おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

有酸素運動は脂肪の燃焼を促進し、理想とする体型になる為に欠かせません。しかし、ちゃんとしたポイントを押さえておかなければ結果は出にくいでしょう。

ポイントを押さえて効果的な有酸素運動をしましょう！

ポイント①

有酸素運動と合わせて筋トレを積極的にしましょう。

ポイント②

筋トレが先、有酸素運動は後にしましょう。

ポイント③

有酸素運動の強度を上げて質の高いトレーニングをしましょう。

ポイント④

カロリーの総消費量と疲労・怪我の回避を意識して低強度と高強度の運動を交互に行いましょう。

ガソリンがなければ車は動きません。人間の体も同じです。特に、筋トレの時に使われる大きな筋肉は、糖質と脂質の組合せをエネルギー源としています。空腹で筋トレをすると、体は体脂肪ではなく、血液中と筋肉に蓄えられた糖質と脂質をエネルギーとして使ってしまうのです。

空腹で筋トレをすると、低血糖や脱水状態になる可能性があり、体脂肪が燃焼するとされる40～50分のエクササイズまたは強度の高いパフォーマンスには届かなくなります。

ジムでのトレーニングの90分前にまでには、エネルギーとなる食事をして、より多くカロリーを燃やしましょう。軽くて消化の良いもの、例えば果物と低脂肪ヨーグルト約100ｇ+グラノーラ。コップに2杯ほどの水もしっかり飲んでおくことも大切です。

しかし有酸素運動の場合、空腹時の方が体の貯蔵グリコーゲンは少ないから、予備エネルギーである脂肪が燃えやすいという考え方もあります。有酸素運動のベストのタイミングは朝ごはんの前です。

有酸素運動をする前に筋肉の分解を防ぐ為、必須アミノ酸BCAAを摂ってから出かけると良いでしょう。

ポイント⑤

目的に応じて栄養補給のタイミングを見極めましょう。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2017/04/05

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有酸素運動は脂肪の燃焼を促進し、理想とする体型になる為に欠かせません。しかし、ちゃんとしたポイントを押さえておかなければ結果は出にくいでしょう。

ポイントを押さえて効果的な有酸素運動をしましょう！

ポイント①

有酸素運動と合わせて筋トレを積極的にしましょう。

ポイント②

筋トレが先、有酸素運動は後にしましょう。

ポイント③

有酸素運動の強度を上げて質の高いトレーニングをしましょう。

低強度の運動中、体はエネルギー源として脂肪を燃焼します。

これは

『脂肪燃焼ゾーン』

とも呼ばれ、最大心拍数の65％と言われています。しかし、体重を落としたい場合、この『脂肪燃焼ゾーン』にこだわる必要はありません。

重要なのはエネルギー源ではなく、カロリーの総消費量。トレーニング・有酸素運動の強度が高いほど、トータルの消費カロリーが多くなります。また、脂肪の燃焼はトレーニング終了後、最大で24時間持続するので、脂肪の燃焼もより早くなります。

しかし、これまでのすべての有酸素運動メニューを、高強度で最大努力を要するトレーニングに替えるという場合、過度のトレーニングによる疲労や怪我などのリスクが伴うことを忘れてはいけません。

疲労や怪我を回避する為に、低強度と高強度の運動を交互に行い、体が回復する十分な時間を与え、同時に一貫したトレーニングの習慣付けをしましょう。

例えば、高強度のトレーニングを月・木に行い、低～中高度のトレーニングを水・土に、さらに火・金にはヨガやストレッチをするといったプログラムはいかがでしょうか？

ポイント④

カロリーの総消費量と疲労・怪我の回避を意識して低強度と高強度の運動を交互に行いましょう。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。

 
Quality3-クオリティ-とは、
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①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/04/04

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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
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走ったりエアロバイクを漕いだり、水泳をしたりと有酸素運動には様々なやり方がありますが、ずっと続けているのに一向に痩せない…という悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

