駿河区の、接骨院×パーソナルトレーニングQuality3スタッフブログはこちら！

おはようございます。
静岡市駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-です。
静岡市駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-では、痛みや姿勢の根本改善の施術・骨盤矯正やトレーニングを行っています。
肩こり・四十肩・五十肩・腰痛・ヘルニア・猫背・リウマチなどに悩まされている方は多くいると思います。
当院ではそんな悩みを根本的に改善・解決するためにの施術・骨盤矯正やトレーニングを行っています。

ここまで自宅でトレーニングBIG3のデッドリフト・スクワットを行う方法を説明しました。

冒頭に少し触れましたが、BIG3は非常に効果的なトレーニングであるため、BIG3だけをおこなっても十分に全身を鍛えることができます。

それぞれが絶大なトレーニング効果があるため、デッドリフトの日、スクワットの日というようにこれらだけを分けて行うこともいいでしょう。忙しい方はぜひチャレンジしてみてください。

BIG3の効果は姿勢改善や筋力アップに留まりません。高い脂肪燃焼効果、つまりダイエット効果も期待できるのです。

一般的に筋トレ運動自体に消費カロリーはあまり期待できるものではありません。

しかし、BIG3となると個々の負荷が大きいため、短時間でも大量のカロリーを消費する事ができるのです。

BIG3を行った後は、筋肉を動かすエネルギーであるATPが枯渇しているため、その再合成を行ったり、乳酸からのグリコーゲンの再合成、さらにダメージを受けた筋肉組織の修復など、体内では多くのエネルギーを必要とします。

このエネルギーの一部は脂肪から賄われるため、BIG3は高い脂肪燃焼効果が期待でき、高強度なトレーニングであればあるほど効果的になるのです。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術・骨盤矯正をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。
静岡市駿河区の接骨院×パーソナルトレーニングQuality3-クオリティ-とは、
『3つの質-Quality』を表しています。
①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
皆様の日常生活に、施術と質の高い運動を取り入れていただくことでカラダの動きを良くし、生活の質を上げてほしいという願いがこもっています。
私達は、皆様の過ごしやすい生活の一助となることを目指し、接骨院(柔道整復師)とパーソナルトレーナーだから出来るカラダへのアプローチを施術・骨盤矯正とトレーニングに取り入れています。

ご興味のある方は是非お気軽にご来院下さい。

投稿日：2018/05/01

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デッドリフトができたら、次にスクワットのやり方ついて学んでいきましょう。

スクワットは、まず両足を肩幅程度に開き、直立した状態がスタートポジションです。

両手は身体前面でクロスあるい前ならえの姿勢を取り、そのまま腰を落としていきます。

この際、以下の点に注意しましょう。

①ひざが足のつま先より前にでないようにする。
膝がつま先よりも前にでると太ももの前面ばかりに負荷がかかり、大臀筋に負荷がかかりづらくなってしまいます。

②背中が丸らない、あるいは反らないようにする。
背すじは常にまっすぐにしてください。背中が丸まったり、反ってしまうと、腰に負荷がかかり腰痛の原因になります。

③膝が内側に入らないようにする。

お尻やお尻の内部の深層筋が弱い場合スクワット動作をすると膝が内側に入ってしまう事があります。

常に膝とつま先を正面に向けて下さい。膝とつま先の向きが正面に向いていないと膝を痛める可能性があります。

腰は上体が丸まらない状態で、下げれるところまで下げてください。可動域が広い分だけ筋肉に刺激を与えられます。

この時、足のかかとに重心を持っていきます。
ゆっくり腰をおろしていき、最下点まで落としたら一気に股関節を伸展させてお尻を締めましょう。

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投稿日：2018/04/27

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BIG3について簡単に説明しましたが、どれもその絶大な効果の恩恵を授かるためには、正しいフォームで行わないと効率的に筋肉に刺激を与えられないばかりではなく姿勢の悪化、はたまた、怪我をしてしまう恐れもあります。

