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肉①

おはようございます。
駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
Quality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術やトレーニングを行っています。
肩こり・腰痛・猫背などに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術やトレーニングを行っています。

 

エネルギー不足、スタミナには牛肉の栄養バランスが効く!

 

牛肉はタンパク質、脂質、ビタミンB2を多く含んでいます。赤身には鉄や亜鉛、リンなどのミネラルが豊富です。

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タンパク質は筋肉や血液をつくったり、体内の組織を再生したりするはたらきを持っていますが、体内に摂り入れるだけではなかなかエネルギーに変わりません。

そこで活躍するのがビタミンBとミネラル。代謝を促し、効率良くエネルギーに変えてくれるのです。多くの人がスタミナ不足を感じた時に牛肉を食べたくなるのは、この栄養素の組み合わせが理由なのかもしれません。

また、牛肉に含まれる鉄は吸収率の高いヘム鉄です。吸収率は植物性食品に含まれる非ヘム鉄の約7倍といわれ、貧血や冷え性の予防・改善の効果が期待されます。

 

ただし、お茶やコーヒー、紅茶を飲むと、これらに含まれるタンニンが吸収率を下げてしまうので、食べ合わせ・飲み合わせには注意しましょう←ここ重要ですよ。

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焼肉屋さんでお肉と烏龍茶…なんて注文していませんか?

 

 

このほかにも、牛肉には血圧を下げるペプチドや、細胞の酸化損傷を防ぐことで動脈硬化の予防効果があるとされるカルノシンなども含まれています。

 

美味しい牛肉…

 

焼肉やすき焼き、牛肉を食べる量が増える時に少し気になるのが、胃もたれですね。

動物性脂肪が体内で固まりやすいことが原因とされています。

胃もたれ予防としては…

ジャガイモ、白菜、ブロッコリー、ピーマンに含まれる食物繊維は、牛肉と相性が良く、消化を助けていれるので一緒に食べることをおすすめします。

 

筋肉をつける目的で牛肉が鶏肉よりも優れている点は…

 

アミノ酸組成がヒトに近く、同量のタンパク質でも同化効率が高いです。カルシウムや亜鉛などのミネラルも多く含まれます。
クレアチンやカルニチンなども多く、筋肥大や脂肪燃焼に有効に働きます。高カロリーでもあります。

 

減量期にはそこまで積極的に牛肉は取りませんが、増量期には筋肉を効率よく付けたいので積極的に牛肉を食べます。

筋トレ・鶏肉の生活で、筋肉量アップに伸び悩んでいるときに、焼肉やステーキを食べると筋肉量がパッと増えるなんて事もよくあります。
Quality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術とトレーニングに取り入れています。

 

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日:2016/10/19

人工知能

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昨日テレビを見ていたら…

人工知能搭載レンジ!

 

電子レンジに話し掛ける…

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不思議な光景です。

ついにここまできたかと思いました。

値段が高くてとても私には手が出ませんが、

 

インターネットに接続してレシピを音声で検索できるのらしいのです。

毎日献立を考えなければならない、悩みを解決できるだけでなく、

ダイエットに良いメニューを教えてくれたり、ざっくりした事を言うだけでメニューの候補を挙げてくれるらしいのです。

 

また、学習機能もあり、ユーザーの嗜好を学習するらしいのです。

でも、この嗜好を学習すればするほど、メニューの選択肢が偏ってしまうのでは?

 

…なんて思ったりもします。

 

私のダイエット?カラダ作り?のメニューといえば

 

蒸し鶏

棒棒鶏

蒸し鶏とトマト和え

 

くらいなもので、ほぼ毎日食べて飽きていますが、カラダを作る栄誉補給と思って食べています(笑)

 

人工知能搭載レンジでメニューのバラエティを増やしたいものです。

 

人は生活・習慣・食事・動き、ワンパターンになってしまいがちです。

ワンパターンになってしまうと…

 

栄養が偏ったり

カラダが歪んだり

 

…してしまいますね。

 

そうならないために、常に頭を回転させ

 

視野を広くして

偏らないメニュー

カラダの動き

バランスの良さ

を心掛けたいものです。

 

頭の体操にもなりますからね。

 

…と自分に言い聞かせています。

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投稿日:2016/10/18

O脚

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O脚!

よく耳にしますよね。

O脚は、気をつけの姿勢をした時に両膝がくっ付かないというざっくりした定義ではないんです。

 

どれだけの方がO脚になってしまうそのメカニズムを正しく知り、O脚を治しているのでしょうか?