ダイエットや肉体改造は、努力が結果に正直に反映されやすいものですが、ちゃんとした手順を踏んでいないと結果が出ないという形で反映されてしまうのです。

「有酸素運動をしているのに痩せない人が犯している間違い」

を見直せば、きっとどこか当てはまってしまっている部分があるのではないのでしょうか？

自分の生活、トレーニングの行い方を振り返りながら、当てはまってしまっている部分がを確認してみて下さい。

間違い①

早く体重を落としたいから、筋トレはやらずに有酸素運動だけに集中する。

有酸素運動だけやる、というのは退屈なばかりでなく、実はカロリー消費も少ないのです。

前回のブログでも触れましたが、

『筋トレによって筋肉がついて代謝が上がり、脂肪を減らします。』

つまり筋肉がつけば、日常消費されるカロリーも増えるのです。

ある種の筋トレは有酸素運動の2倍のカロリーを消費します。米国エクササイズ評議会の最近の研究によると、ケトルベルを使ったエクササイズの消費カロリーは1分間で20キロカロリーにも達するとの事です。

この消費量は１マイル(1.60934km)を６分で走った場合のカロリー消費量に匹敵します。ケトルベルやTRX、ウェイト・リフティングなどの筋トレを基本に、中1日あけた週4回の筋トレを取り入れて、効果的に体重を落としましょう。

ポイント①

有酸素運動と合わせて筋トレを積極的にしましょう。

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投稿日：2017/03/31

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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
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体脂肪を直接燃焼してくれるのは有酸素運動になります。

しかし、有酸素運動だけでは、体脂肪を燃焼するのは大変です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる事で効果的に脂肪を燃焼することができます。

筋トレ後は代謝が高い状態が続く上に、その代謝の中での脂肪の使われる率も高くなるということがわかっています。

では、なぜ筋トレ後に代謝が高い&体脂肪が燃焼しやすい状態が続くのでしょうか？

アドレナリンと成長ホルモン

一度は耳にした事があると思います。

筋トレを行うことで分泌される、脂肪を分解してくれるホルモンが分泌されます。筋トレを行うと自律神経の交感神経が活発になり、副腎からアドレナリンが分泌されます。

交感神経とは…活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時に働きます。
副交感神経とは…休息している時、リラックスしている時、眠っている時に働きます。
この２つの神経は、シーソーのように交互に働きます。交感神経がはたらいている時は、副交感神経はお休みします。副交感神経がはたらいている時は、交感神経はお休みします。

この交感神経のアドレナリンが分泌されることは筋トレ後に代謝が上がる要因の一つです。アドレナリンは体脂肪を分解する役割も持っているので、体脂肪が使われる割合を増やす理由の一つでもあります。

更にアドレナリンの分泌から少し遅れて、脳の下垂体という部分から成長ホルモンが分泌されて、血中に放出されるのですが、この成長ホルモンは脂肪を分解するもっとも強力なホルモンとも言われています。

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投稿日：2017/03/29

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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
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体脂肪を直接燃焼してくれるのは有酸素運動になります。

しかし、有酸素運動だけでは、体脂肪を燃焼するのは大変です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる事で効果的に脂肪を燃焼することができそうです。

では、筋トレの刺激で直後に起こるどの様なカラダの変化があるでしょうか？

筋トレは前回触れたように、

『行っている最中』

は体脂肪をほとんど燃やしてくれません。

しかし、着目していただきたいのは、筋トレを行ったことによる刺激がもたらすカラダの代謝の変化です。

筋トレは、筋肉が沢山ついてからでないと、代謝は上がらないと考えている方も多いかもいしれませんが、実は筋トレを行った直後、筋肉が付いている、付いていない関係なしにすぐに代謝は上がります。

アメリカの研究チームの発表では、筋トレ後の代謝が高まっている状態というのは、４８時間続くという報告も出ています。

うれしい事に、筋トレの次の日、家でゴロゴロしようが買い物に出かけようが、筋トレを前日にしていない時よりもカロリーを燃焼するゴロ寝や買い物ができるということです。

しかも、筋トレ後は代謝が高い状態が続く上に、その代謝の中での脂肪の使われる率も高くなるということがわかっています。

前回、脂肪と糖がエネルギーとして使われる割合は５：５だということを前述しましたが、それが４：６．あるいは７：３と明らかに脂肪が使われる割合が増えるということがわかっているようです。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
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投稿日：2017/03/28

