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有酸素運動は入れるべきか?

おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

 

前回まで『脂肪を極力つけることなく、引き締まった体を手に入れるポイント』について触れましたね。

 

ポイントとして…

①消費カロリー<摂取カロリーの状態にする。

②色々なモノを食べる。

③1ヶ月毎に成果を記録する。

④重いウエイトでたくさんリフトアップする。

⑤炭水化物摂取はトレーニングを行った日にだけにする。

⑥一晩に7-8時間睡眠をとる。

⑦有酸素運動をおこなう時間をつくる。

⑧まず脂肪を落として、整った体を大きくする。

 

 

ここで、

『有酸素運動は入れるべきか?』

 

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…という疑問が生まれますよね?

 

とにかく身体を大きくしたい!という方は、有酸素運動は行わず、筋トレをハードに行って、よく食べるということを優先する事で質の高い増量ができます。

 

しかし…

 

有酸素運動は指導者やパーソナルジムなどでも、行なう場合と行わない場合に分かれると思いますが、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪を効率よくエネルギーとして使えます。同時に心肺機能を鍛えることができます。

 

筋トレ後の有酸素運動は体脂肪を減らす上で断然「お得」なのです。

 

脂肪を直接燃やしてくれるのは「有酸素運動」です。

 

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まず有酸素運動というのは走ったり、泳いだりバイクを漕いだり、スポーツクラブではエアロビクスなどもそれに当たります。筋トレは酸素をエネルギーとして必要としないので(糖質をエネルギーとして使用する)このことから無酸素運動と言われています。

 

そして直接体脂肪を燃焼してくれるのは

筋トレ

有酸素運動

どちらでしょうか?

 

答えは有酸素運動になります。

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Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。

 

 
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日:2017/03/24

増量の仕組み⑧

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当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

 

前回から

『脂肪を極力つけることなく、引き締まった体を手に入れるポイント』について触れています。

ポイントとして…

①消費カロリー<摂取カロリーの状態にする。

②色々なモノを食べる。

③1ヶ月毎に成果を記録する。

④重いウエイトでたくさんリフトアップする。

⑤炭水化物摂取はトレーニングを行った日にだけにする。

 

 

⑥一晩に7-8時間睡眠をとる。

 

bright closeup picture of sleeping teenage girl

 

カラダはヒト成長ホルモン(引き締まって無駄のない体を築くのには決定的に欠かせない成分)を、睡眠中に最も多く分泌します。また、体が筋肉を修復して、ストレスを回復するための時間でもあります。成果を減らされてしまわない様に、一晩に7-8時間しっかりとした睡眠をとりましょう。

 

 

⑦有酸素運動をおこなう時間をつくる。

 

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週に2・3回

30分程度

最大心拍数(220‐年齢)の65%レベル

 

上記の強度で有酸素運動を行いましょう。

 

33歳の男性なら(220-33)×65%=121

 

欲しくもない脂肪がつくことを防げますし、乳酸と細胞の排出物が除去されます。そして心肺機能を向上しましょう。運動許容量も増えるので、ウエイトトレーニングでより激しく運動することが出来て、更なる筋肉増強の助けになります。

 

 

⑧まず脂肪を落として、整った体を大きくする。

Fat and thin woman

 

 

整った体の増強を始める前に、正しいスタート位置にいるかどうかを確認しましょう。体脂肪率が10%前後であるか、腹筋が目で確認できる状態であれば、貴方の体は栄養を理想的に筋肉と脂肪に配分することができていて、増える脂肪を中和することができます。

しかし、細くて脂肪率が高い場合には、筋肉か脂肪を増やす為のインスリンの反応度において不利な状態にあります。まずは理想的なレベルにまで脂肪を落としてから、貴方の思い描く体型を目指して、整った体を育てていきましょう。

 

 

 

 

 

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②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日:2017/03/23

増量の仕組み⑦

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前回から

『脂肪を極力つけることなく、引き締まった体を手に入れるポイント』について触れています。

 

ポイントとして…

①消費カロリー<摂取カロリーの状態にする。

②色々なモノを食べる

③1ヶ月毎に成果を記録する

 

 

質の高い増量をして筋肉を付けるには、食事だけでなく、トレーニングをして筋肉を大きくする必要があります。

 

 

 

④重いウエイトでたくさんリフトアップする。

 

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サイズと筋肉をもっと育てたいのであれば、高強度と高回数をブレンドしてトレーニングしましょう。例えば、負荷がかかっている時間を長くするために、1セットで8-15回ほど行い、筋肉増強に集中しましょう。伝統的な1セット5回や、それ以下の回数の高強度低回数のプログラムではそれほどには筋肉を育てられません。

 

トレーニングでは動作の組み合わせ、例えばスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップ(懸垂)などを利用しましょう。

・短時間集中してトレーニングをする。

・より多くのテストステロンを分泌する。

どちらも肉体改造には重要な要素です。

 

 

⑤炭水化物摂取はトレーニングを行った日にだけにする。

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いつ特定の食品を食べるかは、何を食べるかと同じ位重要です。炭水化物の摂取をとレーニングを行った日だけに限定することによって、体にそのエネルギーを脂肪としてため込む替わりに、筋肉の修復と増強の為に最も効率よく使用させることができます。

 

以前にも触れましたが、炭水化物は燃料だと考えます。再補給する前には少し燃焼して使っておかなければなりません。

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すでに一杯のタンクに更にガソリンを給油したら、とんでもないことになりますよね?