O脚には

①下腿部(ひざ下)のO脚

②股関節と下腿部のO脚

③XO脚

の3つのパターンがあります。
O脚はプロポーションが悪くなるだけの問題ではなく、ひどくなると、体重の負担をひざの内側に集め変形させてしまう変形性膝関節症になったり、骨盤の歪みから腰痛を引き起こしたり、首の骨まで変形させたり、頭痛・生理痛をはじめ自律神経失調症など、様々な不調をもらします。

 

今日はそれぞれのタイプのO脚を見ていきます。

 

①下腿部(ひざ下)のO脚

両ひざの間が開いて、開脚運動ができなくなり、すねが外側にはみ出してしまう症状です。

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②股関節と下腿部のO脚

両ひざと股関節の間が開いて、開脚運動ができなくなり、すねも股関節も外側にはみ出してしまう症状です。

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③XO脚

XO脚とは両ひざがつくけれど、すね(下腿骨)が外側にはみ出して湾曲している状態です。特にひざの外側の骨(腓骨小頭)が外に出ています。

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上の3つのO脚を見ていただいて何かに気付きませんか?

O脚は、気をつけの姿勢をした時に両膝がくっ付かないだけでなく、①・③の様に、両膝がくっついていてもO脚の場合があります。

 

O脚は治らない?

確かにO脚の矯正だけでは難しいかもしれません。

骨のズレがO脚を引き起こしているのではなく、体の歪みや筋肉の硬さ・筋力低下が結果としてO脚を引き起こしているのです。

無理にO脚を矯正しても、カラダの歪みや筋肉の硬さ、筋力低下により歪んだ状態のO脚に戻っていきます。

O脚は治らない?

いやいや…O脚は改善できます。

①カラダの歪み

②筋肉の硬さ

③筋力アップ(適正に筋肉を働かせる)

をしてあげればどのタイプのO脚も改善できます。

Quality3-クオリティでは、O脚を無理矢理矯正するのではなく、カラダの歪み・筋肉の硬さ・適正に筋肉を働かせる事によって再発しないO脚改善を施術と運動でアプローチしていきます。O脚改善だけでなく、姿勢改善にも効果的です。

 

 

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投稿日:2016/10/17

ベースとなるカロリー計算

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今日はボディメイクをするにあたり、基本中の基本カロリーの調整について触れていきます。

 

脂肪を落とす・いいカラダを作るにあたって最初にする事は自分にとってのベースとなるカロリーを把握する事です。

ベースとなるカロリーとは痩せず、太らずカラダを維持する為だけに必要なカロリーです。

 

計算方法は色々なありますが、簡単な式は

 

除脂肪体重×40というものです。

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除脂肪体重とは、体重から脂肪量を引いた体重になります。

例えば、体重70㎏ 体脂肪率20%の場合…

脂肪量=70㎏×20%=14㎏

除脂肪体重=70㎏-14㎏=56㎏

ここで56㎏に40をかけるとベースとなるカロリーが算出できます。

56×40=2240 この方のベースカロリーは2240kcalとなります。

 

簡単ですね。

 

ただし、このカロリー値は頑張ってトレーニングしていれば脂肪がつかないと考えられている上限値です。あまりトレーニングができないのなら40以下に設定する必要がある事に注意しましょう。

次に、自分にあった摂取カロリーを知るために×40(あまりトレーニングをしない方は×35でもいいかもしれません)で計算したカロリーで生活してみて、1週間体重を記録します。

 

カロリー計算は面倒ですが、ネット等、近年は情報を簡単に得ることができますので、概算しましょう。

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ここでポイントがあります。

体重・体脂肪率は毎日決まった時間に測りましょう。

1週間後の体重がスタート時と変わらなければ、そのカロリーがご自身のベースとなるカロリーです。

ここで、1㎏でも増減があれば調整が必要です。

 

このベースとなるカロリーの把握がボディメイクの成功・失敗の分かれ道です。

 

簡単に取り組めますので、是非試してみて下さい。

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投稿日:2016/10/14

効率的なトレーニング

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以前
、全身の筋肉量をアップさせる事でお腹周りは引き締まるという事にふれました。

 

では、具体的にどこの部位をトレーニングすると効率よく筋肉量をアップのすることができるでしょう?

筋肉は付着する場所や働きによって様々な大きさがあります。大きい筋肉もあれば小さい筋肉もあるのです。

 

全体の筋肉量を増やしたいのなら…

 

大きい筋肉を鍛えてあげれば良いのです。

 

では、大きい筋肉とはどこかというと…

 

①脚

②背中

③胸

 

の3部位になります。

トレーニングをした事がない人は、自分が好きな部位+①〜③のどれかから始めてみてはいかがでしょう?