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体脂肪を直接燃焼してくれるのは

筋トレ

有酸素運動

どちらでしょうか？

答えは有酸素運動になります。

筋トレを”行っている最中”は、実は体脂肪はほとんど燃えていないのです。

では体脂肪を燃焼する事が目的なら、筋トレを行う時間を有酸素運動にまわして少しでも体脂肪を燃焼した方が良いのではないか？となりますが、そうはなりません。

有酸素運動で体重50~60kgくらいの方が、１時間軽めのジョギングを行ったとすると、大体消費カロリーは350kcal~400kcalそこそこ位(ウォーキングで150~200未満)です。

脂肪というのは1kg辺り7200kcalのエネルギーを持っているのですが、ジョギングで消費した350~400kcalそこそこのカロリーというのは、全部脂肪からエネルギーを消費するわけではなく、脂肪と糖が５：５ずつくらいカロリーとして燃焼されています。

実際、体脂肪から消費したエネルギーというのはそこから更に少ないものになってしまいます。

因みに、この脂肪と糖が５：５でエネルギーとして使われているというのは、普段の生活でも一緒です。もちろんジョギングをしている時のカロリー自体が、普段の生活よりも高いエネルギーを使うので、同じ５：５でもジョギングをしている時の方が糖も脂肪も消費しているということにはなります。

軽体力者の方が、1時間ジョギングするのはとても大変なことで、1時間ももたないという方も沢山います。

有酸素運動だけでは、体脂肪を燃焼するのは大変だ！

…となるとそこで頼りになるのが筋トレになるのです。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2017/03/27

おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
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前回まで『脂肪を極力つけることなく、引き締まった体を手に入れるポイント』について触れましたね。

ポイントとして…

①消費カロリー＜摂取カロリーの状態にする。

②色々なモノを食べる。

③1ヶ月毎に成果を記録する。

④重いウエイトでたくさんリフトアップする。

⑤炭水化物摂取はトレーニングを行った日にだけにする。

⑥一晩に7-8時間睡眠をとる。

⑦有酸素運動をおこなう時間をつくる。

⑧まず脂肪を落として、整った体を大きくする。

ここで、

『有酸素運動は入れるべきか？』

…という疑問が生まれますよね？

とにかく身体を大きくしたい！という方は、有酸素運動は行わず、筋トレをハードに行って、よく食べるということを優先する事で質の高い増量ができます。

しかし…

有酸素運動は指導者やパーソナルジムなどでも、行なう場合と行わない場合に分かれると思いますが、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪を効率よくエネルギーとして使えます。同時に心肺機能を鍛えることができます。

筋トレ後の有酸素運動は体脂肪を減らす上で断然「お得」なのです。

脂肪を直接燃やしてくれるのは「有酸素運動」です。

まず有酸素運動というのは走ったり、泳いだりバイクを漕いだり、スポーツクラブではエアロビクスなどもそれに当たります。筋トレは酸素をエネルギーとして必要としないので(糖質をエネルギーとして使用する)このことから無酸素運動と言われています。

そして直接体脂肪を燃焼してくれるのは

筋トレ

有酸素運動

どちらでしょうか？

答えは有酸素運動になります。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。

 
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②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/03/24

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前回から

『脂肪を極力つけることなく、引き締まった体を手に入れるポイント』について触れています。

ポイントとして…

①消費カロリー＜摂取カロリーの状態にする。

②色々なモノを食べる。

③1ヶ月毎に成果を記録する。

④重いウエイトでたくさんリフトアップする。

⑤炭水化物摂取はトレーニングを行った日にだけにする。

⑥一晩に7-8時間睡眠をとる。

カラダはヒト成長ホルモン(引き締まって無駄のない体を築くのには決定的に欠かせない成分）を、睡眠中に最も多く分泌します。また、体が筋肉を修復して、ストレスを回復するための時間でもあります。成果を減らされてしまわない様に、一晩に7-8時間しっかりとした睡眠をとりましょう。

