おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

たんぱく質を効率よく摂取するには、量と回数、タイミングがポイントになります。

一日の摂取量は体重[kg]×1.5〜2.0gが推奨されています。

体重60kgの人であれば、90g〜120gが必要ということになります。これより少ないと筋肉の修復が間に合わず、多くても体脂肪になってしまいます。

また、一日の必要量を一度に摂取してしまっても、一回に大量のたんぱく質を消化・吸収できません。

一日の必要量を数回に分けて、食事ごとに効率よく摂取することが重要です。
数回に分けて摂るにも、タイミングが重要です。練習で鍛えた筋肉を回復させるために、練習後30分以内に摂るのが理想的です。

みなさんがイメージする『プロテイン』とは、どのようなものでしょうか？

『プロテインはムキムキマッチョの飲み物で、薬が入っていて、一般人には逆に毒。』

…なんてイメージをしている人も多いのではないでしょうか？
私たちが『プロテイン』と呼んでいるものの多くは『プロテインサプリメント』のことです。

『プロテイン』はたんぱく質

『サプリメント』は補うという意味であり、あくまで食事で足りないたんぱく質を補うのが『プロテインサプリメント』の役割なのです。
例えば、部活練習後帰宅に時間を要し、すぐに食事ができない時や、外食などでたんぱく質の必要量が確保できないときなどがありますね？

こんなときはプロテインサプリメントで補うのも一つの方法です。

プロテインサプリメントは、種類によって特徴や機能が異なります。ホエイプロテインは、ヨーグルトの上澄みと同じ主成分であり、その他にも大豆を主成分にしたソイプロテインなどもあります。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2017/08/14

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「筋肉」はもちろん、骨や血液、皮膚など、体の多くの組織は、たんぱく質から作られています。

私たちの体にとってとても重要な栄養素「たんぱく質」を上手に摂取するにはどうしたらよいのでしょうか？

トレーニングを行うと筋線維に小さな断裂が生じます。ダメージを受けた筋線維を修復することで、筋線維は太く、強くなります。この修復の過程で欠かせないのが「たんぱく質」です。

たんぱく質を多く含む食品には、肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品があります。

さらに牛肉には鉄分が多く、豚肉にはビタミンB1が多いといったように、たんぱく質以外に含まれる栄養素・栄養成分が食品によって異なるので、どれもバランスよく摂るように心がけましょう。

私たちが口にしている食品は、未発見のものも含めて多種の栄養素・栄養成分が少量ずつ含まれています。

これらを組み合わせて料理することで、幅広い栄養が摂れ、相乗効果も期待できます。

例えば、豚の生姜焼きであれば、玉ねぎやしょうがに多く含まれるアリシンが、豚肉に多く含まれるビタミンB1の疲労回復効果を高めてくれます。このように食品同士をうまく組み合わせて、バランスよく摂ることで、単品で食べるよりも効果的に栄養が摂取できるのです。

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投稿日：2017/08/10

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今日も前回に引き続き、ローテーターカフのトレーニングについて詳しく触れていきます。

第3タイプ・・・第1タイプのポジションの位置から、このチューブインターナルローテーションは、肩関節の内旋、つまり上で紹介した二つの筋トレとは逆の肩関節の動作を行うトレーニングです。

このチューブインターナルローテーションは、肩関節の内旋、つまり前回・前々回に紹介した二つの筋トレとは逆の肩関節の動作を行うトレーニング方法です。

肩関節の内旋には、ローテーターカフの中でも肩甲下筋が主力筋となって関与します。

サブターゲットとして大胸筋、広背筋、大円筋といった筋肉が関与していくことになります。

ローテーターカフの鍛え方としては、前面を鍛える鍛え方として取り組んでいくと良いかと思います。

では、トレーニングのポイントです。

①脇を締めた状態にし、鍛える側の肩をチューブ側に向けて横向きに立ちます。
ローテーターカフを鍛えたい肩は内側を向いているようになります。
②固定したトレーニンチューブの端を、肘を曲げた内側の手で握ります。
肘は90度に曲げておきましょう。
前腕は床に平行になるようにして、チューブも出来る限り水平にしておきます。
③肩を内側に捻って、チューブを引っ張っていきます。動作中は脇を締めておきましょう。

