おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

トマトは買う場所によってはまだ熟しきっていない緑色のトマトも売られている事があります。

トマトの栄養は赤くなった熟しきった状態の時が最も多くなっています。
もちろん、未熟なトマトにもまた違った味わいなど完熟トマトにはない長所もあります。

栄養の摂取を1番に考えた場合は真っ赤になった完熟トマトを選ぶようにしましょう。

いかがだったでしょうか？

トマトは多くの栄養を含んでおりそれを効率的に摂取する方法もしっかりと学べたかと思います。

最後に1点だけトマトを食べる際の注意点をご紹介させて頂きます。

その注意点とは…
『腎臓が弱い人』

はトマトを摂り過ぎてはいけないという事です。トマトの栄養の特徴としてカリウムが多く含まれているという点があります。
ですがカリウムは、腎臓の機能が低下している人が摂取すると心臓に負担をかけてしまう事があります。
そのため、健康診断などで腎臓の調子が悪い、と診断されている場合などはトマトを食べ過ぎないように注意してください。

老若男女に大変有効な食品であるトマト。加熱すると効率的ですが、もちろん生でも構いません。

どのような形でもいいので、積極的にトマトを摂るということが一番大事です。
1日の摂取量の目安は、リコピン15mg分。中くらいの大きさのトマト2個くらい、トマトジュースであれば1本（160ml）、缶のホールトマトで約半分程度になります。

リコピンは体内に蓄積していくので、摂れば摂るほどどんどん健康になっていく成分です。1日15mg摂れなくてもいいので、ぜひとも積極的に毎日食べて（飲んで）、美容や健康を維持していきたいですね。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2017/04/20

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『より効果的にトマトを食生活に摂り入れるにはどうすればいいのか？』

前回は

①加熱調理

②油と食べ合わせる。

…でしたね。

油と食べ合わせる時にはカラダに良い油にして下さいね。

③トマトは乳製品とも相性抜群です。

『朝は忙しくて時間がない！』

という方でも簡単にトマトを摂り入れる方法…それは、乳製品と一緒に摂ることです。

朝はトマトジュースと牛乳を合わせて一緒に飲むのがおすすめです。

牛乳の脂肪分がリコピンの吸収をよくしてくれるだけでなく、牛乳が女性にとって大切なカルシウムを補ってくれます。

ヨーグルトやチーズなど、他の乳製品でももちろんOKです。

カプレーゼ…なんてのもいいですね。

トマトのチーズ焼き、トマトソースペスカトーレなど、非常に幅広いメニューが楽しめます。

「トマト寒天」も、おすすめの食べ方です。寒天はカロリーゼロなうえに、ミネラルや食物繊維をたっぷり含んだ優秀食材です。トマトと組み合わせることで、非常に効率的な効果効能を得られるのです。

レシピはこちらです。

【材料】
・トマト中くらいのサイズ1個
・トマトジュース300㏄
・棒寒天1本
【作り方】
⒈棒寒天をちぎって洗い、水に20分ほど浸けておく
⒉トマトの皮をむいて小さく切る
⒊鍋に水300㏄と⒈の棒寒天を入れて煮る
⒋棒寒天が溶けたらトマトジュースを入れ、軽く混ぜてから⒉のトマトを入れる
⒌型に流し入れて常温で固めたらできあがり

トマトだけでも食物繊維は摂れますが、寒天と合わせることでさらに便秘解消効果が大きくなります。便秘がなくなれば腸内がきれいになり、美肌にもつながるなど良いことづくめです。

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投稿日：2017/04/19

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ここまでたくさんトマトの驚きの健康効果・美容効果について説明してきました。

『トマトが健康にいいと知っていてもここまでとは…』

と驚いた方もいるのではないでしょうか？

ぜひぜひ食生活に取り入れたいところですが、

『より効果的に摂り入れるにはどうすればいいのか？』

という疑問にお答えしていきたいと思います。

①おすすめは『加熱！』

量も取りやすくリコピン摂取もUPします！

おすすめのトマトの摂取方法1つ目は『加熱』です。加熱することによって細胞が壊れ、リコピンを体内に吸収しやすくなるというメリットがあります。

また、水分が抜けることで体積も減ります。生でトマトを2個食べようと思ったら大変ですが、火を通してトマトソースにする、トマトステーキにしてしまう、という工夫をするだけで食べられる量がぐっと増えますね。