 

 

 

 

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投稿日:2017/03/22

増量の仕組み⑥

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今回から

『脂肪を極力つけることなく、引き締まった体を手に入れるポイント』について触れていきます。

 

 

①消費カロリー<摂取カロリーの状態にする。

 

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何はさておき、まずは体重は、摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に増やすことができます。しかし、肉体を育てる為に何にでも手を出す日々とはもうさよならです。替わりに、脂肪を増やさない理想的なカロリー摂取をターゲットに据えましょう。

 

 

②色々なモノを食べる。

1kcalは全てが同じ1kcalという訳ではありません。整った肉体を育てることに成功する為には、最大限の量の筋肉をつくって回復を早める為に、全ての摂取カロリーは栄養素とビタミンをたっぷりと含んでいる必要があります。

1000kcalをピザから摂ることと、赤身肉と様々な野菜を軽く炒めたものとサツマイモから摂る場合とを比べて見て下さい。どちらが筋肉の成長をより促して脂肪をあまりつけないでしょうか?(1000kcalをピザから摂るより、赤身肉、野菜、サツマイモから摂る方が整った肉体を育てることができます。)

 

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③1ヶ月毎に成果を記録する。

体脂肪率と体の太さ、そして体重を毎月測定して、正しい方向に向かっているか、それともプログラムを変えるべきかを確認しましょう。もし体重が減ったり、変わらなかったならば、少しずつカロリー摂取を増やしてみましょう。もしも少し脂肪が増えてしまったのであれば、カロリー摂取を慎重に減らしましょう。

 

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これが、『まず大きくしてからカットする』旧式のアプローチによる、体重の大きな変動を避ける方法であり、整った体を育てることに関係してきます。

 

 

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投稿日:2017/03/21

増量の仕組み⑤

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カラダに体脂肪が付く仕組みは何となくわかりましたか?

 

 

今回のテーマは

 

増量とは、『脂肪を付けて太る』という事ではなく、筋肉量アップをする為の増量という事でしたね。

『体脂肪をいかにつけずに筋肉を増やすか?』

…というのは、日頃トレーニングに励んでいる多くの方やそうでない方皆にとって、一つのテーマであるのではないかと思います。

 

ごくまれに痩せていることを気にしていて、体脂肪もつけたい!という方もいますが、身体を動かす機会の少ない多くの現代人にとって、体脂肪とは年齢とともに勝手に増えていき、ホルモンバランスを崩す引き金となったり、病気のリスクを高めたりする厄介者であることは確かです。

 

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増量は、気を付けないと、脂肪も含めて体重が増えてしまいます。しかし、その後には、減量や体の無駄な部分のそぎ落としという作業や期間が付いてきます。より整った体型手に入れる為に、多くの人は

『脂肪も筋肉と一緒に付けて増量して、そこから脂肪をそぎ落とす』

ことに取り組むものです。

このフィットネスの方法の問題は、増量中に余分な脂肪をつけてしまい、増量後にそれらを落とすのに時間がかかる場合もあるということです。そぎ落としのプロセスは、この余分な脂肪がついた結果として、より困難なものになるかもしれません。

 

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筋肉を付ける増量と脂肪を落とす減量。やる事は基本的には正反対です。

しかし、多くの人がボディビルの選手ではないので、

誰もが『脂肪を貯めずに筋肉をつけたい!』と思うでしょう?

『脂肪を貯めずに筋肉を付けることは可能なのでしょうか?』

 

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答えはYESです。

 

脂肪を極力つけることなく、引き締まった体を手に入れましょう。

 

 

 

 

 

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『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日:2017/03/17

増量の仕組み④

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カラダに脂肪がつくメカニズムは先ほどご紹介した 『インスリン』の働きが深く関係してきます。

インスリンはブドウ糖(グルコース)を処理し、肝臓、筋肉にグリコーゲンという形で貯蔵するのを助けてくれます。その貯蔵されたグリコーゲンがエネルギーとして全て使われるのであれば何も問題はないのですが、ほとんどの場合が使い切れずに余ってしまいます。

 

余ったブドウ糖(グルコース)は肝臓も筋肉も受け取ってくれないんです…

そこで再度登場するのが

 

『インスリン』です 。

 

この『インスリン』は大変おせっかいなことに…

 

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「せっかく摂取したエネルギー源を捨てるのはもったいない!」

と言わんばかりに生真面目な働きっぷりを見せてしまいます。そして、せっせと運んで行った先が….