 

好きな部位だけトレーニングするよりも格段に効率よく筋量をアップさせる事ができます。

 

例えばにのうでを細くしたいから、にのうでのトレーニング+胸のトレーニング。

 

ここで大切なポイントがあります。

なるべく大きな筋肉からトレーニングした方が効果的です。

 

この場合は…

①胸のトレーニング

②にのうでののトレーニング

 

の順番でトレーニングをする方が効果的です。

理由は、筋トレというのは筋肉を限界まで追い込まなければいけません。体力的な負担が大きい部位を後回しにしてしまうと、筋肉を追い込む前にエネルギー切れを起こしてしまうからです。

 

また、胸のトレーニングは押す動作が多いので、にのうでと胸の補助として使います。

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胸のトレーニングの後ににのうでののトレーニングをする時に既ににのうでを予備疲労させておくことができ、はじめににのうでをトレーニングする時に比べて少ないセット数で追い込むことができます。

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トレーニング方法には色々な考え方があるので、必ずこの順番という事は無いのですが、基本的には

①大きい筋肉

②小さい筋肉

 

の順番でトレーニングした方が効果的です。
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投稿日:2016/10/13

骨盤のチェック

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以前簡単な姿勢チェックの方法に触れましたが、骨盤は前後だけでなく、左右・ねじれがでるのをご存知ですか?

左右の傾き

骨盤が左右に傾いている状態です。
骨盤が左右に傾くと、足の長さが変わってしまったり、背骨が曲がって肩の高さが変わってしまいます。

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骨盤のねじれ

骨盤のゆがみと言われているもので、最も多いのがねじれです。
ただし、骨盤はあまり動く骨ではないので、ねじれがあったとしても数ミリです。
この数ミリのねじれが悪化すると、腰痛や膝の痛みなどの原因になってしまいます。

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ここで、日常生活習慣のチェック項目を挙げてみます。

1.必ず片側でしか足を組まない  (ねじれ)
2.いつも同じ肩でカバンを持つ  (左右差)
3.立っているときに片方の足に体重をかける(左右差)
4.いつも背もたれにもたれて座る  (後傾)
5.日常生活で歩く事がほとんどない  (全て)
6.立っているとすぐ疲れる  (全て)
7.ハイヒールを履く事が多い  (前傾)
8.デスクワークなど、同じ姿勢を取り続けることが多い  (全て)
9.ストレッチは全くしない  (全て)
10.移動時にずっとスマホを使っている  (前傾・後傾)

骨盤の歪みは様々なトラブルを引き起こします。

簡単にできますので是非チェックのしてみて下さい。

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投稿日:2016/10/12

寒さに伴うカラダの痛み

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秋が深まり、過ごしやすい日が続いていますね。

 

少し気は早いのですが、寒さに伴うカラダの神経の痛みについて今日は触れます。

 

『坐骨神経痛』皆さん一度は耳にした事があると思います。坐骨神経痛をお持ちの方も少なくはないのでしょうか?

 

坐骨神経痛とは、何らかの原因によって坐骨神経が圧迫され、その支配域であるお尻や太ももの裏に神経痛やしびれ、感覚鈍麻が起こる総称を言います。

 

 

坐骨神経はどこにあるかと言うと…

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上図のようにお尻から太ももを通り膝裏まで伸びており、膝の裏の上方で2つに分かれます。

 

ヘルニアや脊柱管狭窄症が坐骨神経痛の代表としてあげられますが、寒さに伴い痺れや痛みが増すと言われています。

さらに、問題はこれと言った原因が見当たらない坐骨神経痛ですが、それらの原因は骨盤や股関節周囲の筋肉の過剰な緊張により固くなった筋肉により圧迫されているケースが多くあります。

特に上の図でいうオレンジの部分の梨状筋は冷えて固くなりやすく、坐骨神経痛の原因となるケースが多い筋肉です。

また、寒い時期に痛みが増す原因として考えられるのは、血行不良が挙げられます。

寒さによって血管の収縮などがおこるため、血行が悪くなったり、酸素や栄養素の循環も滞ったりし、体は老廃物がたまりやすい状態になります。

①周囲筋肉の緊張

②血行不良

によってツライ坐骨神経痛さらにツラくなります。

 

対策としては簡単!

 

幹部を冷やさないようにしましょう!

