おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

今日は前回に引き続き、ローテーターカフのトレーニングについて詳しく触れていきます。

第2タイプ・・・肩関節は90度外転位、肘関節は90度に屈曲した肢位からの外旋トレーニングです。チューブエクスターナルローテーションと言われるトレーニングです。

エクスターナルローテーション（external rotation）は、外旋という意味です。

チューブエクスターナルローテーションは、トレーニングチューブを利用して、肩関節の外旋動作を行うトレーニング種目です。

肩関節の外旋には、ローテーターカフを構成する3つの筋肉（棘下筋・小円筋・棘上筋）と、肩の大きな表層筋である三角筋の後部繊維が、一緒になって関与しています。

そのため、ローテーターカフ（回旋筋腱板）の中でも、後面と上に位置している筋肉と三角筋後面を同時にトレーニングすることで、高い効果を得ることができると言えます。

では、トレーニングのポイントです。

①脇を開いて肩と肘のラインが一直線となるようにします。
②肘を曲げて、固定したトレーニングチューブの端を握ります。
前腕部は床に対して平行な状態にしましょう。
肘は90度に曲げておきます。
③前腕部を後方へ垂直に動かしていきます。
④その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2017/05/26

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ローテーターカフは、肩の安定性を保ったり、腕を動かす際にはとても重要な筋肉です。

しかし、実際のところ、インナーマッスルを効果的に鍛える方法というのは、未だに確立されているわけではないので、ローテーターカフ（回旋筋腱板）だけを鍛えるといったのは難しいのです。そのため、ローテーターカフを構成するそれぞれの筋肉が関与する動きを、他の筋肉と一緒に鍛えていくというのが、ローテーターカフの筋トレの手段になってきます。

そのことを前提に、前回紹介したローテーターカフのトレーニングのポイントと注意点を詳しく紹介していきます。

第1タイプ・・・このトレーニング方法は、肩関節の外旋動作を、内転位(脇を開かないで閉じた状態）の状態で行うトレーニング方法です。

後で紹介する外転位も同じように、ローテーターカフの3つ（棘下筋・小円筋・棘上筋）の筋肉と三角筋の後部繊維が関与することになるトレーニングです。

外転位と内転位で肩関節外旋を行うことで、違った刺激を筋肉へ与えていき、筋トレで大切な筋肉の慣れを防ぎ、筋肉の成長を促していきましょう。

では、トレーニングのポイントです。

①脇を締めた状態にし、鍛える側とは逆の肩をチューブ側に向けて横向きに立ちます。

ローテーターカフを鍛えたい肩は外側を向いているようになります。
②固定したトレーニンチューブの端を、肘を曲げた外側の手で握ります。

肘は90度に曲げておきましょう。

前腕は床に平行になるようにして、チューブも出来る限り水平にしておきます。

③肩を外側に捻って、チューブを引っ張っていきます。

動作中は脇を締めておきましょう。

④その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
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投稿日：2017/05/25

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ローテーターカフの緩みを抑えれば肩関節は安定します。その結果、四十肩・五十肩の痛みも軽減していきます。

今回はローテーターカフのトレーニング法について触れていきます。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）のトレーニング方法として、「脇を閉じて肘を90度の屈曲位からチューブを使って、内・外旋動作を繰り返す」トレーニングする方法があります。

このローテーターカフの作用には、肩関節の内旋(肩甲下筋)と外旋（棘上筋・棘下筋・小円筋)という作用があるので、このトレーニングは非常に理にかなっています。
しかし、実はこれには2つの欠点があります。
まず1つは、ローテーターカフの筋群がそれぞれ付着する「角度」を考慮していないことです。内旋・外旋は、それぞれの筋がもつ作用ですが、筋の付着部や線維の方向によって同じ内・外旋でも、肩のポジションによって動員されやすい筋繊維が微妙に異なります。