BIG3を実践する前に、以下に説明する注意点ややり方をしっかり抑えておきましょう。

BIG3という言葉や効果を聞くと、いきなりジムで高負荷をかけていきたくなってしまうのではないでしょうか？

しかし、焦りは禁物です。前述したようにBIG3を実践する上でまず重要なことはフォームです。
負荷はバーベルを用いるより少なくなりますが、正しいフォームであればダイエット効果のある代謝の高い体質になることが十分見込めます。

まずは自重で正しいフォームを習得しましょう。

自重で正しいフォームのBIG3が行えるようになったら、そこではじめてダンベルやバーベルを使って本格的にBIG3ができる準備が整うのです。

①デッドリフト

デッドリフトはダンベルやバーベルを用いるトレーニングなので自重で行っても効果はないと思われがちですが、自重でもポイントを抑える事でしっかり効かせる事ができます。

やり方は、

①まずは直立してやや膝を曲げます。

②そのままお腹にチカラを入れ胸を張りながら、背筋を伸ばしてカラダを倒します。ちょうど背筋を伸ばしてお辞儀をするような感じです。

③ももの後ろの筋肉が伸びる感じがするまで上半身を脚に近づけましょう。

④股関節を軸にももの後ろ・お尻・肩甲骨を引き寄せながら上半身を起こします。

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投稿日：2018/04/26

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最後に、BIG3のベンチプレスについて触れていきます。

ベンチプレスは効果的に分厚い胸板を作るトレーニングです。大胸筋だけでなく、やり方によっては二の腕の上腕三頭筋も鍛えることができます。

しかし、デッドリフトやスクワットをやらないでベンチプレスばかりやると帰って姿勢が悪くなってしまうので注意が必要です。

大胸筋は肩甲骨のつけ根から腕の前面に着いています。

もし背中のトレーニングを疎かにしてベンチプレスばかりやると、肩甲骨が広がり、猫背になってしまう可能性があります。

例えば…

仕事で１日中パソコンを使う人が、パソコンなどのデスクワークでますます肩が前に出てきてしまいます。

そしてさらにベンチプレスばかりやっていたらますます肩が前に出てきてしまいます。

つまりもともと猫背の人が、パソコン仕事+ベンチプレスで肩が前に出てきて逆に姿勢が悪くなり、トレーニング効果は上がらず、しかもひどい肩凝りになる。

…なんて事も少なくないのです。

仮にベンチプレスを沢山やって分厚い胸板を手に入れたとしても、猫背になってしまえばその胸板の上に肩甲骨が覆い被さり、胸板は目立たなくなってしまうのです。

『トレーニングをしているのに見せたい筋肉を見せられない！』

…むしろバランスが悪くなり姿勢も悪くなってしまう。

そんなことは本末転倒ですよね？

ダイエット効果がある代謝の高いカラダは、良い姿勢を保ってこそです。

つまり、トレーニングのバランスも大切なのです。

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投稿日：2018/04/25

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BIG3のデッドリフトをする事で、

①広背筋

②大臀筋

③ハムストリングス

…を鍛え、姿勢を改善し、疲れにく、ダイエット効果のある代謝が高い体質を作る事ができます。

では、BIG3のスクワットは姿勢にどのような影響を与えるのでしょうか？

スクワットは

・大腿四頭筋

・大臀筋

・ハムストリングス

…の筋肉を鍛えることができます。

スクワットでも大臀筋・ハムストリングスを鍛える事ができます。

デッドリフト同様に、

『骨盤を立てて、締める』ことができます。

骨盤を立てて締めることができれば、反り腰や猫背を改善させ、正しい姿勢を維持する事が容易になります。また、スクワットで鍛える事ができる筋肉はどれも大きな筋肉なので、代謝向上によるダイエット効果も見込めます。

スクワットは、下半身のみに刺激を与えるため、全身のトレーニング効率という意味ではデッドリフトに及びませんが、大臀筋に効くトレーニングをする為には、常にお腹に力を入れていなければなりません。つまり、そういった意味では、下半身のみでなく、体幹も同時に鍛える事ができるトレーニングなのです。