④その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます。

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投稿日：2017/05/29

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肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
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四十肩、五十肩だからといってまったく肩を使用していないとフローズンショルダーといって肩の動きがますます悪くなってしまうことがあります。

症状の悪化を防いで回復を早めるためには動かせる範囲内で肩を動かしていき少しずつ可動域を広げていくことが大事になります。

今回から、四十肩・五十肩体操として、良知られる「アイロン（振り子・コッドマン）体操」の紹介をします。

四十肩・五十肩体操「アイロン（振り子）体操」の基本

 
①太股の付け根ほどの高さのテーブル等に、痛まない程度の角度で少し前かがみになります。

②「痛くない方の手」を、テーブルについて支えにします。

③「痛む側の手」で、おもり（１ｋｇくらい）を持ち、肩の力を抜いてたらします。

④「前後」　「左右」　「円を描く」運動を、それぞれ１０往復を１回とし、最初は無理をせず１日１回。　なれてきたら、徐々に回数を増やし、また、傾斜（前かがみ）も深くして行きましょう。

ここで、ポイントと注意点です。

・あまり痛みが酷いときは、手になにも持たずに行いましょう。

・「動かす」のでは無く、「振る」という感覚で行います。（腕の力・肩の筋肉を使わず、身体(体幹)を揺らして、その振動で腕を動かします。）

・はじめは、深く前かがみになることも難しいでしょうから、少しずつ傾斜を深くしていって下さい。

・体操の前に、お風呂に入ったり、蒸しタオルなどで肩を温めておくと効果的です。

・体操前には、「首」「手足」など、体全体を軽く動かしてから行いましょう。

・アイロン体操や振り子体操の名前として有名ですが、「ペットボトル」や「ダンベル」を、おもりに代用しても良いですね。

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投稿日：2017/05/19

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肩の関節の適度な動き（腕を水平より高く上げる・腕を後ろに伸ばす動作等）が少なくなる事で、ローテーターカフが緩み、筋肉達の腱が上腕骨上部、肩峰（肩の骨の先端部分）等とぶつかったりはさまったりして炎症を起こします。

これをローテーターカフインピンジメントといい、四十肩、五十肩という症状のひとつとされている事に昨日は触れました。

では、四十肩、五十肩の痛みを和らげる為にご自身でできる事は何があるのでしょうか？

四十肩、五十肩は発症すると完治するのに半年から１年くらいかかってしまうことも少なくありません。放置することで肩が動かなくなるなど後遺症が残ることもあるのです。１日でも早く症状を緩和させる方法をご紹介していきます。

①肩関節周辺の筋肉を温める。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かって肩を温めたり、『温水シャワー２・３分と１７～２０℃の水を１分交互にあてるのを１０～２０分続ける（交互の最後はお湯のシャワーで終了するように）』

あるいは、熱いお湯に浸したタオルを絞ってビニール袋に入れたものを、肩関節を包むように広めにのせたりと肩周りの筋肉を温めるのが痛みの緩和に効果的です。肩が冷えないように服装にも注意しましょう。温湿布、は肩関節の深部を温めているのではなく、皮膚が暖かいと感じているだけなので、ホッカイロを貼り、物理的に温めてあげることが効果的なのです。

②動かせる範囲内で肩を動かしていき少しずつ可動域を広げていく。

四十肩、五十肩だからといってまったく肩を使用していないとフローズンショルダーといって肩の動きがますます悪くなってしまうことがあります。症状の悪化を防いで回復を早めるためには動かせる範囲内で肩を動かしていき少しずつ可動域を広げていくことが大事になります。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
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投稿日：2017/05/18

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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
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ランナー膝の原因の多くは下記の6つに当てめる事が出来ます。

原因
①下肢アライメント異常（０脚、足部の回内など）
②ウォーミングアップ不足
③筋肉の柔軟性の低下
④ランニングシューズの変更（適切ではないシューズ選択）
⑤傾斜のある場所を走りすぎ（側溝の傾斜も注意）
⑥急激な走行距離の増加（練習メニューの増加）