ローテーターカフトレーニングは以下の3つのタイプに分類されます。

① 第1タイプ・・・肩関節は下制、脇をしめた状態で肘は90度に屈曲した肢位からの外旋トレーニングです。

② 第2タイプ・・・肩関節は90度外転位、肘関節は90度に屈曲した肢位からの外旋トレーニングです。

③ 第3タイプ・・・第1ポジションの位置から、このチューブインターナルローテーションは、肩関節の内旋、つまり上で紹介した二つの筋トレとは逆の肩関節の動作を行うトレーニングです。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
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②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/05/24

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肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
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四十肩・五十肩は、肩の関節の適度な動き（腕を水平より高く上げる・腕を後ろに伸ばす動作等）が少なくなる事で、ローテーターカフが緩み、筋肉の腱が上腕骨上部、肩峰（肩の骨の先端部分）等とぶつかったりはさまったりして炎症を起こします。

これをローテーターカフインピンジメントといい、四十肩、五十肩という症状のひとつとされている事には『四十肩・五十肩①』で触れました。

と言うことは、ローテーターカフの緩みを抑えれば、肩関節は安定してくるので、四十肩・五十肩の痛みも軽減していきます。

今回からローテーターカフの仕組みとトレーニング方法についてまとめていきたいと思います。

 
ローテーターカフ（回旋筋腱板）とは、肩甲骨から上腕骨にかけて付着する4つの筋の総称です。
ローテーターカフは…
①肩甲棘の棘上窩から上腕骨の大結節に付着する「棘上筋」
②肩甲棘の棘下窩から上腕骨の大結節に付着する「棘下筋」
③肩甲骨の外側縁から上腕骨の大結節に付着する「小円筋」
④肩甲骨の肩甲下窩から上腕骨の小結節に付着する「肩甲下筋」

の、4つの筋で構成されています。

これら4つの筋群の主な役割は、肩甲骨と上腕骨を繋ぐ肩甲上腕関節を『固定する』ことです。

なぜ、この4つの筋群が、肩関節の固定に関して大きな役割を担っているかというと、球関節である肩関節には、他の関節に比べて靭帯など関節を固定する軟部組織が少ないことが挙げられます。

肩のインナーマッスルであるこの4つの筋がしっかりと『固定筋』として機能しなければ、肩のアウターマッスルと呼ばれる三角筋の作用により、肩関節の理想的な位置を保てなくなってしまうのです。

肩の障害である『インピンジメント症候群』を代表とする、腕を上げた時に生じる痛みの多くが、この肩甲骨と上腕骨のポジションの不適合性が原因となっています。

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投稿日：2017/05/23

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肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

四十肩、五十肩だからといってまったく肩を使用していないとフローズンショルダーといって肩の動きがますます悪くなってしまうことがあります。

症状の悪化を防いで回復を早めるためには動かせる範囲内で肩を動かしていき少しずつ可動域を広げていくことが大事になります。

今回は、四十肩・五十肩体操として、良く知られる「アイロン（振り子・コッドマン）体操」の詳しい方法を紹介をします。

四十肩・五十肩体操　-１）　アイロン（振り子）体操

「前後の運動」

１）　手の甲を体の外側に向けます。

２）　ゆっくりと「前後」に動かします。

四十肩・五十肩体操　-１）　アイロン（振り子）体操

「左右の運動」

１）　手の甲を体の外側に向けます。

２）　「左右」にゆっくりと動かします。

四十肩・五十肩体操　-１）　アイロン（振り子）体操

「円を描く運動」

１）　手の甲を体の外側に向けます。

２）　肩・腕全体を使い「円を描くように」ゆっくりと回します。

ここで注意点です。

激痛や炎症がある場合や、頑張りすぎ、無理のしすぎは良くありません。　不安な場合は、医師・専門家の指導のもと行うようにしてください。又、体操中に異変を感じたらすみやかに中止し、医師の診断を受けましょう。

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②Quality of training (運動の質)
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投稿日：2017/05/22

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肩の関節の適度な動き（腕を水平より高く上げる・腕を後ろに伸ばす動作等）が少なくなる事で、ローテーターカフが緩み、筋肉達の腱が上腕骨上部、肩峰（肩の骨の先端部分）等とぶつかったりはさまったりして炎症を起こします。