また、スクワットは、デッドリフトより下半身全体にかけられる可動領域が大きく、ダンベルやバーベル等の特別なツールを使わなくても、トレーニングの可動域を広くする事で、自重での負荷を調節しやすいので、BIG3の中で最も手軽で効率的なトレーニングなのです。

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投稿日：2018/04/24

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今回は、デッドリフトで鍛えることができる

太もも裏の筋肉…

この筋肉も、ぽっこりお腹姿勢改善に影響する…

『ハムストリングス』についてお伝えします。

ハムストリングスも大臀筋と同様に、ヒップラインに影響を与えるのはもちろんのこと、
実は猫背やぽっこりお腹姿勢を改善する

『骨盤後傾』と関連があります。

ハムストリングスの動きとしては…

①膝を曲げる

②股関節を伸ばす

があります。

さらに、膝の伸展にブレーキをかけるような働きを行いながら膝関節の保護に働きます。
ただ、ハムストリングスはブレーキをかける動作の時に肉離れを起こしやすい筋肉でもあります。
ハムストリングスは骨盤からすねの骨についており、骨盤を『後傾』させる役割があります。

しかし、太ももの骨に直接付着していないため、股関節へのコントロールが上手くできないと考えられ、うまく使うことができなければ、骨盤前傾や逆にスウェイバックなどの原因にも関与します。

骨盤前傾やスウェイバックの姿勢はぽっこりお腹や猫背を助長させるだけでなく、全身の筋肉が上手く使れず、代謝が悪い状態になり、ダイエットをしてもなかなか痩せない負のスパイラルに陥ってしまいます。
ダイエット効果がある良い姿勢を維持する為にはデッドリフトで鍛える事ができる…

①広背筋

②大臀筋

③ハムストリングス

と上手く協調する必要があるのです。

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投稿日：2018/04/23

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今回は、デッドリフトで鍛えることができる単なるお尻の筋肉じゃない！

あの下腹ぽっこり姿勢改善にも影響及ぼす…

『大臀筋』についてお伝えします。

『大臀筋』は、文字通りお尻で一番大きな筋肉です。

大臀筋はヒップラインに影響を与えるのはもちろんのこと、
実は猫背や下腹ぽっこり姿勢を改善する

『骨盤後傾』とも関連があります。

余談ですが、臀筋には

①大臀筋

②中臀筋

③小臀筋

の3つの筋肉があります。

臀筋は、お尻・ヒップをカタチ作る筋肉で骨盤から脚（大腿骨）につながっています。

歩く時には中殿筋と小殿筋、走り出すと大殿筋が働くとともに中殿筋と小殿筋が股関節の外転を保ってくれます。

大臀筋は、大きな筋肉の為代謝向上によるダイエット効果だけでなく、O脚矯正や小尻メイクにとても重要なポイントです。

大臀筋を収縮させると、股関節を外旋しつつも伸展させる動きのときによく使われる筋肉です。気をつけの姿勢の時にお尻を締めながら踵を揃える時に大臀筋が収縮しているのを感じるはずです。

このポーズはO脚矯正のときにとても大切なポーズですし、お尻が仙骨に向かって引き締まるので、開いて、前傾した骨盤を締めながら立てる効果があり、小尻メイクでも必須の部分です。