⑦有酸素運動をおこなう時間をつくる。

週に2・3回

30分程度

最大心拍数（220‐年齢）の65%レベル

上記の強度で有酸素運動を行いましょう。

33歳の男性なら(220-33)×65%=121

欲しくもない脂肪がつくことを防げますし、乳酸と細胞の排出物が除去されます。そして心肺機能を向上しましょう。運動許容量も増えるので、ウエイトトレーニングでより激しく運動することが出来て、更なる筋肉増強の助けになります。

⑧まず脂肪を落として、整った体を大きくする。

整った体の増強を始める前に、正しいスタート位置にいるかどうかを確認しましょう。体脂肪率が10%前後であるか、腹筋が目で確認できる状態であれば、貴方の体は栄養を理想的に筋肉と脂肪に配分することができていて、増える脂肪を中和することができます。

しかし、細くて脂肪率が高い場合には、筋肉か脂肪を増やす為のインスリンの反応度において不利な状態にあります。まずは理想的なレベルにまで脂肪を落としてから、貴方の思い描く体型を目指して、整った体を育てていきましょう。

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投稿日：2017/03/23

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前回から

『脂肪を極力つけることなく、引き締まった体を手に入れるポイント』について触れています。

ポイントとして…

①消費カロリー＜摂取カロリーの状態にする。

②色々なモノを食べる

③1ヶ月毎に成果を記録する

質の高い増量をして筋肉を付けるには、食事だけでなく、トレーニングをして筋肉を大きくする必要があります。

④重いウエイトでたくさんリフトアップする。

サイズと筋肉をもっと育てたいのであれば、高強度と高回数をブレンドしてトレーニングしましょう。例えば、負荷がかかっている時間を長くするために、１セットで8-15回ほど行い、筋肉増強に集中しましょう。伝統的な１セット5回や、それ以下の回数の高強度低回数のプログラムではそれほどには筋肉を育てられません。

トレーニングでは動作の組み合わせ、例えばスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップ(懸垂)などを利用しましょう。

・短時間集中してトレーニングをする。

・より多くのテストステロンを分泌する。

どちらも肉体改造には重要な要素です。

⑤炭水化物摂取はトレーニングを行った日にだけにする。

いつ特定の食品を食べるかは、何を食べるかと同じ位重要です。炭水化物の摂取をとレーニングを行った日だけに限定することによって、体にそのエネルギーを脂肪としてため込む替わりに、筋肉の修復と増強の為に最も効率よく使用させることができます。

以前にも触れましたが、炭水化物は燃料だと考えます。再補給する前には少し燃焼して使っておかなければなりません。

すでに一杯のタンクに更にガソリンを給油したら、とんでもないことになりますよね？

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投稿日：2017/03/22

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今回から

『脂肪を極力つけることなく、引き締まった体を手に入れるポイント』について触れていきます。

①消費カロリー＜摂取カロリーの状態にする。

何はさておき、まずは体重は、摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に増やすことができます。しかし、肉体を育てる為に何にでも手を出す日々とはもうさよならです。替わりに、脂肪を増やさない理想的なカロリー摂取をターゲットに据えましょう。

②色々なモノを食べる。

１kcalは全てが同じ１kcalという訳ではありません。整った肉体を育てることに成功する為には、最大限の量の筋肉をつくって回復を早める為に、全ての摂取カロリーは栄養素とビタミンをたっぷりと含んでいる必要があります。

1000kcalをピザから摂ることと、赤身肉と様々な野菜を軽く炒めたものとサツマイモから摂る場合とを比べて見て下さい。どちらが筋肉の成長をより促して脂肪をあまりつけないでしょうか？(1000kcalをピザから摂るより、赤身肉、野菜、サツマイモから摂る方が整った肉体を育てることができます。)

③1ヶ月毎に成果を記録する。

体脂肪率と体の太さ、そして体重を毎月測定して、正しい方向に向かっているか、それともプログラムを変えるべきかを確認しましょう。もし体重が減ったり、変わらなかったならば、少しずつカロリー摂取を増やしてみましょう。もしも少し脂肪が増えてしまったのであれば、カロリー摂取を慎重に減らしましょう。

これが、『まず大きくしてからカットする』旧式のアプローチによる、体重の大きな変動を避ける方法であり、整った体を育てることに関係してきます。

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②Quality of training (運動の質)
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