これをローテーターカフインピンジメントといい、四十肩、五十肩という症状のひとつとされている事に昨日は触れました。

では、四十肩、五十肩の痛みを和らげる為にご自身でできる事は何があるのでしょうか？

四十肩、五十肩は発症すると完治するのに半年から１年くらいかかってしまうことも少なくありません。放置することで肩が動かなくなるなど後遺症が残ることもあるのです。１日でも早く症状を緩和させる方法をご紹介していきます。

①肩関節周辺の筋肉を温める。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かって肩を温めたり、『温水シャワー２・３分と１７～２０℃の水を１分交互にあてるのを１０～２０分続ける（交互の最後はお湯のシャワーで終了するように）』

あるいは、熱いお湯に浸したタオルを絞ってビニール袋に入れたものを、肩関節を包むように広めにのせたりと肩周りの筋肉を温めるのが痛みの緩和に効果的です。肩が冷えないように服装にも注意しましょう。温湿布、は肩関節の深部を温めているのではなく、皮膚が暖かいと感じているだけなので、ホッカイロを貼り、物理的に温めてあげることが効果的なのです。

②動かせる範囲内で肩を動かしていき少しずつ可動域を広げていく。

四十肩、五十肩だからといってまったく肩を使用していないとフローズンショルダーといって肩の動きがますます悪くなってしまうことがあります。症状の悪化を防いで回復を早めるためには動かせる範囲内で肩を動かしていき少しずつ可動域を広げていくことが大事になります。

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投稿日：2017/05/18

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肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
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肩痛の代表的なものとして、四十肩・五十肩があります。四十肩と五十肩は年代で分かれているだけで違いはありません。またの名を肩関節周囲炎といいます。

主な症状としては…

①横から腕を上げようとする、または前から腕をあげようとすると肩に激しい痛みであげられなくなる。

②腕を後ろに回すなどの動きが出来なくなる。

③夜、寝ている時等に激しい痛みがある。

では、四十肩、五十肩は何が原因なのでしょうか？

四十肩や五十肩はレントゲンやＭＲＩでも問題は見つからないもので、なりやすいタイプもないようですが利き腕と逆の腕によく発症すると言われています。痛みの原因はその人によって様々で特定するのが少し難しい症状で、原因がはっきりしない疾患です。

痛みの原因を説明するにあたって肩の構造を簡単に説明しようと思います。

まず「肩」というものの構造として…肩の関節は非常によく動く場所になっているので周辺トラブルが起きやすいのです。

インナーマッスル

そのトラブルが起きやすい場所として肩関節周辺についているインナーマッスル（肩甲下筋・小円筋・棘上筋・棘下筋の４つの筋肉）があり、ローテーターカフといわれています。

このローテーターカフは肩の関節と上腕の骨がソケットのようにはまっている部分を離れないようにしっかりと固定してくれているインナーマッスルです。

肩の関節の適度な動き（腕を水平より高く上げる・腕を後ろに伸ばす動作等）が少なくなる事で、ローテーターカフが緩み、筋肉達の腱が上腕骨上部、肩峰（肩の骨の先端部分）等とぶつかったりはさまったりして炎症を起こします。

これをローテーターカフインピンジメントといい、四十肩、五十肩という症状のひとつとされています。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/05/17

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ランナ—膝の本当の意味での改善は、
次の要素をクリアすることで達成することができます。
ランナー膝改善ポイントは…

①足部の骨配列の矯正

②腸脛靭帯・大腿筋膜張筋・外側広筋・大殿筋の筋緊張解放

です。

あと一つ大切な改善ポイントがあります。怪我の改善といえば、休息・ストレスというイメージがありますが、根本的な改善にはトレーニングも必要なのです。

③内側広筋（もも前の内側）・中殿筋・足底（拇指外転筋）・後脛骨筋・体幹部の強化

内側広筋

中臀筋

上記筋肉を強化することで、太ももの内旋・下腿外旋を防ぎ、下肢のアライメントを調整する事ができます。

大元の原因である「足部の過剰回内」を改善しない限り、いくら休んだりアイシングしたりしても、また再発してしまうというメカニズムのランナー膝。

「足部の回内」が過剰であるか、正常であるかが、マラソンをしていてランナー膝になってしまう人とそうでない人の大きな違いとなるわけですね。
（その他の要因も様々関係していることがほとんどですが、これが決定的要因のひとつであると言って過言ではありません）
ランナー膝改善の為には、トレーニングやストレッチをやることが非常に重要です。過緊張している筋肉をゆるめることや、使えていない筋肉を使えるように強化していくことは、対処療法的に非常に有効的であり、さらに、筋バランスや動作の改善にアプローチしているため、根本解決にも繋がっていくのです。