大臀筋をうまく使う為に注意しなければならないのは、体軸がまっすぐになっている事がとても大切なのです。

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投稿日：2018/04/20

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今回は

『トレーニングのBIG3が姿勢にどのような影響を与えるのか？』

…について触れていきます。

①デッドリフト

デッドリフトは、

・広背筋

・脊柱起立筋

・ハムストリングス

・大臀筋

…という上半身と下半身の大きな筋肉が鍛えられる事ができましたね。

この広背筋・ハムストリングス・大臀筋の役割を詳しくみていきます。

①広背筋

広背筋は骨盤から肩近くまで、背中の多くを覆っているとても大きな筋肉になります。日常生活では椅子から立つ時に手で床を押して、おしりを浮かせる際に必要な筋肉です。

広背筋は大きいためその役割も多く、身体を横に傾ける動きや、骨盤の動き、はたまた呼吸の補助としても働いているのだから驚きです。

広背筋の最も知られている役割は、腕を体幹方向に引き付ける動きです。その為、トレーニングを行う際は引く動きのトレーニングが多くなります。

また広背筋は体幹の筋肉として体を支える役割も担っています。

そして、広背筋を鍛える事でしっかり体を支える事が可能となり、美しい姿勢になると言われています。

広背筋を刺激する事で胸を張った姿勢が維持できるようになります。この姿勢は、肩こりや猫背が改善される事が期待できます。

また、普段パソコン作業が多い方は広背筋を鍛える事で正しい姿勢の維持がしやすくなります。

これらの効果により疲れにくい体質を作る事ができるのです。

BIG3のデッドリフトをする事で、①広背筋を鍛え、姿勢を改善し、疲れにくい体質を作る事ができるのです。

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投稿日：2018/04/19

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今回は、BIG3のスクワットとベンチプレスについて簡単に紹介していきます。

②スクワット

BIG3の中で最も知名度が高いであろうトレーニングがスクワットです。
BIG3で唯一自重で行うことができる種目であるため、

『スクワットチャレンジ』

…という言葉が流行ったなど、多くの人が挑戦しています。

そしてその効果ですが、スクワットは

・大腿四頭筋

・大臀筋

・ハムストリングス

…の筋肉を鍛えることができます。

下半身のみに刺激を与えるため、全身の筋トレ効率という意味ではデッドリフトに及びませんが、デッドリフトより下半身全体にかけられる可動領域が大きく、大腿筋を鍛えるにはBIG3の中で最も効率的なのです。

③ベンチプレス

ベンチプレスは分厚い胸板を作る最強のトレーニングです。
大胸筋だけでなく、やり方によっては二の腕の上腕三頭筋も鍛えることができます。

ダンベルやトレーニングベンチがないと行えないことがデメリットではありますが、その効果はやはり絶大です。カッコイイ男の象徴である分厚い胸板を手に入れるためには取り入れたい種目です。

BIG3について簡単に説明しましたが、どれもその絶大な効果の恩恵を授かるためには、正しいフォームで行わないと効率的に筋肉に刺激を与えられないばかりではなく、高負荷で行うトレーニングであるため、怪我をしてしまう恐れもありますので、注意が必要です。

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①Quality of life (生活の質)
②Quality of training (運動の質)
③Quality of motion (動きの質)
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投稿日：2018/04/18

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今回から、BIG3それぞれについて簡単に紹介していきます。

①デッドリフト

デッドリフトをアスリートが行っているシーンを一度は目にしたことがあるのではないでしょうか？
一見地味に見えるトレーニングですが、その効果は絶大です。

・広背筋

・脊柱起立筋

・ハムストリングス

・大臀筋

…という上半身と下半身の大きな筋肉が鍛えられるだけでなく、テストステロンという筋肉増大を促す男性ホルモンを分泌させる筆頭のトレーニングと考えられています。

さらに、デッドリフトはトレーニングの中でも、体の中の多くの筋肉を一度にフル稼働させるので、消費カロリーも高くてダイエット効果もあります。

また、男性ホルモンだけでなく、成長ホルモンの分泌も促進するので、脂肪燃焼も期待できるのです。

そして、デッドリフトによって多くの筋肉が発達すれば、消費カロリーの高い（基礎代謝の高い）、痩せやすい体も手に入り、ダイエットにおいてもプラスのサイクルとなります。

このように、デッドリフトを取り入れることは、大変な思いをしてジョギングやランニングなどの有酸素運動だけを必死に行うより、効率的にダイエットができると言えるのです。

Quality3-クオリティでは皆様の目的に応じて施術・骨盤矯正をするだけでなく、目標を最短で達成する為のトレーニングのアドバイスにも力を入れています。

 
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