 

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そう、『脂肪』の貯蔵庫なのです。

これが脂肪の付くメカニズムになります。

ちなみに、肝グリコーゲンと筋グリコーゲンの貯蔵量は体型、体質にもよりますが、ほぼ同じです。

肝グリコーゲン:約100g (400kcal)

筋グリコーゲン:約250g (1000kcal)

よって、食事でこれ以上の炭水化物(糖質)を摂取してしまうと、消費しない限り、余分な分は脂肪になるということです。

この数字、案外少ないっ!?

…と感じるかと思います 。

 

なるべく無駄な脂肪を付けたくない場合は、炭水化物を必要以上に取らないことが大切です。

「お肉をそんなに食べてないのになかなか痩せない⁉︎」

 

なんて方はいませんか?

お肉の代わりに炭水化物やお酒を多めに摂っていませんか?

 

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投稿日:2017/03/16

増量の仕組み③

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今回は、脂肪がカラダにつくメカニズムを説明する前に、人間が活動する為にエネルギーが作られるメカニズムを説明したいと思います。

 

 

私達は炭水化物(糖質)を摂取すると、胃腸で分解・消化され、ブドウ糖(グルコース)として吸収されます。

このブドウ糖が血流に乗って全身に運ばれ、筋肉や脳、各臓器の活動エネルギーとなっていきます。

 

その際、カギを握っているのが 『インスリン』の働きです。

 

インスリンは膵臓から分泌され、常に微量が血中に漂っていますが、食事で炭水化物(糖質)を摂取した際にさらに追加で大量分泌され、

 

一気に上がった血糖値(血中ブドウ糖濃度)を下げる働き=血中のブドウ糖を体内の臓器に取り込む働きをしています。

 

 

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説明だけだと大変わかりにくいので、時系列で流れを説明をすると、

 

 

『食事で炭水化物(糖質)を摂取』

(消化・吸収されたブドウ糖が血中に放出』

『血糖値(血中ブドウ糖濃度)が上昇』

『インスリンが大量分泌』

『インスリンが血中ブドウ糖を処理』

『ブドウ糖がグリコーゲンに変えられる』

『グリコーゲンが肝臓や筋肉に貯蔵される』

 

ブドウ糖とグルコースは同じモノです。グリコーゲンはブドウ糖(グルコース)がたくさん結合したものです。

 

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この時、肝臓に貯蔵されたグリコーゲンを肝グリコーゲン

筋肉に貯蔵されたグリコーゲンを筋グリコーゲン

と言います。

 

 

この貯蔵されたグリコーゲンが先ほど説明した、人間が活動する為のエネルギーであり、クルマでいうとガゾリンに当たるものです。

 

 

 

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投稿日:2017/03/15

増量の仕組み②

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前回から

『体重を重くする=増量』

の仕組みについて触れています。

 

 

そこで注意していただきたいのは、増量とは、『脂肪を付けて太る』という事ではなく、筋肉量アップをする為の増量ということです。

 

増量するためには摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ってる前提で、その内訳が重要なのです。

カロリーが全て!というわけではないです。

 

『摂取カロリー > 消費カロリー』
これは、使い切れずに余ったエネルギーを脂肪として蓄えますという事になります。
ここでポイントです。カロリーはあくまでもエネルギーの単位であって、“増量するかどうかの基準” ではないということです。

高カロリーの菓子パンを食べたら太るわけではなく、
『高カロリーの菓子パンを食べて “消費しきれなかったカロリー分” が脂肪になります。』

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ということです。

逆に言えば、

『高カロリーの菓子パンを食べても“消費しきる・上回ることができれば” 現状維持・減量になります。』

 

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次に、三大栄養素のカロリーについてです。

三大栄養素とは、

 

『タンパク質』

『脂質』

『炭水化物(糖質)』

 

のことです。

これらの栄養素はどんな食べ物に含まれている成分でも、1g 当りのカロリーが決まっています。

 

タンパク質 = 4 kcal

脂質 = 9 kcal

炭水化物(糖質) = 4kcal

 

 

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これを見ると、脂肪が飛び抜けてカロリーが高いことがわかります。では、脂肪をたくさん摂取すれば体重を増やすことができるのか?というと、実はそんなに単純なことではないのです。それは、カラダに脂肪がつくメカニズムに深く関係してきます。

 

 

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じてトレーニングをするだけでなく、目標を最短で達成する為の食事のアドバイスにも力を入れています。

 

 

 
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投稿日:2017/03/14

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