ランナ—膝の本当の意味での改善は、
次の要素をクリアすることで達成することができます。
ランナー膝改善ポイント

①足部の骨配列の矯正

ランナー膝に悩む多くの方は足部の骨配列が乱れています。踵骨(踵の骨)が内側に傾く事で脛骨(すねの骨)が外側に傾きます。こちらを矯正しないとスネには常に外側にストレスが加わっているので、ランナー膝発症の原因になります。

②腸脛靭帯・大腿筋膜張筋・外側広筋・大殿筋の筋緊張解放

（ストレッチ・筋膜リリーステクニック等で過緊張をゆるめます。）

こちらの筋肉群は常に緊張状態にあります。

特に腸脛靭帯付着部はランナー膝の疼痛部位になります。

腸脛靭帯を緩めることで疼痛部が緩和されます。

ランナー膝の本当の原因のひとつには、
走行時の足部（距骨下関節）の過剰回内
にあります。
距骨下関節の過剰回内
↓
下腿の内旋（の増強）
↓
膝の外反（股関節の内旋）（の増強）
↓
腸脛靭帯（もしくは腸脛靭帯直下に位置する脂肪体）への圧縮ストレスが増強
↓
ランナー膝（腸脛靭帯炎）発症

ということが、実際には起こっています。

大元の原因である「足部の過剰回内」を改善しない限り、
いくら休んだりアイシングしたりしても、また再発してしまう

というメカニズムです。

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投稿日：2017/05/15

おはようございます。
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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
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『ステップ１』で少しずつ動けるようになったら、次はお風呂に入ってください。

ステップ２．お風呂の中で出来る動きを探す。

お風呂に入ると湯船の暖かさとお湯の浮力で筋肉がゆるみます。

そのため、お風呂の中だとより動く範囲を増やすことが出来ると思います。

お風呂の中で『ステップ１』でおこなったように自分の痛くない動きを探してカラダを動かしてみましょう。 ポイントはあくまでも早く治そうとせずに、ゆっくりゆっくり動いて行くことです。

これだけでも急性の腰痛の方はかなり楽になってくると思います。

ステップ３．四つん這いで痛くない方向に歩く。

お風呂の中である程度動かせるようになってきたら、今度は四つん這いで歩いて行きましょう。

これは、お風呂あがりにおこなう方が楽なので先にお風呂にはいっておきます。

四つん這いの状態で痛くない方向にハイハイをしていきます。例えば、「右に向かってハイハイするのが痛ければ、左にハイハイをする」というように自分の痛くない方向を探してその方向にハイハイをしてください。

１０秒ハイハイしたら、少し休んで、また痛くない方向にハイハイ。これを繰り返していきます。

ハイハイをすることによって、肩甲骨から腰の筋肉を動かしていきます。こちらも無理をしないようにおこなってください。

ステップ４．痛くない歩き方で２０〜３０分散歩をする。

『ステップ３』のハイハイをおこなって、少しずつ立って歩けるようになったら、今度は散歩をしていきましょう。

歩いても痛くない状態になってから歩き始めてください。目安としては、２０分〜３０分前後ゆったりと散歩をします。

お店が多く、騒がしい所を歩くよりも神社など静かで自然がある所を歩くとリラックスすることが出来るのでオススメです。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。
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①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/04/28

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急性の腰痛も慢性的な腰痛な腰痛も運動方法は変わりません。同じ動かし方で大丈夫です。

ただし、慢性な腰痛は急性の腰痛よりも根気よく続けることが大切です。また、この運動は再発防止にもなりますので、現在腰痛がない方でもおこなってください。

腰痛発症直後からおこなえるステップを組んでいます。痛みがひどい方は、必ずステップ１から順番におこなってください。

ステップ１．痛くない動きを探す

腰痛発症直後は、ベットから動けないほどの痛みがあると思います。

「自分は、これからどうすればいいんだ」

…という不安が襲ってきますが、適切な対処をすれば大丈夫です。安心してください。

まずは、その場で痛くない動き、姿勢を探して下さい。

腰以外の場所を動かしても問題ありません。

上向き、横向き、うつ伏せ、立つ、座るはどの姿勢が楽か？
その姿勢で手首、足首を動かすのは痛くないか？
腕を動かす、膝を立てるのは痛くないか？
寝返りは出来るか？
「あっ、右に寝返りは痛くない！けど、 左は・・イテッ！」