幹部周辺だけでなく、坐骨神経痛なら腰の付け根。

首のヘルニアで首から手にかけて痺れが出ているのなら首の付け根。

にホッカイロを服1.2枚上から貼ってあげると症状が緩和します。

 

温湿布はトウガラシの成分で皮膚が熱いと感じているだけで奥の筋肉は暖まっていません。しっかりと、奥まで暖めてあげたいので、ホッカイロでしっかりと暖めてあげてください。

 

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投稿日:2016/10/11

衣替え

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昨日は10月も5日だというのに30℃を超えて暑かったですね。

最近は台風の上陸も多く、梅雨時期よりも天気がスッキリしない日が続いていますね。
今の所、静岡は台風による大きな被害がないのが幸いですが、九州の事を考えると少し気持ちが萎えてしまいます。

暦の上では秋に当たる今のシーズンまだまだ暑いですが、そろそろ衣替えの時期ですね。

予報では今日は少し気温も下がり、気持ちのいい秋晴とのことです。

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昼間は暑くても朝晩の気温はぐっと下がり、寝やすい時期が段々と訪れてきているのではないでしょうか?

昼間は暑くても、朝晩は冷えます。
そこで注意していただきたいのは、寝ている時の服装と布団!

薄着・薄い布団で、素足を布団から投げ出して寝ていませんか?

寝ている時にカラダを冷やしてしまう事によって、血行不良・筋肉が硬くなり寝違いやギックリ腰の原因になったりもします。

 

心当たりのある方はカラダを温めてみてください。

 

暑かったり、涼しかったり、変わりやすい天気ですが、是非カラダを冷やさないように心掛けて下さい。

 

カラダの不調は冷えから来ます。
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投稿日:2016/10/07

左利き③

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左利きの人は右利きの人に比べて腕が動きにくい(安定していない)状態で字を書いている事に昨日は触れました。

今回は、なぜこれがカラダの歪みに繋がるのかを考えていきます。

左利きの方が文字を書く時に外から回り込む様に手首を曲げています。これは、前腕屈筋群に不必要なストレスをかけます。(手首をくるっと曲げなければそれ程ストレスはかかりません。)

次に、左利きの方は外から回り込む様に腕を回すので、上腕の水平屈曲・内旋が強くなることが多いです。

右腕は、ゼロポジションにありますが、左腕は、文字を書く時に過度内旋位なります。

これは、左の大胸筋と上腕内旋筋の継続的な短縮と上腕外旋筋の継続的な伸張を意味します。

大胸筋・内旋筋は縮みっぱなし。

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  ↑肩甲骨と腕(上腕骨)を真上から見た図です。

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↑縮みっぱなしの肩甲下筋。

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↑縮みっぱなしの大胸筋。

外旋筋は伸びっぱなしになる状態です。

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↑伸びっぱなしの上腕外旋筋。

そうすると、左の肩甲骨が前に出てきて、左だけ巻き肩の様な癖がついてしまいます。

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左の肩甲骨の歪みを矯正しようと、背中・腰・脚にまで筋の張りが出て行くこともあります。

…脚の筋肉が硬すぎて巻き肩を助長する場合もありますが。

文字を書く事は毎日行う作業なので癖になりやすいです。

それに部活での投球動作などが加われば、肩に頭が出てきます。むしろ、肩甲骨が安定していない状態で投球しているので、早めにその癖を直してあげた方がいいでしょう。

Quality3-クオリティでは、筋力アップのトレーニングだけでなく、姿勢改善の施術・トレーニングを行っています。
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投稿日:2016/10/06

左利き②

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昨日は左利きの方の文字を書く時の特徴に触れました。

「手首をクルッと回して書くタイプ」の方の姿勢をみていきたいと思います。

 

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左利きの方が文字を書く時に手首をくるっと回すをよく見てみると、外から回り込む様に手首を曲げています。下の図でいう所の掌屈と橈屈を合わせた様な手首の位置です。

 

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また、外から回り込む様に腕を回すので、上腕の水平屈曲・内旋が強くなります。

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右利きの人が文字を書く時に普段意識はしていないですが、上腕は、上の図の赤と青の中間の部分、ゼロポジションで時を書いています。ゼロポジションとは、肩甲骨にしっかりと上腕骨がはまり、接触面が広く、肩という支点がしっかりし、上腕骨が動きやすくなる位置です。

つまり、左利きの人は右利きの人に比べて腕が動きにくい(安定していない)状態で字を書いているのです。

ここからカラダに歪みがでてきます。

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投稿日:2016/10/05

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