②リコピンの吸収には油も効果的です！

生ならオリーブオイルをかけて頂きましょう。

トマトの赤を形成している健康要素「リコピン」。このリコピン、実は油にとっても溶けやすい性質を持っているんです。

つまり油と一緒に調理すると、体内にしっかりとリコピンを吸収できるということ！

同じ量を摂るなら、吸収されやすいほうがいいですよね？

生で食べるならオリーブオイルやココナッツオイルなどの身体にいいオイルをかけたり、ドレッシングの中に刻んだトマトを入れたり…。もちろん油で炒めるのもいいですね。

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投稿日：2017/04/18

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今さらではありますが、これまでご紹介したもの以外にも、トマトには以下のような豊富な栄養素がつまっています。

ビタミンA
ビタミンB1、B2
ビタミンC
ビタミンE
カリウム
マグネシウム
カルシウム
鉄
食物繊維
ビタミンやミネラルは、骨や筋肉など身体の基本的な部分を作り、健康を維持するのに欠かせない栄養素です。これらによっても、疲れにくく健康な身体が作られるのです。

トマトはビタミンやミネラルが豊富で、それに加えてペクチンという食物繊維まで含んでいますから、総合的に身体に良いというのも納得できます。

「まだまだ日差しが弱い」とUV（紫外線）ケアを怠っていませんか？

特に、肌の深くまで届いて、コラーゲンやエラスチンといった肌のハリを保つ線維を傷つけ、じわじわとシワやたるみを進行させるのがUV-A波です。

UV-A波は、早くも３月ころから強くなり始めて、5、6月にはピークに達します。

しかも、雲や窓ガラスも通り抜けるので、ちょっと気を抜くと肌にダメージが蓄積してしまいます。

お肌の為に紫外線対策はきちんとしたいものですが、実は、トマトを食べておくことも紫外線対策になることをご存じでしたか？
そんなパワーの秘密もトマトの赤い色素成分リコピン。その抗酸化力は、同じカロチノイドの仲間であるβカロチンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上とも言われています。このリコピンの抗酸化作用などが働いて、トマトを食べると糖尿病や大腸がんの発症リスクが下がるという研究もありますが、うれしいことに、美白作用やシワ・たるみから肌を守るといった美肌作用も確認されつつあるのです。
リコピンは、トマトを食べたあと、小腸から吸収されて全身を循環し、6～8時間後に肌の細胞に到達するそうです。夜、トマトを食べておくと、紫外線にさらされる朝までにお肌に届いてくれる、というわけです。
リコピンは完熟したトマトほど多くなります。真っ赤なトマトを選びましょう。

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投稿日：2017/04/17

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少し前にダイエットサポートサプリ

『トマ美ちゃん』

流行りましたよね？

トマトによるダイエット効果を得るには、具体的にどのくらいの量が必要なのでしょうか？

マウスを使って、エサに含まれていたトマトの成分をトマトジュースに換算して約600ml、つまり缶のトマトジュース約4本分といったところでダイエット効果が得られるようです。もちろん他の食べ方でもいいのですが、「13-oxo-ODA」はトマトジュース中に多く含まれる成分なので、出来ればジュースが一番です。

ただし、トマトジュースの中には塩分が含まれているものもありますので、ご注意ください。飲む量を考えると塩分が入っていないトマトジュースを飲むか、中くらいの大きさのトマトを食べるようにするほうがいいですね。

摂るタイミングは食事前がおすすめ。お腹も膨れ、かつトマトの健康効果をしっかりと受けられます。

もちろんこのブログをいつも読んでくれている人はお分かりだと思いますが…

『トマトだけでダイエットをしよう！』

なんて思わないで下さいね。

あくまでも、バランス良く食事する中の１つの食材ということを忘れないで下さい。

最近疲れやすくなっていませんか？

運動をしている方は筋肉疲労が気になっていませんか？

…この展開からお分かりかと思いますが、こういった疲労にもトマトは非常に効果があります。

トマトの抗酸化成分は、筋肉などの疲労に効くのです。

トマトジュースを毎日摂取することは、1日15mgのリコピン摂取に値し、広範囲な身体活動後に、5週間で8-oxodGの血清血を著しく減少させる事がわかっています。
「8-oxodG」とは活性酸素のひとつであり、老化や様々な病気を引き起こす原因とされています。

