ブロッコリーを食べることにより、ビタミンB群とマグネシウム・カルシウムが全て摂取できますので、効果的だということがわかると思います。

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投稿日:2017/03/06

ブロッコリー⑦

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野菜にタンパク質…?

 

以外かもしれませんが、ブロッコリーは緑黄色野菜の中でタンパク質の量が一番多いです。

野菜のタンパク質はアミノ酸スコアが大幅に落ちますが、ブロッコローは野菜の中ではNo.1!

ですので、比較的バランスの良いタンパク質を摂取することが可能です。

※アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸の含有比率を評価する値です。

(値が高い方がバランスが良い)

微々たるのもですが、高タンパクなのは気持ち的にもトレーニングする人には嬉しいようです。

 

 

以前も触れましたが、ブロッコリーにはレモンの1.2倍ものビタミンCが含まれています。

ビタミンCの一日の推奨摂取量が “100mg” ですので、1日100g のブロッコリーを食べれば、十分に満たすことが可能です。

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ビタミンCには疲労回復の効果があります。

その理由はビタミンCがストレス抵抗を高めたり、血流の悪化を防止したり、疲労回復に効果を発揮する他の栄養素の吸収を大幅にアップさせる効果があるからです。日々トレーニングに励む人にとって、疲労回復効果は大変重要です。

また、美容効果もありますので、肌にハリをもたらせてくれます。カラダを焼いている人はシミやシワが増えやすいですので、積極的にビタミンCを摂る必要があります。

 

ビタミンB群は筋肉の働きにとって欠かせない栄養素です。ビタミンB1は炭水化物(糖質)の分解を助けます。ビタミンBが不足するとエネルギー転換がうまくいかず、脚がつったり、痙攣が起こす可能性がでてきます。ビタミンB2は脂質の代謝を促す働きがありますので、ダイエットや減量中の人にはもってこいなのです。

 

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ビタミンB6は筋肉の合成に一番重要なビタミンです。タンパク質をアミノ酸に分解する酵素として大変重要な働きをします。不足するといくらタンパク質をたくさん摂取して筋肉が合成されていかず、無駄になってしまいます。以上のことから、ビタミンB群はタンパク質と同じくらい重要な栄養素です。

 

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投稿日:2017/03/03

ブロッコリー⑥

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今回もまだブロッコリー?

なんて思いましたよね(笑)

ブロッコリーについて今まで触れてきましたが、最も触れたい内容が…

 

『トレーニングをしている人って、野菜はブロッコリーばかりを食べてるイメージがないですか?』

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実は、それにはきちんとした理由があります。

 

ボディビルやベストボディの選手のInstagram等の食事を検索すると、

『鶏胸肉とブロッコリー』

 

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…なんて絵をよく見ます。

 

選手達がブロッコリーを選ぶべきたった1つの理由は

 

『筋肉を付ける上での栄養バランスが一番いいから!』

です。

 

多くの種類がある野菜ですが、それぞれ良し悪しがあります。ビタミンAは多いけど、カルシウムが少なかったり、その逆もあったり…根菜類に関しては炭水化物もたくさん含まれてしまっています。

また、栄養価は高いけど、そんなに量を食べられるわけじゃないため、実質摂取できる栄養素は少くなってしまう野菜もたくさんあります。(例:しそ、クレソン、パセリ等)

 

そんな人にオススメなのが 『ブロッコリー』なのです。
以前にも触れましたが、ブロッコリーは特に下記の栄養素が豊富に含まれています。

栄養価 量
タンパク質 4.3 g
食物繊維 4.4 mg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB2 0.2 mg
ビタミンB6 0.12 mg
ビタミンC 120 mg
カルシウム 38 mg
マグネシウム 26 mg

(※100gあたり)

 

私達がよく食べる “きゅうり” や “なす” “レタス” といった野菜は、ほとんど水分で、主だった栄養素がありません。本来であれば色々な種類の野菜を満遍なく摂取するのがベストですが、一人暮らしの人や、料理にあまり時間を割けない人は難しいでしょう。効率良くバランスの良い栄養が摂取できるので、トレーニングをしている人に好まれる食材がブロッコリーと言えます。

 

 

 

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投稿日:2017/03/02

ブロッコリー⑤

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今日は、おいしいブロッコリーを選ぶポイントとブロッコリーの豆知識について触れていきます。

 

スーパーでブロッコリーを買うときのおいしいブロッコリーの選び方は、つぼみひとつひとつが、小さくしっかりと詰まっているものが新鮮なブロッコリーです。

 

 

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また色にも注目してみましょう!
できるだけ鮮やかな緑をしているものを選びましょう。

 

 

ブロッコリーの栄養をしっかりと摂取するには、最小限の加熱に抑えることが大切です。というのも、ビタミンCなどの栄養素は水溶性のため加熱していると、どんどん溶け出して出て行ってしまうのです。

 

 

おすすめなのが、ブロッコリーをビニール袋等に入れて「軽くレンジでチン!」です。

 

あるいは、「さっと茹でる」です。お湯を沸かして2〜3分茹でるだけです。これらがシンプルで一番加熱を抑える調理法ではないでしょうか?