…というように、自分が今の状態で出来る動きを把握することが大切です。

その後は、痛くなかった動きを動かせる範囲で動かしてください。３０秒動かしたら、少し休むというペースでOKです。（３０秒がきつい場合は、５〜１０秒など自分のペースでおこなってください。）

「自分の動かせる範囲を少しずつ拡大していく」という感覚です。だんだんと、動かせるようになっていくるのがわかると思います。

ただし、早く治そうとして、痛いのに無理をして動かすと悪化させてしまうので、やめてください。

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②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/04/27

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腰痛の時は、痛みが引くまで「安静」が基本とされていますが、急性の腰痛（ぎっくり腰など）も慢性的な腰痛も体を動かしていったほうが改善が早まります。

腰痛の原因は筋肉であり、筋肉は動かさないとどんどん柔軟性が失われて治りづらくなってしまいます。

『じゃあ、早く治したいから運動しよう』

と思うかもしれませんが、前提として、痛みを我慢しながら動かすのは悪化してしまう可能性があるのでやってはいけません。

あくまでも、痛くない範囲で動かせるところから動かす事を意識してください。

では、具体的に腰痛を改善する為に最も効果的な運動を紹介していきます。

急性の腰痛も慢性的な腰痛な腰痛も運動方法は変わりません。同じ動かし方で大丈夫です。

ただし、慢性な腰痛は急性の腰痛よりも根気よく続けることが大切です。また、この運動は再発防止にもなりますので、現在腰痛がない方でもおこなってください。

腰痛発症直後からおこなえるステップを組んでいます。痛みがひどい方は、ステップ１からおこなってください。

慢性腰痛の方は、ステップ３〜４から始めるのがオススメです。自分が出来るステップからおこなってください。

ステップ１．痛くない動きを探す

腰痛発症直後は、ベットから動けないほどの痛みがあると思います。

『自分は、これからどうすればいいんだ』

という不安が襲ってきますが、適切な対処をすれば大丈夫です。安心してください。

まずは、その場で痛くない動き、姿勢を探して下さい。

腰以外の場所を動かしても問題ありません。

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投稿日：2017/04/26

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あなたが、いままで運動をしてきたのにも関わらず結果が出なかったのは…

「腰の筋肉が余計に硬くなってしまうような運動」

をしてきたからです。

筋肉が硬くなってしまう運動とは…

腹筋・背筋などの筋力トレーニング

(クランチやバックエクステンション)

腹筋(クランチ)

背筋(バックエクステンション)

野球やテニスなど、特定の動きを繰り返すスポーツ
などが挙げられます。

もしかしたら、病院に行き

「腰の筋肉が弱いから腰痛になるんですよ。腹筋と背筋をしてください。」

と言われた事があるのかも知れません。

しかし、これは、間違いです。

もし、腹筋と背筋を鍛えて腰痛が治るのであれば、毎日のようにトレーニングをしているスポーツ選手が腰痛になるのでしょうか？

腰の痛みでスポーツを諦めてしまう選手もいるほど腰痛持ちの選手は多いのが事実です。

腰痛を改善したい一心で腹筋や背筋(クランチやバックエクステンション)をすれば、どんどん腰まわりの筋肉は固まっていきます。

実際に腹筋や背筋(クランチやバックエクステンション)をおこなった方はわかると思いますが、腰痛が改善されるどころか、余計にひどくなってしまったのではないでしょうか？

一般的に推奨されている運動は、腰痛改善に最適な運動ではないのです。

では、どのような運動をすれば良いのでしょうか？

次は、腰痛に最適な運動方法を紹介していきます。

腰痛改善に最適な”運動”とは、「動かせる範囲で動かす」ことです。

何度も繰り返しますが、適切な運動を行えば、筋肉は柔らかくなっていきます。適切な運動とは、スポーツや筋トレのような激しいものではなく「動かせる範囲で動かしていく」ということです。

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『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

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投稿日：2017/04/25