つまりトマトは、体内の活性酸素が大幅に減らす事ができるのです。

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投稿日：2017/04/14

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トマトに含まれる成分の「リコピン」は、強力な抗酸化作用を持っています。

生活習慣病の原因のひとつが「体内の活性酸素の増加」と言われています。リコピンの抗酸化力は生活習慣病の原因を抑制してくれる、と言い換えても言い過ぎではありません。

また、リコピンは悪玉コレステロールを分解する力も持っています。

活性酸素によって引き起こされるコレステロールの酸化や、それによってできる血栓の分解に役立ちます。

このような理由から、トマトが動脈硬化や脳梗塞といった生活習慣病のリスク低減に大きく役立っているのです。

生活習慣病のリスクを防いでくれるだけではなく、トマトは女性にも嬉しい効果がたくさんあります。

特に多くの女性が悩む「肌」に関して、すごい効果を発揮してくれます。

トマトには本当にたくさんの美容効果があるのですが、その中からまずは「美白効果」についての研究をご紹介しましょう。

上図は、メラニンの抑制効果に関するグラフです。美白成分として有名で、化粧品にもよく入っている「アルブチン」という成分と比較すると、リコピンの方が濃度が少なくてもアルブチンと同じくらいのメラニン抑制効果があることがわかります。

また、こちらの図では、リコピンおよびビタミンE単独の場合とリコピンとビタミンEを組み合わせた場合では、リコピンとビタミンEを組み合わせた方がより(メラニン発生率を下げる=)美白効果が高まることを表しています。

以上の結果から、リコピンを積極的に摂ることでメラニン抑制効果

つまり…

①肌が白くなる
②日焼けの防止になる
③シミの防止になる
といった効果があり、トマトが女性の大敵である紫外線から肌を守ってくれるわけです。

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投稿日：2017/04/13

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有酸素運動は脂肪の燃焼を促進し、理想とする体型になる為に欠かせません。しかし、ちゃんとしたポイントを押さえておかなければ結果は出にくいでしょう。
ポイントを押さえて効果的な有酸素運動をしましょう！

いかがだったでしょうか。何か新しい発見などはありましたか？？

全身の筋トレと有酸素運動を同じ日にするか、別々の日にするかという部分に関しては、ほとんどの方がそれほど頻繁にジムに通えるわけではないということを考えると、同じ日に行うというのが現実的ではないかと思います。

筋トレのインターバル時に、有酸素運動を入れるのが効果的とありますが、これが難しい場合は、筋トレ→有酸素運動の流れでトレーニングを行うようにしましょう。有酸素運動→筋トレよりもこちらの方が体脂肪の燃焼に効果的です。

有酸素運動、筋トレ片方だけを行っていった研究結果で８カ月で約２．５ｋｇしか体脂肪が減らせなかった(体重ではなく『体脂肪』という点に注意)というのは、トレーニング頻度、トレーニング強度、そして食生活の詳細がわからないので何とも言えませんが、切り詰めてやり込めば有酸素だけ、筋トレだけでも８カ月あればもっと落とせるとるでしょう。

わかりやすい例で言うと、ライザップはまあ地獄のような食事制限もセットでついきますが筋トレだけで、２カ月で大幅に肉体改造させています。

少し話がずれてしまいましたが、

「有酸素運動で痩せない！」

という方は運動の強度、頻度、そして食生活どれか(あるいは全て)に問題があるので、そこを見直す、あるいは筋トレもメニューに加えるなどの策を施していきましょう。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。

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②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/04/11

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有酸素運動は脂肪の燃焼を促進し、理想とする体型になる為に欠かせません。しかし、ちゃんとしたポイントを押さえておかなければ結果は出にくいでしょう。
ポイントを押さえて効果的な有酸素運動をしましょう！

ポイント①
有酸素運動と合わせて筋トレを積極的にしましょう。

ポイント②
筋トレが先、有酸素運動は後にしましょう。

ポイント③
有酸素運動の強度を上げて質の高いトレーニングをしましょう。

ポイント④
カロリーの総消費量と疲労・怪我の回避を意識して低強度と高強度の運動を交互に行いましょう。

ポイント⑤
目的に応じて栄養補給のタイミングを見極めましょう。

ポイント⑥

筋トレと色々な種類の有酸素運動を組み合わせましょう。

ポイント⑦

筋トレの合間に有酸素運動をしてみましょう。より高い代謝が期待できます。

『有酸素運動しているから、食べたい物をいくら食べても平気！』

そうだといいですよね・・・。

たいていの人は運動で消費したカロリーは多めにカウントして、食べた物のカロリーは少なめにカウントするものです。（エクササイズマシーンの消費カロリーの表示も実際より多めなことがあります。）