 

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塩やマヨネーズ、ドレッシングなどをかけて食べればブロッコリー本来の味がしておいしくいただけます。

茹でるときは茎も一緒に茹でましょう。栄養豊富で美味しいので捨てるなんてもったいないです。

茎の部分は表面をそぎ落として、2〜3mmくらいの暑さに切ればOKです。さっぱりしておすすめですよ。

 

 

 

年中スーパーに並んでいるブロッコリーですが、旬があります。
ブロッコリーの旬は11月〜3月になります。旬の野菜はおいしく、栄養も豊富で、しかも安く手に入れることが出来ます。少し記事が遅くなりましたが、寒い季節スーパーに行ったら是非ブロッコリーをチェックしてみてください。

 

 

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投稿日:2017/03/01

ブロッコリー④

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どんな食材にも言えることですが、偏った食事は必ず副作用がありますよね?

ではブロッコリーを食べ過ぎた場合どのような副作用があるのでしょうか?

 

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①ブロッコリーの食べ過ぎで体臭が臭くなる

②ブロッコリーの食べ過ぎで元気がなくなる

 

 

 

①ブロッコリーの食べ過ぎで体臭が臭くなる?

 

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肉やにんにくを食べると、汗などの体臭が臭くなると言いますよね?その人が食べているものが体臭に影響を与えているんですね。実はブロッコリーを食べ過ぎても体臭が臭くなると言われています。

 

…というのもブロッコリーに含まれているコリンという成分が体臭の元となる成分を発生させるためです。

匂いは個人差があるので、匂うようなら少し食べる量を減らすなどして調整してうまくごまかすしかないですね(笑)

 

 

②ブロッコリーの食べ過ぎで元気がなくなる

 

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ブロッコリーを生で食べ過ぎると胃腸に負担がかかり、栄養素の吸収率が悪くなってしまうことがあります。さらにブロッコリーに含まれるゴイトロゲンには甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があるのです。甲状腺ホルモンは全身のエネルギー利用を促すホルモンです。エネルギー需要に応じて甲状腺から分泌されますが、甲状腺機能が低下すると甲状腺ホルモンが不足するので全身でエネルギーを利用できず、神経系、心臓、代謝など各器官の働きが低下します。これらが重ねると、元気がなくなるなどの症状が出る可能性がありますので食べ過ぎには十分注意したほうがよいですね。

 

ただ、安心して下さい。この甲状腺低下症を防ぐ方法がちゃんとあります。

それはブロッコリーを加熱調理するということです。加熱調理したブロッコリーは、原因となるゴイトロゲンが低下します。

 

だいたいの人は加熱調理してブロッコリーを食べますよね?生のブロッコリーの食べ過ぎは気を付けて下さい。

 

 

 

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投稿日:2017/02/28

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前回はブロッコリーの栄養と効果について触れていきましたが、まだまだブロッコリーには優秀な栄養と効果があります。

 

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①抗酸化作用でアンチエイジング

②風邪の予防・免疫力のアップ

③動脈硬化の予防

④血圧を正常に保つ効果

 

ここまでは前回触れました。これ以外にもブロッコリーには下記の栄養と効果があります。

 

 

 

⑤骨を健康に保つ効果
ブロッコリーに含まれる、カルシウムとビタミンKには骨を健康にたもち、骨粗しょう症などの骨の病気を防ぐ効果があります。カルシウムとビタミンKは骨の成長にも欠かせない栄養素です。

 

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⑥がんの予防
ブロッコリーのグルコラファニンにはピロリ菌などの胃がんのリスクが高まる菌を取り除く効果があるため胃がんのリスクを下げる効果が期待出来ます。また、I3C(インドール3カルビノールという成分)が、異常な細胞の増殖を防ぎ、がん予防になると考えられています。

 

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⑦ダイエット・美容効果

ブロッコリーには食物繊維がとても豊富に含まれており便秘の解消や、消化機能の正常化などの効果があります。ダイエット中の不足しがちな栄養を補給し肌・内蔵を健康に保てますし、満腹感も感じやすい野菜なため食べ過ぎ防止にもなります。

 

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様々な効果が期待できるブロッコリー。

皆さんはどんな調理をしてブロッコリーを食べますか?

 

 

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投稿日:2017/02/27

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