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②Quality of training (運動の質)
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ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2017/05/16

おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

ランナー膝の原因の多くは下記の6つに当てめる事が出来ます。

原因
①下肢アライメント異常（０脚、足部の回内など）
②ウォーミングアップ不足
③筋肉の柔軟性の低下
④ランニングシューズの変更（適切ではないシューズ選択）
⑤傾斜のある場所を走りすぎ（側溝の傾斜も注意）
⑥急激な走行距離の増加（練習メニューの増加）

ランナ—膝の本当の意味での改善は、
次の要素をクリアすることで達成することができます。
ランナー膝改善ポイント

①足部の骨配列の矯正

ランナー膝に悩む多くの方は足部の骨配列が乱れています。踵骨(踵の骨)が内側に傾く事で脛骨(すねの骨)が外側に傾きます。こちらを矯正しないとスネには常に外側にストレスが加わっているので、ランナー膝発症の原因になります。

②腸脛靭帯・大腿筋膜張筋・外側広筋・大殿筋の筋緊張解放

（ストレッチ・筋膜リリーステクニック等で過緊張をゆるめます。）

こちらの筋肉群は常に緊張状態にあります。

特に腸脛靭帯付着部はランナー膝の疼痛部位になります。

腸脛靭帯を緩めることで疼痛部が緩和されます。

ランナー膝の本当の原因のひとつには、
走行時の足部（距骨下関節）の過剰回内
にあります。
距骨下関節の過剰回内
↓
下腿の内旋（の増強）
↓
膝の外反（股関節の内旋）（の増強）
↓
腸脛靭帯（もしくは腸脛靭帯直下に位置する脂肪体）への圧縮ストレスが増強
↓
ランナー膝（腸脛靭帯炎）発症

ということが、実際には起こっています。

大元の原因である「足部の過剰回内」を改善しない限り、
いくら休んだりアイシングしたりしても、また再発してしまう

というメカニズムです。

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『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/05/15

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肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
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ランナー膝の原因の多くは下記の6つに当てめる事が出来ます。

原因
①下肢アライメント異常（０脚、足部の回内など）
②ウォーミングアップ不足
③筋肉の柔軟性の低下
④ランニングシューズの変更（適切ではないシューズ選択）
⑤傾斜のある場所を走りすぎ（側溝の傾斜も注意）
⑥急激な走行距離の増加（練習メニューの増加）

ランナー膝の根本的な対処法として前回は下記の事について触れました。
・ウォーミングアップをしっかりと行う
・傾斜のある場所を走りすぎない
・適切なランニングシューズを選ぶ
（薄いソールのシューズでガンガン走っている場合は、注意が必要です。）

さらに、いつも同じランニングコースを走っている場合は、コースを変えたり、走る向きを逆にして走ってみましょう。

実は、上り下り坂だけでなく、側溝の傾斜も膝への影響がかなり大きいです。
（ランナー膝の症状が出ている場合、身体構造上、下り坂はあまり走らないほうが良いです）

先ほど触れたウォーミングアップについては、筋温を上げて関節を潤滑にしてから走るという事がポイントになります。
特に寒い冬場は、時間をかけてじんわり伸ばすスタティック・ストレッチ（皆さんがよく想像される一般的なストレッチです。）ではなく、
ダイナミックにカラダを動かすダイナミック・ストレッチ（ラジオ体操もダイナミック・ストレッチの一種です。）を行って、筋と関節をよく動かしてからランニングを行ってください。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
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①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2017/05/12