脂肪を落とすにはエクササイズだけではあまり効果的ではありません。最近の研究結果では、肥満の人が有酸素運動だけ、またはレジスタンス・トレーニング(筋トレ)だけを8か月間行って脂肪の減少を見たところ、減った脂肪はたったの約2.5kgだったそうです。

これは効率的とは言えませんね。カロリー計算も運動と同じように大切です。健康的な食生活で、体重を落とすための食事を心がけましょう。

ポイント⑧

日頃の食事管理は運動と同じように大切です。健康的・カロリーを取り過ぎない食生活を心がけましょう。

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投稿日：2017/04/10

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有酸素運動は脂肪の燃焼を促進し、理想とする体型になる為に欠かせません。しかし、ちゃんとしたポイントを押さえておかなければ結果は出にくいでしょう。
ポイントを押さえて効果的な有酸素運動をしましょう！

ポイント①
有酸素運動と合わせて筋トレを積極的にしましょう。

ポイント②
筋トレが先、有酸素運動は後にしましょう。

ポイント③
有酸素運動の強度を上げて質の高いトレーニングをしましょう。

ポイント④
カロリーの総消費量と疲労・怪我の回避を意識して低強度と高強度の運動を交互に行いましょう。

ポイント⑤
目的に応じて栄養補給のタイミングを見極めましょう。

ポイント⑥

筋トレと色々な種類の有酸素運動を組み合わせましょう。

混乱させてしまうかもしれませんが・・・

筋トレと有酸素運動を別々の日にした方がいいのは、どちらも

『かなり高い運動強度の場合』です。

そうでない場合は、有酸素運動と筋トレを混ぜて行っても十分に効果的です。

ある調査では、筋トレの最中に20分間自転車をこいだ人は、筋トレの前または後に自転車をこいだ人に比べて 、エクササイズ後の代謝への影響が大きかったという結果があります。

これは、エクササイズの後でも代謝によるカロリー燃焼が続いているということです。次のジムの日に有酸素運動と筋トレで迷ったら、両方やればいいのです。筋トレのセットの間の休憩時にトレッドミルで走るのが理想ですね。

ポイント⑦

筋トレの合間に有酸素運動をしてみましょう。より高い代謝が期待できます。

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②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2017/04/07

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Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

有酸素運動は脂肪の燃焼を促進し、理想とする体型になる為に欠かせません。しかし、ちゃんとしたポイントを押さえておかなければ結果は出にくいでしょう。
ポイントを押さえて効果的な有酸素運動をしましょう！

ポイント①
有酸素運動と合わせて筋トレを積極的にしましょう。

ポイント②
筋トレが先、有酸素運動は後にしましょう。

ポイント③
有酸素運動の強度を上げて質の高いトレーニングをしましょう。

ポイント④
カロリーの総消費量と疲労・怪我の回避を意識して低強度と高強度の運動を交互に行いましょう。

ポイント⑤
目的に応じて栄養補給のタイミングを見極めましょう。

5キロマラソンやフルマラソンを走ることは本当に良い事ずくめです。心肺機能が高まりスタミナも付きます。

しかし、体重計の数値が小さくなるという効果は必ずしも含まれていないようです。

マラソンでゴールするためのトレーニングは、体が長距離を走るためのエネルギーを保てるよう鍛えるものです。つまり持久力がついてくると、体は徐々にランニング中の脂肪燃焼の量を減らしていくのです。

それに加えて、食欲が増進する人も多く、実際にカロリーを摂り過ぎて脂肪が付いてしまうランナーもいます。

体重も落としたい場合は、ランニングのメニューの他に、週に3回までの筋トレを追加しましょう。その際、相対する筋肉群（背中と胸など）を鍛えることと、関節の動きと機能を向上させることの両方に焦点を向けると、筋力も鍛えられ、カロリーもより多く燃焼するでしょう。

また、ランニングを1日だけ違う種類の有酸素運動に替えると、怪我の予防にもなり、心肺機能もより鍛えられます。

ポイント⑥

筋トレと色々な種類の有酸素運動を組み合わせましょう。

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投稿日：2017/04/06